30/07/2022
疫情期間自己懶咗好多😅係時候做返運動💪今日想同大家分享：
保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)
訓練肌群:
1 股四頭肌
2 股二頭肌
3 臀部🍑
動作好處:
下背壓力比較深蹲細好多,適合背部有問題嘅人代替傳統深蹲動作(如果下背肌肉有痛嘅問題唔建議用barbell,因為背槓方式會對下背造成壓力) 可以間接訓練埋核心肌群力量,穩定性,唔需要特別器材都可以有高強度嘅訓練效果❗️令人容易知道左右力量唔平均
多數疑問?
身體要距離隻腳幾遠?腳距離要點擺?
一般嚟講前腳蹲低時你嘅膝頭大概呈現90度,膝頭唔好超過腳尖太多,但係一切都係要以你嘅感覺舒適度放喺第一位,如果你膝頭over腳尖少少,但係你感覺比較舒服容易發力其實冇乜所謂,但係如果膝頭over腳尖太多就唔建議啦，因為好容易受傷,如果企太遠,雖然膝頭壓力細咗,但係會造成下背太多壓力，亦都係好容易受傷,要搵個適中嘅站距離加上自己感覺舒服就最理想👍
訓練貼士:
呢個動作睇起嚟好簡單,但係其實做起上嚟好金 ❗️❗️ 因為頭先都講過好多肌群一齊參與,而且需要平衡,初學者千祈唔好負重,本身身體體重已經能夠做到一個好大嘅運動量,每一下蹲低嘅時候,落低啲,慢慢落唔好跌落去,上嘅時候膝頭哥唔好伸直曬 每一組大概做12至15次,有一定經驗之後可以嘗試揸住啞鈴,咁樣去做阻力會更大, 下身嘅肌群可得到一個好好嘅訓練效果👍👍
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