22/09/2026
-
分腿蹲進階了，難度可不只多一張椅子！
保加利亞分腿蹲將後腳墊高，減少後腳協助，讓前側腿承擔更多重量。除了加強臀大肌、股四頭肌，也更考驗單腳穩定與核心控制，是很適合進階臀腿訓練的動作。
✅動作這樣做
1️⃣將後腳腳背穩定放在椅面，前腳向前站穩
2️⃣調整前後距離，雙腳維持與髖同寬
3️⃣挺胸、收緊核心，身體垂直向下
4️⃣前膝與腳尖保持同方向，後膝接近地面
5️⃣前腳全腳掌推地，回到起始位置
⭐️常見錯誤要避開
💡前腳距離太近，導致膝蓋過度向前
💡膝蓋向內夾，讓下肢排列失去穩定
💡用後腳推起，降低前側臀腿的訓練效果
💡身體快速下墜，沒有控制離心階段
💡為了加重量，犧牲動作幅度與平衡
剛開始練習，可以先不拿啞鈴，以徒手完成每側8~12下；動作穩定後，再逐步增加負重。椅面高度也不用越高越好，選擇能讓後腳舒適放置、骨盆維持穩定的高度即可。
