dawnxlab

dawnxlab dawn x lab 提供一站式的私人教練與物理治療服務。我們希望將兩者揉合，以肌肉訓練預防痛症、以專業的治療服務改善身體狀況。

18/09/2026

話說～
當日同三叔公園（阿Bu、灘叔、迪偉 ) 一齊玩全身 training，真係 笑聲笑聲滿載溫馨 與 汗水交織🤣

雖然操到手軟腳軟，但成個 Vibe 超 warm 超開心，完美示範咩叫 傾住偈做、train with joy！🥰笑住練 練住笑，辛苦都變好玩～

並祝 三叔公園 10月嘅「膠級大人」Talk Show演出丈成功！🎤✨

#三叔公園 #輕鬆操肌 #訓練日常

dawnxlab 上環健身館
三叔公園
Bu
Yue Dik Wai/余迪偉
鄒凱光
光仔 903

17/09/2026

Dumbbell Step Up to Knee Up
啞鈴上箱提膝🧗🏼‍♀️

這是一項中高級功能性下肢訓練，結合上箱踏步同提膝動作，啞鈴改為置於肩膊（前架式／rack position）。動作主要強化股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿同核心穩定，同時增加上身負荷，對提升單腳平衡、髖關節控制同爆發力都好有幫助🚀

動作避雷要點1️⃣
起始時將啞鈴置於肩膊，手肘向前、手腕中立，胸口自然打開，核心收緊。若啞鈴太重、手肘過低或手腕過度屈曲，會令三角肌前束同斜方肌代償，影響下肢發力同平衡🎢

動作避雷要點2️⃣
上箱時用前腳腳跟發力，膝蓋對準腳尖方向，慢慢踏上箱頂，同時將另一邊膝蓋向上提起至髖高或略高。避免用後腳猛力蹬地借力、膝蓋內扣或身體左右搖擺，否則會失去單腳控制同臀腿刺激✂️

動作避雷要點3️⃣
頂點時保持上身直立、核心收緊，提膝動作要可控，唔好快速甩腳。下放時先用提膝腳輕輕落地，再將上箱腳慢慢落回地面，全程保持張力。避免快速跳落、腳跟離地或用慣性完成動作，咁先可以真正練到力量同穩定🎯

16/09/2026

Chest‑Supported Incline Dumbbell Biceps Curl
胸墊支撐上斜啞鈴二頭彎舉💪🏿

這是一項中等難度的上肢孤立訓練，採用 45–60 度上斜 bench，俯身將胸口貼實椅背進行啞鈴彎舉。由於有胸墊支撐，可以大幅減少腰背同髖部借力，更集中刺激肱二頭肌（尤其長頭），同時提升動作穩定性同控制力🀄️

動作避雷要點1️⃣
起始時將胸口完全貼實上斜 bench，雙腳踩穩地面，肩胛自然下沉，雙手啞鈴垂於身體兩側，手腕保持中立。若胸口冇貼實、肩胛聳起或腰部拱起，會令三角肌前束同斜方肌代償，二頭刺激下降🗯️

動作避雷要點2️⃣
彎舉時保持上臂垂直向下，手肘固定喺身體後方，唔好向前移或向後甩。想像係用前臂「摺」向肩膀，同時保持手腕中立、手掌朝上，避免用慣性向上甩或轉動肩膀借力，否則會失去長頭拉伸優勢🈲

動作避雷要點3️⃣
頂點時全力收縮二頭肌，停頓 0.5–1 秒，然後用 2–3 秒慢慢下放至手臂接近伸直，保持全程張力。避免在底部完全放鬆、快速彈起或用腰背拱起借力，否則會失去離心刺激同孤立效果🔥

15/09/2026

Cable Seated Alternating High Row (Opposite Arm Reach)
坐姿纜繩交替高位划船（對側前伸版）📣

這是一項中等難度的上肢拉力訓練，採用坐姿配合高滑輪纜繩進行左右交替划船，當一隻手做 high row 向後拉背時，另一隻手配合伸直向前延伸。動作主要針對斜方肌中下束、菱形肌、後三角肌同背闊肌上部，同時透過對側前伸增加胸椎旋轉、肩胛前引與核心抗旋轉控制🤹🏻‍♀️

動作避雷要點1️⃣
起始時坐穩喺划船機或長凳上，雙腳踩實地面或踏板，膝蓋微彎，胸口自然打開，肩胛微微下沉後收。若一開始已經聳肩、塌胸或骨盆後傾，會令斜方肌上束代償，上背參與度下降⚠️

動作避雷要點2️⃣
拉動時先收肩胛，再用右手手肘向「上胸／鎖骨」方向帶動，同時左手伸直向前延伸，形成「一拉一伸」的對抗張力。避免用身體旋轉或借力甩動，否則會令核心失穩，單側刺激效果大減🥵

動作避雷要點3️⃣
頂點時擠壓右側肩胛骨向脊柱靠攏，左臂保持伸直向前，保持胸口打開、頸部中立；下放時用2–3秒慢放至手臂接近伸直，再轉換另一邊（左手拉、右手前伸）。避免在頂點聳肩、在底部完全放鬆或快速彈回，否則會失去離心刺激同核心穩定訓練效果🙉

11/09/2026

黎料‼️
三叔公園 3位主持 （阿Bu、灘叔、迪偉 ) 上咗嚟Dawnxlab 做直播，同帶子教練 一齊認真操肌嘅精彩運動 Shot 曝光⚡️由腳、胸、腹到心肺 training 樣樣齊，每一步都毫不妥協😎

睇完係咪心思思想一齊郁下呢？立即約埋朋友一齊開操！🔥

並祝 三叔公園10月嘅「膠級大人」Talk Show演出成功！🥳✨

#三叔公園 #運動日常 #專業教練 #上環健身

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長壽唔只係照顧自己，亦包括同人保持連結🤍 同重要嘅人傾偈、食飯、散步，或者一齊做喜歡嘅事，唔單止可以令生活多一份快樂同支持，亦係健康老化中不可忽略嘅一部分。研究發現，擁有較強社交關係嘅人，整體存活機會較高；而良好嘅人際連結亦同較佳嘅身心健康...
28/08/2026

長壽唔只係照顧自己，亦包括同人保持連結🤍

同重要嘅人傾偈、食飯、散步，或者一齊做喜歡嘅事，唔單止可以令生活多一份快樂同支持，亦係健康老化中不可忽略嘅一部分。

研究發現，擁有較強社交關係嘅人，整體存活機會較高；而良好嘅人際連結亦同較佳嘅身心健康有關。

所以由今日開始，不妨主動聯絡一個你珍惜嘅人📞 約佢食餐飯、飲杯咖啡，或者只係問一句「最近過成點？」

有時，一個簡單嘅連結，就可以為平凡嘅生活帶來更多期待✨

活得長，也要有人一起分享。

#長壽 #健康老化 #社交健康 #健康生活

26/08/2026

Back day, unlocked.
Building width, brick by brick.
More than just lifting—precision coaching in every single rep.
Every micro-adjustment shapes the outcome.

24/08/2026

Banded Pallof Press
彈力帶帕洛夫抗旋轉推舉🍖

這是一項中等難度的核心抗旋轉訓練，利用彈力帶向側方拉扯時，身體要維持正面不被扭走。動作主要訓練腹橫肌、腹斜肌、腹直肌同臀部穩定能力，對提升核心控制、姿勢穩定同運動表現都好有幫助💯

動作避雷要點1️⃣
彈力帶高度一般設喺胸口左右，雙腳企穩，膝蓋微彎，骨盆同肩膀都要向前。起始時先收緊核心，再將手由胸前直推出去，唔好一路推一路轉身，否則抗旋轉效果會大減⚠️

動作避雷要點2️⃣
雙手推出去之後要保持胸口高度，唔好聳肩、唔好塌腰，手臂亦唔好被彈力帶拉到變形。重點唔係推得有幾遠，而係推出去之後身體仍然企得穩，核心持續頂住拉力🪓

動作避雷要點3️⃣
回程都要慢慢控制，唔好俾彈力帶一下彈返去。全程保持呼吸順暢，肋骨收好、肚臍向內，避免用腰椎代償或者屁股側移，咁先可以真正練到抗旋轉核心力量💡

22/08/2026

SkiErg
滑雪機／滑雪划船機械🏂

這是一項中高難度的全身性有氧＋力量耐力訓練，動作模擬北歐滑雪的發力模式。它主要訓練背闊肌、核心、三頭肌同下肢髖鉸鏈能力，對提升心肺、爆發節奏同全身協調都好有幫助✨😎

動作避雷要點1️⃣
起始時雙腳站穩，距離機身大約一個手臂長左右，雙手向上伸直但唔好聳肩，保持脊柱中立、胸口自然打開。若一開始已經屈膝太多或者縮肩，會令動作變成「用手拉」，背同核心參與就會下降⚠️

動作避雷要點2️⃣
發力時唔係單純向下扯，而係先收核心，再配合髖部微微後收、身體向下「壓」落去，令手柄沿住直線向下走。避免全程只靠手臂發力，或者將手柄畫弧形甩下來，否則效率會大減，手臂亦會好快攰🥵

動作避雷要點3️⃣
SkiErg 係一個需要長時間先練到有氧效果嘅動作，唔好期望做 30 秒就當練好心肺。建議用 3–10 分鐘以上嘅連續節奏，保持中等強度同穩定呼吸，先可以真正提升心肺耐力同脂肪代謝🔥

20/08/2026

Shoulder Around the World
肩環繞／肩繞圈⭕️

這是一項低至中等難度的肩部活動度與熱身訓練，透過手臂或肩胛在多個平面做圓弧繞行，提升肩關節活動範圍、滑液分泌與神經肌肉控制。動作主要涉及三角肌、肩袖肌群、斜方肌與肩胛穩定肌，適合用喺訓練前熱身、久坐後放鬆同改善肩頸僵硬😎

動作避雷要點1️⃣
起始時企穩或坐直，雙腳與髖同寬，胸口自然打開，肩胛微微下沉後收。若一開始已經聳肩、塌胸或頸部前伸，會令斜方肌上束代償，肩關節活動度反而受限🚫

動作避雷要點2️⃣
繞圈時要由肩關節主導，手臂保持自然伸直或微屈，慢慢由前→上→後→下畫大圓，唔好用肘或手腕甩動。若動作太快、圓弧太細或只係郁手冇郁肩，會令肩袖同肩胛控制訓練效果大減➖

動作避雷要點3️⃣
全程保持呼吸順暢同核心輕微收緊，避免用腰擺動或肋骨外翻去「呃範圍」。可以先做細圈再逐步加大，感覺有痛或卡住就縮小幅度，咁先可以安全地提升活動度同減少肩頸緊張🆘

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