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dawnxlab dawn x lab 提供一站式的私人教練與物理治療服務。我們希望將兩者揉合，以肌肉訓練預防痛症、以專業的治療服務改善身體狀況。

18/05/2026

Landmine Wide Grip Row
寬握地雷管划船🚣🏽‍♀️

這是一項中等難度的上肢拉力訓練，使用寬握方式進行地雷管划船。相較於窄握／中立握版本，寬握會更偏向上背、後三角、菱形肌與斜方肌中束參與，同時仍可訓練背闊肌與核心穩定，幫助提升背部厚度與上半身控制力🔥

動作避雷要點1️⃣
起始時先保持髖關節微前傾、背部中立，唔好用圓背去拉。胸口可以微微打開，但唔需要過度抬胸或聳肩，否則上背會搶晒力，動作變成肩頸主導⚠️

動作避雷要點2️⃣
寬握時手肘會自然打開得較多，拉動路徑應該向身體外側及下方走，唔好硬將手肘夾到太貼身。若手肘太收，動作會變得更似窄握划船，失去寬握對上背同後三角嘅刺激🚫

動作避雷要點3️⃣
拉起時先收肩胛，再用手肘帶動到頂點；放下時要慢慢控制，保持背部張力。避免借力甩身、過度後仰，或者拉到頂就即刻鬆晒，否則核心穩定同肌肉刺激都會大減🎯

17/05/2026

Dumbbell Split Squat（Lean Forward）
啞鈴分腿蹲（上身微前傾）🍑

這是一項中等難度的單腳下肢訓練，使用雙手持啞鈴進行分腿站姿下蹲。相較一般直立版本，加入少少上身前傾會令動作更偏向臀大肌、膕繩肌同下肢後鏈發力，同時維持股四頭肌、核心穩定同單腳平衡訓練效果🔥

動作避雷要點1️⃣
前腳要踩實地面，整個足掌穩定承重，尤其腳跟唔好翹起。上身前傾唔係「駝背」或者「折腰」，而係由髖關節 hinge 出嚟的自然前傾，保持脊柱中立，避免腰椎代償同重心失控⚠️

動作避雷要點2️⃣
前傾時重心應該保持喺前腳中足至腳跟位置，後腳只作輔助平衡，唔好將力量甩去後腳。下蹲時前膝仍然要跟腳尖方向一致，避免膝內扣；如果前傾太多但核心唔穩，臀腿發力會亂晒，反而變成腰背搶力🐦‍🔥

動作避雷要點3️⃣
下放時慢慢控制，前傾角度保持一致，然後用前腳腳跟推地、臀部帶動向上。避免頂點急速彈起或者上落時身體左搖右擺，因為咁會令訓練變成借力動作，失去臀腿張力同單腳穩定刺激⚡

16/05/2026

Cable Wide Grip Lat Pulldown
寬握滑輪下拉⬇️

這是一項中等難度的上肢拉力訓練，使用寬握把進行向下拉動。相較中立握，寬握時手肘會自然打開得較多，動作更偏向背闊肌外側、上背穩定肌群與肩胛控制，幫助拉闊背部線條，提升背部寬度與上肢拉力表現🔥

動作避雷要點1️⃣
起始時先穩定坐好，雙腳踩實踏板，胸口微挺、肩膀下沉，避免一開始就聳肩或直接用手硬拉。寬握重點係先穩住肩胛，再用手肘向外下方帶動，唔好將動作做成手臂主導，否則背闊肌刺激會明顯下降🥺

動作避雷要點2️⃣
下拉時手肘應自然向外打開，拉至上胸位置就夠，毋須拉到太低。因為寬握本身活動幅度較短，所以更需要控制路徑與張力，避免過度後仰借力或用身體甩動完成動作，否則腰椎同肩膀都容易代償🚨

動作避雷要點3️⃣
回放時要慢慢控制，手臂伸直但唔好完全鬆掉，保持背部全程有張力。避免重量快速彈回，否則會失去離心刺激，同時令肩膀搶走發力，令訓練效果打折扣👀

15/05/2026

Cable Neutral Grip Pulldown
中立握下拉訓練❤️‍🔥

這是一項中等難度的上肢拉力訓練，使用中立握把（手掌相對）進行下拉動作。透過穩定肩胛與控制拉動軌跡，能有效刺激背闊肌、菱形肌、斜方肌中下束，同時輔助訓練肱二頭肌與前臂肌群，提升背部厚度與上肢拉力表現🔥

動作避雷要點1️⃣
起始時先「收肩胛再下拉」，避免直接用手拉重量。肩膀遠離耳朵，胸口微挺，想像用手肘向下帶動而不是手腕發力，否則容易變成手臂主導，背部參與度大減⚠️

動作避雷要點2️⃣
下拉時握把拉至上胸或鎖骨位置即可，避免過度後仰借力或拉到腹部。身體僅微微後傾（約10–15度），若過度擺動會增加腰椎壓力並降低訓練效果🚫

動作避雷要點3️⃣
回放時控制速度（2–3秒慢放），手臂接近伸直但不要完全鎖死，保持背部持續張力。避免讓重量快速彈回，否則會失去肌肉控制與刺激🎯

14/05/2026

V Bar Lat Pull Down
V把闊背肌下拉⛓️

它是一項中級難度的背部垂直拉訓練，利用V型把手進行纜繩下拉。操作時，坐穩，雙手握V把，從頭頂向下拉至胸前，能有效強化闊背肌下部、中下斜方肌、菱形肌及二頭肌，比寬握更強調背部厚度與下部拉力，適合想練背部「V形」或改善姿勢的人💎

動作避雷要點1️⃣
肩胛骨先向下後縮再拉動把手，避免肩膀前聳或只用手臂拉，否則闊背肌下部刺激不足，動作容易變成二頭主導⭐️

動作避雷要點2️⃣
把手拉至胸骨上方位置（約肚臍到胸口之間），用力擠壓肩胛骨中間，短暫停頓1秒感受背部收縮，勿拉到脖子後方或只拉到一半🚀

動作避雷要點3️⃣
返回時要完全控制慢放至手臂接近伸直，保持肩胛骨微前伸但勿讓肩膀向上聳起，增加時間張力，避免突然放鬆或用反彈借力🎯

13/05/2026

Fitball Leg Curl
健身球腿彎舉🥐

它是一項中級難度的膕繩肌孤立訓練，利用健身球（Fitball / Stability Ball）進行腿部捲曲。操作時，仰躺腳跟置球上，抬髖成橋姿，然後屈膝將球拉向臀部，能有效強化膕繩肌、臀大肌及核心穩定，同時提升平衡與協調，適合在家練腿後側或作為機器腿彎舉的替代動作🫡

動作避雷要點1️⃣
髖部全程抬高鎖定成橋姿，身體從肩到膝保持直線，避免髖部下沉或塌腰，否則膕繩肌張力大幅減少，變成下背或臀部代償💣

動作避雷要點2️⃣
捲球時腳跟用力壓球，慢慢屈膝將球拉向臀部，頂點時全力擠壓膕繩肌，勿只用小腿或讓球亂滾，確保膕繩肌主導整個動作🌠

動作避雷要點3️⃣
伸腿返回時要完全控制慢放，保持髖部穩定勿掉落或用反彈借力，增加離心階段張力，避免球突然滑走或核心鬆懈🕹️

11/05/2026

Overhead Cable Tricep Extension
主要訓練三頭肌力量，過頭的動作設定更能針對長頭發展，令手臂更緊實

動作避雷要點 1️⃣
下肢及軀幹須保持穩定，減少晃動作出代償

動作避雷要點 2️⃣
向前方完全伸直手臂，以增加頂峰收縮時的感受度

動作避雷要點 3️⃣
離心時控制三頭的伸展，令訓練效果最大化

10/05/2026

Single arm shoulder press
主要訓練上肢力量及核心穩定，以相對功能性的模式改善舉手能力同時減低以腰部側彎的代償方法

動作避雷要點 1️⃣
全程保持軀幹中立，避免拗腰及側彎代償發力完成動作

動作避雷要點 2️⃣
動作軌跡應曲線慢慢靠近耳朵，乎合肩關節活動能力

動作避雷要點 3️⃣
對側手可向外伸出，以協助身體平衡，特別初次嘗試此動作人士

09/05/2026

Box CMJ
主要訓練下肢爆發力及穩定性，以跳箱進行可減輕著地時的衝擊力同時給予學生目標 🎯

動作避雷要點 1️⃣
髖膝踝須協調同步屈伸，才最有效進行具爆發力的跳躍 🦘

動作避雷要點 2️⃣
全掌緩衝著地 避免膝內扣及僅以半腳掌著地 👣

動作避雷要點 3️⃣
連貫完成跳躍動作 減少力量因動作卡頓而流失🔗

17/03/2026

成日坐 office 搞到肩頸緊、下背痛？

呢條 5 分鐘椅子伸展係企業班後最多人問嘅內容

全程坐住做唔使換衫👔！

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#肩頸痛 #辦公室運動 #下背痛 #私人健身教練

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