02/08/2026
Nordic Curl
北歐式腿後彎（Nordic Hamstring Curl）🦬
這是一項高難度的腿後側（膕繩肌）離心訓練，採用跪姿並固定腳踝，利用體重進行緩慢下放與控制回升。動作主要針對膕繩肌離心力量、同時訓練臀大肌、核心穩定與髖關節控制，能有效預防腿後肌拉傷、提升 sprint 與變向能力🔥
動作避雷要點1️⃣
起始跪姿要穩：雙膝與髖同寬、腳踝牢固固定（可使用 NordBench、槓鈴片或夥伴壓腳），骨盆中立、胸口微挺，核心全程收緊。若腳踝固定不牢或骨盆前傾，會令膝關節壓力大增，亦容易變成腰背代償⚠️
動作避雷要點2️⃣
下放過程要慢：以膝關節為樞紐，身體保持「頭—肩—髖—膝」成一直線，慢慢向前下放（2–4秒離心），唔好讓身體突然跌落地。若下放太快或髖部先折，會令膕繩肌失去張力，膝蓋與腰背風險上升🚫
動作避雷要點3️⃣
回升靠手推起：到底部時直接用雙手推地輔助起身，慢慢爬返到原位，唔需要刻意用腿後肌控制上升。重點係確保每次下放都係慢而可控，回升穩陣就算，避免用腰猛拱或借力彈起🎯
#北歐 #後腿肉 #火腿彈弓
