07/10/2021
🥦🍗🥬🍅Patrón de una dieta reducida en calorías o hipocalórica 🤔 ¿Funciona?
La dieta reducida en calorías tiene un objetivo específico, pérdida de peso por medio de la oxidación de lípidos. “Una dieta baja en calorías puede ayudar a perder grasa corporal en poco tiempo y ser un útil aliado para un cambio de alimentación de carácter duradero.” (Leber, 2021) Las personas con necesidad de perder peso y quemar esos kilos de más utilizan este patrón alimenticio para lograrlo, se compara y se usa mucho en una restricción de los carbohidratos para logar el objetivo.
La ecuación es tan simple como una resta, si consumes más calorías de las que gastas el exceso de energía se traducirá en grasa. Todos esos rollitos que nos sobresalen de la cintura son excesos de alimentación, entonces, si queremos el efecto contrario debemos invertir la ecuación. Nuestro cuerpo demanda la energía que necesita, al momento de reducir nuestra ingesta calórica el cuerpo buscará el combustible faltante, buscará en los depósitos de grasa para transformarla en energía. Este proceso fisiológico sostenido a través del tiempo reducirá la grasa corporal.
Según un nuevo estudio “Las dos formas más usuales de alcanzar el déficit calórico deseado (% RC) en una dieta, son reducir cada día ese porcentaje o bien establecer unos días intermitentes de ayuno o restricción severa, donde el impacto de la restricción puede ser más importante. Ambos métodos son válidos en relación al éxito sobre la disminución de peso, aunque el segundo, tiene menor repercusión sobre la pérdida de masa muscular, facilita la adherencia y no activa los mecanismos de reserva energética.” (Pons Sala et al., 2017)
En relación a estos dos patrones o formas usuales de utilizar la RC, se recomienda a las personas sedentarias una progresión controlada en la reducción de la ingesta calórica, esto con el fin de evitar descompensaciones fisiológicas y problemas gástricos. Por su parte, personas que practican deporte de rendimiento pueden utilizar el ayuno intermitente o una restricción severa de la ingesta calórica diaria, esto por el control que deberían tener al momento de optar por una de estas dietas. Por ejemplo, los peleadores al momento de buscar el peso de competición, utilizan esta restricción con uno o dos días de anticipación al pesaje, y de forma controlada buscan no perder el rendimiento deportivo.
Para el objetivo de perdida de peso excesivo, una dieta baja en calorías (carbohidratos) produce beneficios como: Optimización del equilibrio de macronutrientes, estabilización del nivel de azúcar en sangre, pérdida rápida de grasa corporal. “Una dieta baja en calorías es por tanto adecuada para todas aquellas personas que quieren quemar grasa, puede contribuir a la pérdida de peso y ser de ayuda para los deportistas de fuerza en las fases de definición.” (Leber, 2021)
Al momento de definir una dieta de RC se debe conocer la TMB, es decir, la tasa metabólica basal. Que no es más que la estimación del consumo o gasto calórico diario de nuestro cuerpo sin realizar actividad física, en estado de reposo. Si a esto le sumamos las calorías de nuestra actividad física diaria obtendremos un estimado de gasto calórico diario. Este es el punto de partida para diseñar la dieta de restricción calórica.
La combinación del ejercicio con la dieta RC es complementaria en gran medida. Se duplica la efectividad de la misma, aunque se debe controlar por un profesional de la salud, puede ser fácilmente aplicada por cualquier persona. Realizar HIIT 2 a 3 días por semana más trabajo de fuerza, potenciara la denominada postcombustión, que no es mas que la continua utilización de la grasa para restaurar la energía perdida por el ejercicio, pero en tiempo de reposo o descanso. Por eso se afirma que en el descanso alcanzamos la super compensación. Junto a “un déficit calórico diario de unas 300 o 400 kcal son muy aconsejables. Si se vuelve rápidamente a una alimentación normal, se producirá inevitablemente un efecto rebote. En este sentido, tras la dieta hay que aumentar muy lentamente el contenido de hidratos de carbono y la cantidad total de calorías.” (Leber, 2021).
Según Leber (2021) existen 8 reglas fundamentales al momento de realizar este patrón alimenticio.
1. Beber suficiente agua.
2. Ingerir suficientes proteínas.
3. Grasas saludables.
4. Evitar comer entre horas.
5. Encontrar un ritmo de saciedad.
6. Planificar comidas
7. Ser disciplinado a la cena.
8. Contar con contratiempos
Independientemente que la dieta sea de restricción calórica no implica que se deba restringir la alimentación. Se propone restringir las malas grasas y ciertos carbohidratos (se proponen de otro tipo), contabilizar las calorías, pero, sobre todo, darle variantes a la alimentación para que sea completa e integral. “Por principio, en la elección de los alimentos debemos centrarnos en la verdura y los productos ricos en proteínas. La verdura proporciona ya tantos hidratos de carbono, que en una dieta baja en calorías debería prescindirse en gran medida de los hidratos de carbono habituales como el pan, la pasta y similares.” (Leber, 2021). Se debe reducir la ingesta de azucares y carbohidratos, procurar las proteínas y las grasas saludables, junto con los vegetales.
Se debe tener cuidado para no poner en riesgo la salud, en primera instancia se debe realizar de forma gradual para evitar gastritis, por ejemplo, pero, sobre todo, una descompensación fisiológica, e incluso una enfermedad crónica. No es para todas las personas y debe hacerse de forma controlada por un profesional de la salud. Para los deportistas elite se debe evitar el proceso catabólico, y se debe propiciar el anabólico. Los peligros que se corre al realizarla de una forma abrupta son las: Descompensaciones fisiológicas, lesiones musculares, déficit nutricional (de algún nutriente). Es un patrón que no se recomienda hacer de forma prolongada.
En conclusión, se consigue una pérdida de peso considerable, principalmente de la grasa, se considera el patrón de reducción calórica como una buena opción para el ajuste de peso en deportistas y para una perdida de peso considerable en personas necesitadas de hacerlo. Propone una reducción de azucares, reducción y selección de carbohidratos, prominencia de proteínas, grasas saludables y vegetales. El conteo calórico es importante para no descompensar el organismo y para lograr los objetivos.
Por, Ronald Zavala.
Bibliografía
Leber, L. (2021, 15 enero). Dieta baja en calorías: pierde grasa con una alimentación baja en carbohidratos. Foodspring Magazine. https://www.foodspring.es/magazine/dieta-baja-en-calorias
Pons Sala, V., Drobnic Martínez, F., & Pons Biescas, A. (2017). Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutrición clínica y dietéticaa hospitalaria, 37(4), 77–86.https://revista.nutricion.org/PDF/PONSSALA.pdf
