06/05/2022
Τα 4 οφέλη του High-Intensity Interval Training (HIIT)
Ο όρος High-Intensity Interval Training μπορεί να σας φαίνεται άγνωστος. Τα οφέλη της άσκησης όμως στην υγεία μας σας είναι γνωστά. Και εδώ προκύπτει ένα μεγάλο πρόβλημα:
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η διατροφή και η άσκηση παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην συνολική μας υγεία, εκτιμάται ότι περίπου το 30% των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο δεν αθλούνται αρκετά.
Ο κυριότερος λόγος για αυτή την κατάσταση είναι η έλλειψη χρόνου, καθώς οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας, δεν αφήνουν αρκετό χρόνο για γυμναστική. Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε και εσείς την προπόνηση (HIIT).
Το HIIT είναι ένας ευρύς όρος για ασκήσεις που περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης άσκησης εναλλασσόμενες με περιόδους ανάκαμψης. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του HIIT είναι ότι μπορείτε να πάρετε τα μέγιστα οφέλη που έχει η άσκηση στην υγεία σας, σε ελάχιστο χρόνο. Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι το HIIT και εξετάζει 4 από τα κορυφαία οφέλη που έχει στην υγεία σας.
Τί είναι το HIIT;
Το HIIT περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Ίσως είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης.
Συνήθως, μια προπόνηση HIIT έχει διάρκεια από 10 έως 30 λεπτά.
Παρά το πόσο σύντομη είναι αυτή η προπόνηση, μπορεί να αποφέρει διπλάσια οφέλη για την υγεία σας, από οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης. Οι ασκήσεις μιας συνεδρίας HIIT διαφέρουν ανάλογα με το πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν σπριντ, ποδηλασία, σχοινάκι ή άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, μια προπόνηση HIIT που χρησιμοποιεί ένα σταθερό ποδήλατο γυμναστικής, μπορεί να αποτελείται από γύρους ποδηλασίας σε υψηλή αντίσταση, ακολουθούμενη από αρκετά λεπτά αργής ποδηλασίας σε χαμηλή αντίσταση.
Ο χρόνος άσκησης και ανάκαμψης ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα που επιλέγετε και την ένταση που ασκείτε. Ανεξάρτητα από τον τύπο της άσκησης, μια συνεδρία High-Intensity Interval Training θα πρέπει να περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που θα επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
Το HIIT δεν παρέχει μόνο τα οφέλη της άσκησης σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα, μπορεί επίσης να προσφέρει και κάποια άλλα, μοναδικά οφέλη για την υγεία.
Ας δούμε αυτά τα οφέλη αναλυτικότερα:
1. Καίτε περισσότερες θερμίδες, σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Έχει αποδειχτεί, ότι μπορείτε να κάψετε θερμίδες γρήγορα με το HIIT. Μια μελέτη μέτρησε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών άσκησης HIIT, συγκριτικά με αυτές που καίγονται σε άλλου είδους μορφές άσκησης, όπως την προπόνηση με βάρη, το τρέξιμο(τροπος ζωης) και την ποδηλασία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το HIIT έκαψε 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης.
Σε αυτή τη μελέτη, ένας γύρος HIIT, αποτελούνταν από 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας, ακολουθούμενη από 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες στην πραγματικότητα ασκούνταν μόνο για το 1/3 της διάρκειας που ασκούνταν οι ομάδες που είχαν ως αντικείμενο προπόνησης το τρέξιμο και την ποδηλασία.
Αν και κάθε περίοδος προπόνησης ήταν 30 λεπτά σε αυτή τη μελέτη, είναι σύνηθες τα HIIT workouts να έχουν πολύ μικρότερη διάρκεια από τις παραδοσιακές συνεδρίες άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή HIIT σας επιτρέπει να κάψετε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων, ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο για άσκηση.
2. Το HIIT συμβάλλει στην απώλεια λίπους
Μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εκτελούν HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ανά συνεδρία, 2 κιλά σωματικού λίπους σε 12 εβδομάδες, χωρίς διαιτητικές αλλαγές.
Αρκετές άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το HIIT μειώνει σημαντικά το σωματικό λίπος , παρά τη σχετικά χαμηλή χρονική διάρκεια.
Ωστόσο, όπως και άλλες μορφές άσκησης, το HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό όσο αναφορά την απώλεια λίπους, σε αυτούς που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
3. Είναι κατάλληλος τρόπος άσκησης για μυϊκή υπερτροφία
Εκτός από τη βοήθεια στην απώλεια λίπους, το HIIT θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, το κέρδος στη μυϊκή μάζα είναι κυρίως στους μυς που χρησιμοποιούνται περισσότερο, όπως ο κορμός και τα πόδια.
Εάν χρησιμοποιηθεί από άτομα που κάνουν καιρό και στοχεύουν σε μυική υπερτροφία, θα εκπλαγούν με το αποτέλεσμα!
Η προπόνηση με βάρη συνεχίζει να είναι η καταλληλότερη μέθοδος για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και το HIIT θα μπορούσε να υποστηρίξει μια μικρή ποσότητα μυϊκής ανάπτυξης.
4. Τo High-Intensity Interval Training βελτιώνει στην πρόσληψη οξυγόνου.
Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου. Παραδοσιακά, αυτό επιτυγχάνεται σε μεγάλης διάρκειας συνεδρίες προπόνησης, σε σταθερό ρυθμό. Ωστόσο, φαίνεται ότι το HIIT μπορεί να έχει τα ίδια οφέλη σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε πέντε εβδομάδες προπονήσεων με HIIT ασκήσεις, που αποτελούνται από 20 λεπτά προπόνησης για τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, βελτίωσε την κατανάλωση οξυγόνου κατά 9%.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες άσκησης στο σταθερό ποδήλατο, είτε με την παραδοσιακή μέθοδο αερόβιας άσκησης μακράς διάρκειας και σταθερού ρυθμού, είτε με την μέθοδο HIIT, αύξησαν την κατανάλωση οξυγόνου κατά περίπου 25%.
Για άλλη μια φορά, ο συνολικός χρόνος άσκησης ήταν πολύ διαφορετικός μεταξύ των ομάδων: 120 λεπτά την εβδομάδα για την παραδοσιακή άσκηση έναντι μόνο 60 λεπτών την εβδομάδα του HIIT.
Πρόσθετες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το HIIT μπορεί να βελτιώσει την πρόσληψη οξυγόνου.
Το High-Intensity Interval Training είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος άσκησης και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε με άλλες μορφές άσκησης. Μερικές από τις θερμίδες που καίγονται, προέρχονται από έναν αποτελεσματικότερο μεταβολισμό, ο οποίος διαρκεί για ώρες, ακόμα και μετά την άσκηση.
Συνολικά, το HIIT παράγει τα ίδια οφέλη για την υγεία που έχουν και άλλες μορφές άσκησης, σε μικρότερο όμως χρονικό διάστημα.
Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν τη μείωση του σωματικού λίπους, βελτιωμένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση. Το HIIT μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Έτσι, εάν δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας και θέλετε να αθλείστε, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε το HIIT τώρα!
Τα 4 οφέλη του High-Intensity Interval Training (HIIT)
Ο όρος High-Intensity Interval Training μπορεί να σας φαίνεται άγνωστος. Τα οφέλη της άσκησης όμως στην υγεία μας σας είναι γνωστά. Και εδώ προκύπτει ένα μεγάλο πρόβλημα:
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η διατροφή και η άσκηση παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην συνολική μας υγεία, εκτιμάται ότι περίπου το 30% των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο δεν αθλούνται αρκετά.
Ο κυριότερος λόγος για αυτή την κατάσταση είναι η έλλειψη χρόνου, καθώς οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας, δεν αφήνουν αρκετό χρόνο για γυμναστική. Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε και εσείς την προπόνηση (HIIT).
Το HIIT είναι ένας ευρύς όρος για ασκήσεις που περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης άσκησης εναλλασσόμενες με περιόδους ανάκαμψης. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του HIIT είναι ότι μπορείτε να πάρετε τα μέγιστα οφέλη που έχει η άσκηση στην υγεία σας, σε ελάχιστο χρόνο. Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι το HIIT και εξετάζει 4 από τα κορυφαία οφέλη που έχει στην υγεία σας.
Τί είναι το HIIT;
Το HIIT περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Ίσως είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης.
Συνήθως, μια προπόνηση HIIT έχει διάρκεια από 10 έως 30 λεπτά.
Παρά το πόσο σύντομη είναι αυτή η προπόνηση, μπορεί να αποφέρει διπλάσια οφέλη για την υγεία σας, από οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης. Οι ασκήσεις μιας συνεδρίας HIIT διαφέρουν ανάλογα με το πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν σπριντ, ποδηλασία, σχοινάκι ή άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, μια προπόνηση HIIT που χρησιμοποιεί ένα σταθερό ποδήλατο γυμναστικής, μπορεί να αποτελείται από γύρους ποδηλασίας σε υψηλή αντίσταση, ακολουθούμενη από αρκετά λεπτά αργής ποδηλασίας σε χαμηλή αντίσταση.
Ο χρόνος άσκησης και ανάκαμψης ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα που επιλέγετε και την ένταση που ασκείτε. Ανεξάρτητα από τον τύπο της άσκησης, μια συνεδρία High-Intensity Interval Training θα πρέπει να περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που θα επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
Το HIIT δεν παρέχει μόνο τα οφέλη της άσκησης σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα, μπορεί επίσης να προσφέρει και κάποια άλλα, μοναδικά οφέλη για την υγεία.
Ας δούμε αυτά τα οφέλη αναλυτικότερα:
1. Καίτε περισσότερες θερμίδες, σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Έχει αποδειχτεί, ότι μπορείτε να κάψετε θερμίδες γρήγορα με το HIIT. Μια μελέτη μέτρησε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών άσκησης HIIT, συγκριτικά με αυτές που καίγονται σε άλλου είδους μορφές άσκησης, όπως την προπόνηση με βάρη, το τρέξιμο(τροπος ζωης) και την ποδηλασία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το HIIT έκαψε 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης.
Σε αυτή τη μελέτη, ένας γύρος HIIT, αποτελούνταν από 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας, ακολουθούμενη από 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες στην πραγματικότητα ασκούνταν μόνο για το 1/3 της διάρκειας που ασκούνταν οι ομάδες που είχαν ως αντικείμενο προπόνησης το τρέξιμο και την ποδηλασία.
Αν και κάθε περίοδος προπόνησης ήταν 30 λεπτά σε αυτή τη μελέτη, είναι σύνηθες τα HIIT workouts να έχουν πολύ μικρότερη διάρκεια από τις παραδοσιακές συνεδρίες άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή HIIT σας επιτρέπει να κάψετε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων, ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο για άσκηση.
2. Το HIIT συμβάλλει στην απώλεια λίπους
Μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εκτελούν HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ανά συνεδρία, 2 κιλά σωματικού λίπους σε 12 εβδομάδες, χωρίς διαιτητικές αλλαγές.
Αρκετές άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το HIIT μειώνει σημαντικά το σωματικό λίπος , παρά τη σχετικά χαμηλή χρονική διάρκεια.
Ωστόσο, όπως και άλλες μορφές άσκησης, το HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό όσο αναφορά την απώλεια λίπους, σε αυτούς που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
3. Είναι κατάλληλος τρόπος άσκησης για μυϊκή υπερτροφία
Εκτός από τη βοήθεια στην απώλεια λίπους, το HIIT θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, το κέρδος στη μυϊκή μάζα είναι κυρίως στους μυς που χρησιμοποιούνται περισσότερο, όπως ο κορμός και τα πόδια.
Εάν χρησιμοποιηθεί από άτομα που κάνουν καιρό και στοχεύουν σε μυική υπερτροφία, θα εκπλαγούν με το αποτέλεσμα!
Η προπόνηση με βάρη συνεχίζει να είναι η καταλληλότερη μέθοδος για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και το HIIT θα μπορούσε να υποστηρίξει μια μικρή ποσότητα μυϊκής ανάπτυξης.
4. Τo High-Intensity Interval Training βελτιώνει στην πρόσληψη οξυγόνου.
Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου. Παραδοσιακά, αυτό επιτυγχάνεται σε μεγάλης διάρκειας συνεδρίες προπόνησης, σε σταθερό ρυθμό. Ωστόσο, φαίνεται ότι το HIIT μπορεί να έχει τα ίδια οφέλη σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε πέντε εβδομάδες προπονήσεων με HIIT ασκήσεις, που αποτελούνται από 20 λεπτά προπόνησης για τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, βελτίωσε την κατανάλωση οξυγόνου κατά 9%.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες άσκησης στο σταθερό ποδήλατο, είτε με την παραδοσιακή μέθοδο αερόβιας άσκησης μακράς διάρκειας και σταθερού ρυθμού, είτε με την μέθοδο HIIT, αύξησαν την κατανάλωση οξυγόνου κατά περίπου 25%.
Για άλλη μια φορά, ο συνολικός χρόνος άσκησης ήταν πολύ διαφορετικός μεταξύ των ομάδων: 120 λεπτά την εβδομάδα για την παραδοσιακή άσκηση έναντι μόνο 60 λεπτών την εβδομάδα του HIIT.
Πρόσθετες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το HIIT μπορεί να βελτιώσει την πρόσληψη οξυγόνου.
Το High-Intensity Interval Training είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος άσκησης και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε με άλλες μορφές άσκησης. Μερικές από τις θερμίδες που καίγονται, προέρχονται από έναν αποτελεσματικότερο μεταβολισμό, ο οποίος διαρκεί για ώρες, ακόμα και μετά την άσκηση.
Συνολικά, το HIIT παράγει τα ίδια οφέλη για την υγεία που έχουν και άλλες μορφές άσκησης, σε μικρότερο όμως χρονικό διάστημα.
Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν τη μείωση του σωματικού λίπους, βελτιωμένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση. Το HIIT μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Έτσι, εάν δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας και θέλετε να αθλείστε, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε το HIIT τώρα!
ΠΗΓΗ: https://www.basetraining.org/
