02/09/2026
პროტეინი – რა უნდა ვიცოდეთ ცილებზე
ცილა (პროტეინი) ადამიანის ორგანიზმის ერთ-ერთი მთავარი სამშენებლო ელემენტია. იგი მონაწილეობს კუნთების, ძვლების, კანის, ჰორმონებისა და ფერმენტების წარმოქმნაში და აუცილებელია ჯანმრთელობისა და ფიზიკური პროგრესისთვის.
➤ ამინომჟავები – ცილის საფუძველი
ადამიანის ცილა შედგება 20 ამინომჟავასგან. მათგან:
• 9 არის შეუცვლელი ამინომჟავა, რომელთა სინთეზირება ორგანიზმს არ შეუძლია და უნდა მივიღოთ საკვებიდან:
o ვალინი
o ლეიცინი
o იზოლეიცინი
o ლიზინი
o მეტიონინი
o ტრეონინი
o ტრიპტოფანი
o ფენილალანინი
o ჰისტიდინი
• დანარჩენი ცვლადი ან პირობითად შეუცვლელია, რომელთა შექმნაც ორგანიზმს შეუძლია სხვა ამინომჟავებისგან.
➤ რომელი პროდუქტებია მდიდარი ცილით
ცილებით მდიდარია:
• კვერცხი
• ხორცი და თევზი
• რძის პროდუქტები
• პარკოსნები
• თხილეული
• მარცვლეული
• სოიო (დაახლოებით 35% ცილა)
ცილის ხარისხი განისაზღვრება არა მხოლოდ რაოდენობით, არამედ ამინომჟავური შემადგენლობით და შეთვისების უნარით.
➤ ბიოლოგიური ღირებულება
• კვერცხი ითვლება ეტალონად – მისი ბიოლოგიური ღირებულება დაახლოებით 100-ია, რადგან შეიცავს ყველა შეუცვლელ ამინომჟავას ოპტიმალური პროპორციით.
• მცენარეული წყაროები, მაგალითად ხორბალი, შეიცავს ნაკლებ შეუცვლელ ამინომჟავას, რის გამოც მათი ბიოლოგიური ღირებულება დაბალია.
ამიტომ ორგანიზმი ერთსა და იმავე რაოდენობის ცილას სხვადასხვა წყაროდან განსხვავებულად ითვისებს.
➤ რა მოსდის ცილას ორგანიზმში?
ცილა კუჭ-ნაწლავში იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც:
• მონაწილეობენ კუნთების აღდგენასა და ზრდაში
• აუცილებელია ჰორმონებისა და ფერმენტების სინთეზისთვის
• ხელს უწყობენ იმუნურ ფუნქციებს
➤ სპორტული პროტეინები – რა არის სინამდვილეში?
სპორტული პროტეინი არის ნატურალური ცილის კონცენტრირებული ფორმა, რომელსაც აშორებენ ზედმეტ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.
ჯანმრთელ ადამიანში, რეკომენდირებული დოზების ფარგლებში, პროტეინის მიღება არ აზიანებს ღვიძლსა და თირკმელებს. სიფრთხილეა საჭირო მხოლოდ არსებული ქრონიკული დაავადებების დროს.
➤ პროტეინის ძირითადი სახეობები
🔹 შრატის პროტეინი
მზადდება რძის შრატისგან. გამოირჩევა:
• მაღალი ბიოლოგიური ღირებულებით
• სწრაფი შეთვისებით
სწორედ ამიტომ ხშირად მიიღება ვარჯიშის შემდეგ.
არსებობს:
• კონცენტრატი – შეიცავს მცირე რაოდენობით ლაქტოზას და ცხიმს
• იზოლატი – უფრო სუფთა, დაახლოებით 90% ცილა
• ჰიდროლიზატი – წინასწარ დაშლილი, ყველაზე სწრაფად შეთვისებადი
🔹 კვერცხის პროტეინი
• მაღალი ხარისხის ცილა
• შეთვისება: დაახლოებით 4–6 საათი
• შედარებით ძვირი
🔹 კაზეინის პროტეინი
• ნელა შეთვისებადი (7–8 საათი)
• კარგია ძილის წინ
• უზრუნველყოფს ამინომჟავების ხანგრძლივ მიწოდებას
🔹 სოიოს პროტეინი
• მცენარეული წყარო
• შეიცავს ყველა შეუცვლელ ამინომჟავას
• შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა
• ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას
🔹 კომპლექსური პროტეინი
აერთიანებს რამდენიმე ტიპის ცილას, რაც უზრუნველყოფს:
• როგორც სწრაფ, ისე ნელ შეთვისებას
• უფრო სტაბილურ ამინომჟავურ მიწოდებას დღის განმავლობაში
📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge
🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.
✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია
