04/06/2026
სავარჯიშო პროგრამა დამწყები პაუერლიფტერისთვის
➤ რა არის პაუერლიფტინგი?
პაუერლიფტინგის მთავარი ამოცანაა მაქსიმალური ძალის განვითარება სამ ძირითად ვარჯიშში:
• ჩაჯდომა
• წოლჭიმი
• შტანგის ამოწევა
სპორტული შედეგი განისაზღვრება იმით, თუ რა მაქსიმალურ წონას აწევს სპორტსმენი თითოეულ ვარჯიშში ერთ გამეორებაში (1RM).
პაუერლიფტინგის პროგრამები აგებულია მაქსიმალური წონის პროცენტებზე, რაც უზრუნველყოფს პროგრესს და ამცირებს ტრავმის რისკს.
➤ დატვირთვის ზონები
დატვირთვის ტიპი % 1RM მისვლები გამეორებები
მსუბუქი 50–60% 3–4 8–10
საშუალო 60–75% 3–5 4–6
მძიმე 75–85% 3–6 2–5
⚠️ დამწყებისთვის 90–100% დატვირთვები რეგულარულ ვარჯიშში არ არის რეკომენდირებული, რადგან მნიშვნელოვნად იზრდება ტრავმის და გადატვირთვის რისკი.
➤ ვარჯიშების განაწილება კვირაში
დამწყები პაუერლიფტერისთვის ოპტიმალურია კვირაში 3 ვარჯიში.
ჩაჯდომისა და შტანგის ამოწევის დღეებს შორის ხშირად თავსდება წოლჭიმი, რადგან:
• ჩაჯდომა და ამოწევა ძლიერად ტვირთავს ნერვულ სისტემას
• ქვედა სხეულს სჭირდება მეტი აღდგენა
ზოგჯერ ერთ ვარჯიშზე შესაძლებელია ორი საბაზისო მოძრაობა, მაგრამ ასეთ შემთხვევაში:
• ერთი სრულდება მსუბუქად
• მეორე – საშუალო ან მძიმე დატვირთვით
➤ პროგრამა №1 (დამწყებისთვის კლასიკური)
პირველი დღე
1. მძიმე წოლჭიმი
2. მსუბუქი ჩაჯდომა
3. დამატებით: ფრანგული ჭიმი ან ორძელი (3×8–12)
მეორე დღე
1. შტანგის ამოწევა
2. ჰიპერექსტენზია (3×10–15)
3. ბიცეფსზე შტანგა ან განტელები (3×8–12)
მესამე დღე
1. მსუბუქი წოლჭიმი
2. მძიმე ჩაჯდომა
3. მხრები: განტელების აქნევა წინ, გვერდზე და უკან (3×12–15)
➤ პროგრამა №2 (საშუალო მოცულობა)
პირველი დღე – მკერდი
1. მსუბუქი ჩაჯდომა – 60% 4×8–10
2. წოლჭიმი – 70–85% 5×5
3. არმიული ჭიმი – 3–4×8–10
მეორე დღე – ზურგი
1. შტანგის ამოწევა – 70–85% 5×5
2. შრაგები – 4×12–15
3. ვიწრო წოლჭიმი ტრიცეფსზე – 3×8–10
მესამე დღე – ფეხები
1. ჩაჯდომა – 70–85% 5×5
2. წვივებზე აწევა – 4×15–20
3. შტანგის ამოწევა ნიკაპთან – 3×8–10
➤ პროგრამა №3 (ძალა + ტექნიკა)
პირველი დღე
1. მძიმე ჩაჯდომა – 75–85% 5×5
2. მსუბუქი წოლჭიმი – 65–70% 4–5×5
მეორე დღე
1. შტანგის ამოწევა – 75–80% 5×5
2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში – 3×6–8
მესამე დღე
1. მსუბუქი ჩაჯდომა – 55–65% 3×5
2. მძიმე წოლჭიმი – 75–85% 5×5
3. ვიწრო წოლჭიმი ტრიცეფსზე – 3×8–10
➤ პროგრამის ხანგრძლივობა და პროგრესია
• პროგრამის ხანგრძლივობა: 8–12 კვირა
• საწყისი დატვირთვა: 70–75%
• პროგრესია: კვირაში 2–2.5% წონის მატება
• ყოველი 4–5 კვირის შემდეგ სასურველია მსუბუქი კვირა
✅ დასკვნა
ეს პროგრამები გამართლებულია დამწყები პაუერლიფტერებისთვის, უზრუნველყოფს:
• ძალის სტაბილურ ზრდას
• ტექნიკის გაუმჯობესებას
• ნერვული სისტემის დაცვას
დამატებით შეგიძლიათ ჩართოთ 1–2 იზოლირებული ვარჯიში, თუმცა ძირითადი აქცენტი ყოველთვის უნდა დარჩეს სამ საბაზისო მოძრაობაზე.
📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge
🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.
✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია
