06/02/2026
🔥 SÉANCE JAMBES – FOCUS ISCHIOS & FESSIERS 🍑
Aujourd’hui, on te propose une séance ultra efficace pour renforcer, galber et performer 💪✨
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🏋️♀️ BULGARIAN SPLIT SQUAT
👉 Variante buste penché / hanches en arrière
🎯 Objectif : augmenter la flexion de hanche, limiter celle des genoux pour maximiser l’étirement et le recrutement du grand fessier
✔️ Exercice poly-articulaire unilatéral
⚡ Très énergivore
📊 3 séries | 8–10 reps
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🍑 HIP THRUST
👉 Exercice à forte tension de contraction, poly-articulaire
✔️ Genoux – hanches – épaules alignés
✔️ Bassin en position neutre
✔️ Les épaules descendent avec le tronc
🎯 Contraction maximale en haut 🔥
📊 3 séries | 8–12 reps
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🏋️♂️ SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES
👉 Recrutement accru des ischios et des fessiers
✔️ Mouvement initié par les hanches
✔️ Barre en contact permanent avec les jambes
⚠️ Stop quand la flexion de hanche est terminée → sinon lombaires
🎯 Étirement + renforcement profond
📊 3 séries | 8–10 reps
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🔥 LEG CURL COUCHÉ AU SOL
👉 Exercice d’isolation des ischio-jambiers, idéal en fin de séance
✔️ Bassin plaqué au sol
✔️ Gainage actif
✔️ Talons ramenés vers les fessiers en contrôle
🎯 Brûlure maximale en fin de série
📊 3 séries | 12–15 reps
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🍑 KICK BACK
👉 Exercice d’isolation ciblé sur le grand fessier
✔️ Buste légèrement penché
✔️ Gainage serré
✔️ Jambe légèrement fléchie mouvement lent
⚠️ un peu d’élan, mais contrôlé = tension continue
🎯 Galber, raffermir et finir les fessiers 🔥
📊 3 séries | 12–15 reps
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✅ OBJECTIF DE LA SÉANCE
🍑 Fessiers plus forts
🦵 Ischios plus puissants
⚡ Meilleure stabilité
📈 Meilleures performances
💬 Sauvegarde ce post pour ta prochaine séance 💾
👇 Dis-moi en commentaire si tu veux le programme complet !
