11/02/2021
Tout savoir sur la méthode TABATA...
Cette méthode appelée Tabata, qui provient du Japon, permet en quelques exercices simples et répétés, d'améliorer son endurance, sa puissance, d'entretenir et de légèrement développer sa masse musculaire, mais aussi de brûler pas mal de graisse en même temps.
Avant de nous lancer dans la description de la méthode en elle-même, il convient de rappeler que, comme avant toute séance sportive, il convient de passer par une période d'échauffement, et aussi au cours des exercices de bien s'hydrater, c'est essentiel.
Pour faire simple, la méthode Tabata, qui provient du japonais qui l'a créée, consiste en de courtes séances fractionnées, et répétées, avec une intensité forte, qui doivent être entrecoupées de petites pauses afin de récupérer. En gros, les séances ne durent pas plus de 4 minutes, en alternant l'effort sur une vingtaine de secondes et le repos sur une dizaine de secondes. Elle ne requiert, à priori, aucun équipement spécifique, et elle est donc à la portée de tout un chacun, pour peu que vous ayez la motivation, évidemment.
Cette méthode est tout à fait adaptée aux personnes qui souhaitent se fixer des objectifs à court terme, que ce soit la remise en forme ou l'augmentation de leurs performances présentes. Du fait de la haute intensité requise, elle ne convient absolument pas à celles et ceux qui souffrent de problèmes cardiaques ou de santé en général. Généralement, on considère que 3 séances par semaines suffisent pour obtenir des résultats probants, à raison de 2 à 3 répétitions des fameuses 4 minutes dont nous avons parlé plus haut ; le mieux est de séparer les séances par un jour de repos, afin d'étaler vos effort sur la semaine et de mieux récupérer pour éviter les courbatures trop douloureuses.
Sauf chez les sportifs déjà chevronnés, il n'est pas utile de forcer la cadence ou de sur-multiplier le nombre de séances hebdomadaires, le surentraînement peut, au final, s'avérer contre productif, il est bon de le savoir... Allez à votre rythme et n'en rajoutez pas.
Des exercices simples à réaliser
Une fois votre échauffement effectué, voici quelques exercices plutôt simples qui font partie intégrante de la méthode et qui, c'est garanti, vous permettront de progresser de manière sensible en un minimum de temps :
Les pompes ou « Push ups »
Cet exercice indémodable qui peut être effectué partout, possède un grand nombre de vertus et permet tout à la fois de faire travailler les dorsaux, les bras, mais aussi les pectoraux, d'une manière générale on considère qu'elles sont très utiles et très efficaces pour le développement du haut du corps.
Effectuez 20-25 secondes d'effort intense en maximisant l'amplitude de vos pompes, puis prenez une dizaine de secondes de repos, puis répétez le cycle sur une longueur de 4 minutes
Les abdos ou « Crunchs »
Là aussi, c'est un exercice qui peut être réalisé partout et qui ne requiert aucun équipement. Faites-le les bras le long du corps si vous êtes un débutant, puis progressivement, ramenez vos mains sur le torse, pour finir les mains croisées derrières la nuque (sans tirer sur cette dernière...), lorsque vous vous sentirez plus à l'aise et mieux « armé ». De nouveau, travaillez sur l'amplitude du mouvement de balancier au niveau du tronc, vous pouvez aussi légèrement replier vos jambes pour un effort accru.
20 à 25 secondes d'effort intense, pour de nouveau, 10 secondes de repos, puis répétez le cycle pendant 4 minutes.
La corde à sauter
Exercice pour développer la tenue cardio-vasculaire par excellence, mais aussi la coordination des membres et le rythme, la corde à sauter est un allié de choix dans la méthode Tabata. Encore une fois, il s'agira de répéter un cycle de 20 à 25 secondes d'effort soutenu, puis de vous aménager une dizaine de secondes de repos pour souffler et faire redescendre un petit peu le rythme cardiaque ; les répétitions du cycle ainsi décrit doivent couvrir les 4 minutes dédiées à la séance.
J'ai pris le parti de me limiter à ces 3 exercices simples, afin que tout un chacun puisse s'y mettre, car ils sont à la portée de tout le monde, néanmoins, si vous êtes adepte de fitness, rien ne vous empêche d'utiliser d'autres techniques que vous avez connues lors de vos séances en salle (les squats, les burpees, les mountain climbers, etc.). Comme chaque fois, quel que soit l'exercice choisi, vous devrez respecter le timing que nous vous avons décrit, à savoir 20 à 25 secondes d'effort à haute intensité, pour 10 secondes environ de repos.
Conclusion
La méthode Tabata a conquis un très large public ces dernières années et il faut lui reconnaître une efficacité qui ne se dément pas. Les résultats sont probants et par-dessus tout, ils sont rapides, c'est sans doute ce qui lui vaut d'être très populaire auprès d'un public qui ne veut ou ne peut pas nécessairement dédier trop de temps à sa forme physique. Vous ne risquez pas grand-chose à vous y essayer, alors, n'hésitez plus !
