29/05/2026
Je te présente 5 exercices que tu peux faire chez toi ou dehors SANS MATÉRIELS !
N’oublie pas de faire un échauffement adapté à ta séance avant de rentrer dans le vif du sujet.
1- marche sur place :
Permet d’activer en douceur tes articulations et ton rythme cardio-vasculaire. Pour cet exercice, essaies d’engager ta sangle abdominale ce qui te permettra d’avoir une meilleure posture.
2- le Good Morning
Cet exercice permet d’engager la mobilité de ton bassin et de sentir aussi un travail d’étirements sur tes ischio fessiers.
Garde le bus bien droit puis pousse le bassin vers l’arrière, lorsque tu remontes utilises bien tes talons pour mobiliser les ischio et contracte le fessier.
3- élévations latérales
exercice simple qui te permettra de travailler et de renforcer le moyen fessier
Pour l’effectuer, tu peux prendre appui sur une chaise, une table ou un mur et ce que tu vas faire c’est monter et descendre la jambe en contrôlant ton mouvement.
Si tu souhaites le faire sans prendre appuis sur une table ou un mur, il te suffit de décaler ton nombril dans l’axe de ta jambe d’appui et de faire le même mouvement.
4- les squats
Très bon exercice de renforcement des quadriceps avec une petite partie pour le fessier.
Positionne tes pieds, largeur des hanches, voir un petit peu plus large, la pointe des pieds légèrement vers l’extérieur. Quand tu descends essaye de mettre le poids de ton corps sur les talons en faisant en sorte que tes genoux ne dépasse pas la pointe des pieds..
Quand tu remontes, souffle et contracte ton fessier.
5- fentes unilatérales
À peu près pareil pour les que pour les squats, sauf que là c’est une jambe avec laquelle tu feras 10 répétitions, puis tu enchaîneras 10 suivantes avec l’autre jambe.
Mobilise bien tes deux articulations des genoux. garde le buste droit, inspire quand tu descends et souffles quand tu remontes.
Voilà tu as quelques exercices pour te remettre au sport , ou peaufiner ce que tu fais déjà !
