MLecoeur

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Coach en transformation pour les personnes souhaitant reprendre le contrôle de leur corps : je suis éducatrice sportive (coach) Fitness et musculation, certifiée en Activité Physique Adaptée (APA), conseillère en nutrition et praticienne en bien être.

10/09/2026

Pourquoi inclure ce mouvement unilatéral dans ta routine ?

Faites de la place pour la montée sur box. Voici pourquoi tu dois l’intégrer dans ta routine dès aujourd’hui :

Zéro triche, zéro déséquilibre : Ta jambe forte ne peut plus compenser pour la plus faible.

Ciblage sur-mesure : Penche ton buste légèrement en avant pour exploser tes fessiers, ou reste bien droit pour cibler tes quadriceps.

Plus safe pour ton dos : Moins de charge sur la colonne vertébrale par rapport à un squat lourd, mais avec une tension musculaire maximale.

Erreur que tu dois éviter :
A la montée (l’intention) : Tout l’effort doit venir de la jambe posée sur la box ! Interdit de prendre de l’élan ou de rebondir avec le pied qui est au sol. Écrase la box avec ton pied, contracte tout, et tracte-toi vers le haut à la seule force de ta cuisse et de ton fessier.

C’est LA clé du mouvement.

Pour la descente (le contrôle) : Ne te laisse pas tomber sous l’effet de la gravité. Retiens ton poids pendant 2 à 3 secondes jusqu’à toucher le sol.

Alors prêt(e) à corriger les déséquilibres entre tes deux jambes ?

Enregistre ce post, et dis-moi en commentaire : tu es plutôt team haltères, kettlebells ou poids du corps pour tes step-ups ?

04/09/2026

C’est ce qu’on appelle un manque de « force de compression » (la capacité de tes abdos et de ton psoas à rapprocher tes jambes de ton buste).

Le Seated Leg Raise au sol va te permettre de débloquer cette force redoutable… à condition de ne pas tricher !
Place un objet (une petite haltère ou une gourde) devant tes pieds, et suis ce plan :

Niveau 1 : Une jambe à la fois
Assis au sol, jambes tendues, pose tes mains de chaque côté de tes genoux et garde le buste droit. Soulève une jambe et fais-la passer au-dessus de l’objet de gauche à droite, avec un contrôle total.

Niveau 2 : Les deux jambes
Même principe, mais les deux jambes décollent simultanément. Genoux verrouillés, pointes de pieds tendues, abdos engagés à 200%. (Attention aux crampes dans les cuisses, c’est normal au début ! )

Attention : Ne pas basculer le buste en arrière !
C’est le réflexe de tout le monde. Mais si tu te penches en arrière au moment de lever les jambes, tu compenses avec le poids de ton corps et tu réduis à néant le travail de compression. Ton buste doit rester immobile (ou même légèrement penché en avant pour les plus forts).

Pour progresser :
1 jambe (petit objet) ➡️ 2 jambes (petit objet) ➡️ 1 jambe (objet plus haut) ➡️ 2 jambes (objet plus haut).
Règle d’or : N’augmente la hauteur que lorsque tu peux rester droit, sans prendre d’élan.

🔥 LE TEST DU JOUR :
Essaie-le maintenant ! Quelle hauteur arrives-tu à franchir avec les deux jambes en gardant le dos droit ? (Gourde, chaussure, kettlebell...) Dis-le moi en commentaire ! 👇

Enregistre ce post pour bo**er ta compression lors de ton prochain entraînement !

28/08/2026

Pourquoi 30 secondes sans RIEN faire vont soulager 8 heures de tensions dans votre dos ?

Entre les journées à 100 à l’heure et les heures penchée sur un écran, votre corps se tasse. Et si la solution anti-tensions consistait simplement à… lâcher prise ? Littéralement.

Voici un exercice à intégrer dans votre routine : le « Dead Hang » (la suspension passive). 🧘‍♀️

Pourquoi c’est magique (et pourquoi je vous le recommande) :

- Bouton ‘Reset’ pour le dos : La gravité va relâcher la pression.
- Une posture royale : Ça ouvre la cage thoracique, étire les pectoraux et étire les épaules. Un antidote à la posture dite de la « tortue » !
- Une force du quotidien : Ça renforce vos mains et avant-bras. Ouvrir un bocal récalcitrant ou porter les sacs de courses ne sera plus un exploit.

💡 Le mouvement à la loupe (C’est pour tous les niveaux !) :

1. La prise : Attrapez une barre fermement, les mains placées un peu plus large que vos épaules .
2. Le lâcher-prise : Gardez les bras tendus. Relâchez complètement et laissez la gravité faire tout le travail.
3. L’étirement : Laissez votre bassin et vos jambes devenir « lourds » vers le sol.
4. La respiration : Inspirez profondément par le ventre pour forcer votre corps à se détendre.
5. Plus de relâchement : faites tourner votre bassin comme sur la vidéo.

Niveau 1 :Gardez la pointe des pieds en contact avec le sol pour contrôler le poids et vous rassurer.
Niveau 2 : En suspension
Votre objectif : 3 x 20 à 30 secondes.

Tague la copine qui laisse toujours échapper un petit ‘ouf’ en se levant de sa chaise !

Teste dès demain et raconte-moi en commentaire ton expérience. (Et enregistre le post pour ne pas oublier) 😅

20/08/2026

POURQUOI réveiller « le petit ouistiti » qui sommeille en toi va te faire un bien fou ?

On a tous ce traumatisme du collège... Le prof d’EPS en jogging fluo, l’odeur du gymnase, et cette immense corde en chanvre qui narguait tout le monde. Le grand moment où l’on gigotait comme un petit ver de terre à 10 centimètres du tapis avant de lâcher l’affaire, je suis sûre que vous avez la référence.

Mais alerte spoiler : la personne que tu es aujourd’hui a de quoi prendre sa revanche !

Physiquement, c’est magique : Ça sculpte des bras toniques (adieu la petite peau qui fait « coucou »), un dos super solide, et des abdos de folie juste pour réussir à ramener ses petites pattes en l’air.

Mentalement, c’est la cour de récré ! Vaincre ce vieux souvenir et toucher le plafond, c’est un shoot de joie pur. On redescend avec un sourire jusqu’aux oreilles et la sensation d’être la reine/ le roi de la jungle. Tarzan n’a qu’à bien se tenir !

Et promis, pas besoin de viser le toit dès le premier jour, on a le droit de faire le singe depuis le sol pour s’entraîner !

Allez, on passe aux aveux en commentaire ! Depuis combien d’années (ou de décennies ) tu n’as pas posé les mains sur une corde ? Raconte-moi ton pire (ou meilleur) souvenir d’EPS !

13/08/2026

Oublie les exercices ennuyeux. Aujourd’hui, je te lance un défi express, zéro matériel, qui va tester ton gainage, ton cardio ET ta mobilité !

Prêt(e) à tester le Reverse Crunch to Squat ?

🎯 L’OBJECTIF : Enchaîner 10 répétitions avec un maximum de fluidité... et SURTOUT, sans utiliser tes mains pour te relever !

🛠️ COMMENT FAIRE ?

🧘‍♂️ Allonge-toi sur le dos.

🔄 Ramène tes genoux vers la poitrine en décollant le bassin (le Reverse Crunch, parfait pour le bas du ventre).

⚡ Utilise l’élan de tes jambes pour rouler vers l’avant et planter tes pieds bien à plat.

🦵 Pousse fort sur tes talons et jette tes bras vers l’avant pour te redresser directement en position de Squat.

🔙 Redescends avec contrôle... et on recommence !

💡 L’astuce : Le secret, c’est la vitesse et le transfert de poids vers l’avant. N’aie pas peur de te lancer !

✨ À TOI DE JOUER :

Ce mouvement demande un peu de pratique, alors pas de pression ! Si tu as besoin de poser une main au sol pour t’aider au début, c’est totalement normal. L’important, c’est de bouger et d’essayer. 💪

👇 Dis-moi tout en commentaire : 1️⃣ As-tu réussi à te relever sans les mains ? 2️⃣ Tague un(e) ami(e) avec qui tu as envie de partager ce petit défi !

💬 Besoin d’un coup de pouce ou envie d’aller plus loin ? Si tu n’y arrives pas encore ou si tu cherches un programme adapté à ton niveau pour progresser en toute sécurité, je suis là pour t’accompagner.

N’hésite pas à me contacter :
En message privé ou via le site dans ma bio ❤️

11/08/2026

☕ QUI A DIT QU’IL FALLAIT ENTREPRENDRE SEUL ?

Vous avez passé l’été à dire :

« À la rentrée, je vais m’organiser. »
« Je vais enfin me remettre à prospecter. »
« Je vais refaire mon site. »
« Je vais arrêter de tout faire au dernier moment. »
« Je vais prendre du temps pour moi. » 😂

…et nous sommes déjà presque le 31 août.

Alors autant commencer par un café ! ☕

Café Rencontre spécial rentrée des solo-entrepreneurs

📅 Lundi 31 août
🕘 9h00
📍 Attignat

Un moment pour :
✨ se retrouver
💬 échanger
🤝 faire connaissance
💡 parler de nos projets
😂 rire aussi de nos petites galères d’entrepreneurs
❤️ et repartir avec un peu plus d’énergie pour la rentrée.

Parce que parfois, la meilleure stratégie entrepreneuriale commence simplement par :

« Alors… toi aussi tu galères avec ça ? » 😄

Solo, oui.
Isolé(e), non !

👉 Vous êtes entrepreneur(e) indépendant(e) ? Venez nous rejoindre autour d’un café.

https://www.resalib.fr/praticien/56251-charlotte-batard-ei-praticien-en-bien-etre-attignat

06/08/2026

Marre des séries d’abdos interminables à fixer le plafond de la salle ? Passez au niveau supérieur avec le Sit-Up Partenaire avec Ballon !
Le meilleur dans tout ça ? C’est une séance 100% « exportable ». Vous avez juste besoin de votre client(e) (ou de votre coach), d’un ballon (médecine-ball, ballon de volley ou même de plage), et c’est parti. En salle, au parc ou les pieds dans le sable, plus aucune excuse !

Comment on fait ?
1. La base : Assis face à face, genoux pliés ou jambes tendues selon ton niveau.
2. La descente : Un partenaire tient le ballon dans ses mains, le binôme pose le dos au sol (ou sur la serviette) en contrôlant le mouvement.
3. La remontée doit être explosive. En haut du mouvement, BAM, on lance le ballon à son partenaire (plutôt en cloche) !
4. Et on enchaîne : Le partenaire amortit la b***e et les deux partenaires descendent instantanément vers l’arrière.

Le conseil de la Coach : Aspirez bien le nombril à la descente et gardez le bas du dos légèrement rond pour protéger vos lombaires. Ne vous laissez surtout pas tomber en arrière !

Adaptez le niveau :
• Débutants : Faites-le sans ballon, en tapant dans les mains de votre partenaire en haut (High-five !).
• Experts : Prenez un Wall Ball de 6kg ou 9kg et éloignez-vous un peu plus !

L’objectif de cet exercice ?
• Construire une sangle abdominale solide.
• Travailler la coordination, le timing et la puissance explosive.
• Renforcer le haut du corps !

Les muscles « en feu » :
• Le grand droit de l’abdomen (les fameuses tablettes).
• Les fléchisseurs de la hanche.
• Les épaules et les pectoraux (merci la passe !).

À VOUS DE JOUER :
Identifie en commentaire ton élève préféré(e) ou ta/ton coach avec qui tu vas tester ça à la prochaine séance (ou sur la plage ce week-end). Alors, qui est prêt à recevoir le ballon ?
Question : À votre avis, vous tenez combien de répétitions avant de craquer ?

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Pirajoux
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