12/09/2023
Prévention des blessures lors de la reprise AKA comment ne pas gâcher ton début de saison.
L'année dernière, j'ai un pote qui était tellement chaud pour recommencer les entrainements, il s'est blessé lors de son 1er entrainement ! 🤦🏻♂️
Alors parlons sérieusement. On veut voir chacun d'entre vous au meilleur de sa forme, alors voici comment éviter les pépins en début de saison, avec des exemples concrets d'exercices et les blessures qu'ils préviennent !
🔍 Étape 1 : Comprendre les Risques
D'abord, on doit savoir à quoi on fait face. Les commotions, les entorses, les déchirures, ça n'a pas sa place dans notre équipe. Comprendre les risques, c'est le premier pas vers la prévention.
Connais les mouvements qui augmentent les risques, comme les changements de direction brusques et les sprints sur des longues distances.
🏃 Exemple d'Exercice : Les sprints en zigzag sont un excellent moyen de s'entraîner pour les changements de direction rapides. Cela renforce les muscles autour des genoux et des hanches.
Les exercices de renforcement du cou, comme le ""neck bridging"", aident à renforcer les muscles du cou et peuvent réduire le risque de commotion en stabilisant la tête lors d'impacts.
💪 Étape 2 : Renforce tes Muscles Stabilisateurs
Maintenant, passons à l'entraînement. Renforce les muscles qui protègent tes articulations. Par exemple, les variations de squat, le TKE et les exercices de balance renforcent les muscles autour des genoux. Ca t'évitera les entorses ou pire les déchirures des ligaments du genou.
🏋️♂️ Exemple d'Exercice : Les front squats sont tops pour renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers. Essaye d'en faire 3 séries de 10 répétitions deux fois par semaine.
🦿 Étape 3 : Travailler l'Équilibre et la Proprioception
L'équilibre est la clé pour éviter les chutes et les entorses. Les exercices sur une jambe, comme se tenir sur une jambe tout en lançant un ballon médical, améliorent ta proprioception.
🏈 Exemple d'Exercice : Tiens-toi sur une jambe pendant 1 minute de chaque côté tout en lançant et attrapant un ballon médical ou en fermant les yeux tout simplement.
🤸♂️ Étape 4 : Assure-toi d'être Flexible
La flexibilité peut te sauver d'une déchirure musculaire mais aussi les douleurs au dos. Les étirements dynamiques, comme des fentes profondes, aident à préparer tes muscles pour l'effort intense.
🧘♂️ Exemple d'Exercice : Avant et après chaque entraînement, faites 2 séries de 10 fentes ""Greatest stretch"" de chaque côté.
🚀 Prêt à Protéger ton Corps ?
Avec ces exercices préventifs en place, tu es mieux armés contre les blessures. Protége-toi, protége tes coéquipiers, et montre ce que tu sais faire sur le terrain !
