Coach Damien

05/02/2025

💡 Mieux vaut s'entraîner intelligemment que s’entraîner plus !
Beaucoup pensent que pour progresser, il faut toujours en faire plus : plus de séries, plus de cardio, plus d’heures à la salle… Mais la vérité, c’est que la qualité prime sur la quantité.

📉 Trop d’entraînement peut entraîner de la fatigue, un risque accru de blessure et une stagnation des performances.
📈 Un entraînement optimisé te permettra d’obtenir plus de résultats en moins de temps.

🎯 Comment maximiser tes résultats en réduisant ton volume d’entraînement ?
1️⃣ Mise sur l’intensité plutôt que sur la durée 🔥
➡️ Plutôt qu’une séance de 2 heures en dilettante, concentre-toi sur 45-60 minutes de travail efficace, avec une intensité bien calibrée.
➡️ Exemples : Séries proches de l’échec en musculation, HIIT au lieu de longues séances de cardio, circuits fonctionnels pour allier force et endurance.

2️⃣ Priorise les exercices les plus rentables 🎯
➡️ Les exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché) recrutent plusieurs muscles à la fois et optimisent ton temps sous charge.
➡️ Exit les mouvements isolés inutiles si tu veux un maximum de gains avec un minimum d’effort.

3️⃣ Optimise tes temps de repos ⏳
➡️ Réduis les distractions : pas de téléphone, pas de discussions interminables entre les séries.
➡️ Utilise des techniques comme les supersets (enchaînement de deux exercices) pour minimiser les temps morts.

4️⃣ Joue sur la récupération pour progresser plus vite 🛌
➡️ Un bon entraînement sans récupération adéquate, c’est comme accélérer avec le frein à main.
➡️ Priorise un bon sommeil, une alimentation adaptée et des jours de repos actifs pour éviter le surmenage.

💬 Action du jour : Rends tes séances plus efficaces !
✔️ Analyse ton dernier entraînement : As-tu optimisé ton temps ou traîné inutilement ?
✔️ Intègre une nouvelle stratégie pour gagner du temps et maximiser tes résultats dès ta prochaine séance.

👉 Tu veux un plan d'entraînement optimisé pour progresser sans perdre ton temps ? Écris-moi en message privé et je t’aide à structurer tes séances !

📲 Envie de progresser plus vite avec moins d’efforts inutiles ?
Je crée des programmes sur mesure pour que chaque

26/04/2024

24/04/2024

En plus du taux métabolique de base et du niveau d’activité physique, il existe un autre composant de la dépense énergétique qui est souvent oublié : l’effet thermique des aliments (TEF).
L’effet thermique des aliments (TEF) est la proportion de l’apport énergétique alimentaire que votre corps brûle pour métaboliser les aliments. On l’appelle aussi thermogenèse induite par l’alimentation. Il n’est cependant pas calculé comme une proportion mais comme un coefficient multiplicateur.
La variation du TEF est estimée entre 10 et 25% en fonction du pourcentage de graisse corporelle, de la tolérance aux glucides et du type de nourriture.

́

22/04/2024

Des contractions musculaires suffisamment lourdes entraînent assez de tension pour endommager le muscle, en plus du stress métabolique résultant de la production d’énergie rapide, de la formation des déchets métaboliques et du manque d’oxygène. Cette fatigue constitue une forme de stress, qui crée pour le muscle une incitation à s’adapter pour se protéger de ce stress à l’avenir.
Ce processus d’adaptation n’est pas spécifique au tissu musculaire. Presque tous les tissus corporels s’adaptent aux facteurs de stress. Lorsque nous sommes soumis à des facteurs de stress, s’enclenche un état d’alarme caractérisé par une libération de cortisol et un état de forte excitation. Après cela, le corps entre dans une phase de « résistance », caractérisé par des processus anti-cataboliques et anaboliques visant à renforcer la résistance contre ce type de stress.
́

17/04/2024

Pour passer du taux métabolique de base à la dépense énergétique totale, tu vas devoir multiplier la dépense énergétique au repos de quelqu’un par un coefficient multiplicateur correspondant à son activité physique. C’est ce qu’on appelle le niveau d’activité.

Niveau d’activité
Sélectionnez l’une des modalités ci-dessous :
● Sédentaire (par exemple travail de bureau) 1 pour homme et femme
● Un peu actif (parce que vous promenez votre chien plusieurs fois par jour ou allez au travail à vélo) 1.11 homme et 1.12 femme
● Actif (par exemple coach à plein temps, littéralement debout une grande partie de la journée) 1.25 homme 1.27 femme
● Très actif (par exemple impliqué dans du travail manuel) 1.48 homme et 1.45 femme

Ces chiffres peuvent te paraitre bas comparer à ce que tu peux trouver sur internet mais on ne comprend pas la pratique sportive dans ces coefficient
Beaucoup de gens ont tendance à surestimer leur niveau d’activité physique parce qu’ils confondent le stress (« activité mentale ») avec l’activité physique. Même si vous êtes mentalement occupé toute la journée, si vous restez assis, votre niveau d’activité est toujours sédentaire.
Pour la pratique de la musculation, la dépense énergétique équivaut généralement à 0,1 kcal/kg/min chez des pratiquants de musculation.

́

15/04/2024

La tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires sont des facteurs localisés. Ils se produisent dans le muscle et la croissance musculaire qui en résulte se produit dans le même muscle. En revanche, des facteurs systémiques ont également été envisagés comme pouvant jouer un rôle dans la croissance musculaire. Le facteur systémique le plus commun étant celui des hormones.

Si des facteurs systémiques comme l’élévation momentanée des niveaux d’hormones anabolisantes post entraînement jouent un rôle direct dans la croissance musculaire, ce rôle est faible comparé à celui des effets localisés comme la tension mécanique. Cependant un léger bénéfice peut être obtenu en effectuant les exercices polyarticuliares lourds juste avant les autres exercices.
́

10/04/2024

Pour calculer la FFM (voir post sur le métabolisme de base) de quelqu’un, vous devez connaître son pourcentage de masse grasse (%MG, ou BF% en anglais).
Formule de Deurenberg et al. (1991).
BF% = 1.20 x IMC + 0.23 x âge - 10.8 x sexe - 5.4
Sexe = 0 pour les femmes ; 1 pour les hommes
Estimer le pourcentage de masse grasse de cette façon marche bien pour les gens qui ne s’entraînent pas.
Pour ceux qui s’entraînent la masse maigre sera plus importante l’IMC surestimera grandement leur pourcentage de masse grasse.
l’IMC peut aussi sous-estimer le pourcentage de masse grasse des individus sédentaires. Dans nos sociétés actuelles, beaucoup d’individus cliniquement en surpoids ont un IMC normal en raison de leur masse musculaire faible. Les scientifiques appellent cela de l’obésité sarcopenique. Les anglo-saxons appellent ça « skinny fat » (maigre et gras).

́

08/04/2024

En plus de la tension mécanique et du stress métabolique, les lésions musculaires ont été envisagées comme le troisième mécanisme de l’hypertrophie musculaire induite par l’exercice. Lors d'un effort intense, les muscles peuvent être endommagés à cause de la tension mécanique qui leur est imposée, en particulier lorsque les muscles sont étirés, ce qui les rend plus sensibles à la micro-déchirure.
Donc les lésions musculaires génèrent de l’inflammation. L’inflammation est une part normale du processus de réparation musculaire, et inhiber cette inflammation peut donc réduire la récupération et la croissance musculaire.
Les dommages musculaires sont liés aux courbatures que vous ressentez les jours suivants certains types d’exercice, en particulier les stress nouveaux et les contractions excentriques (allongement). La douleur démarre généralement 6 heures après l’entraînement et atteint son paroxysme 48h après l’exercice, avant de s’apaiser graduellement.
Heureusement, les courbatures sont généralement inoffensives et vous pouvez vous entraîner malgré ça.
́

03/04/2024

IMC = Indice de Masse Corporelle.
L’outil préférer des médecins pour t’affirmer si tu est en surpoids ou non…
Sauf que L’IMC ne mesure pas et ne prédit pas non plus le pourcentage de masse grasse. Il ne fait que lier le poids (en kg) à la taille (en m) selon le calcul suivant :
IMC = Poids / Taille²
Le principe élémentaire dans tous les cas, c’est que plus votre IMC est élevé, plus votre poids est important par rapport à votre taille.

́