John TUM

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09/09/2026

Si tu manges 2 œufs le matin, une salade le midi, 100 g de skyr en collation et quelques tranches de poulet le soir, tu risques de terminer ta journée avec à peine 40 à 50 g de protéines.

Et si ton objectif est de perdre du gras tout en gardant un corps ferme et tonique, ça peut vite devenir insuffisant.

À l’inverse :

🍳 3 œufs le matin
🥩 150 g de steak haché 5 % le midi
🥣 200 g de skyr en collation
🍗 150 g de poulet le soir

👉 Tu arrives beaucoup plus facilement autour de 100 à 110 g de protéines sur ta journée.

Pourquoi c’est important ?

Les protéines permettent de préserver ta masse musculaire pendant une perte de poids, améliorent la satiété et facilitent une meilleure composition corporelle.

Donc ne regarde pas seulement ce que tu manges : fais aussi attention aux quantités et à ton apport total sur la journée.

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08/09/2026

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05/09/2026

15 habitudes qui peuvent t’aider à perdre du gras après 40 ans 👇

1. Bois un grand verre d’eau au réveil.
2. Commence ta journée avec un petit-déjeuner riche en protéines : œufs, skyr, fromage blanc…
3. Évite le petit-déjeuner uniquement sucré qui te laisse souvent avec une fringale quelques heures plus t**d.
4. Fais 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine. Après 40 ans, préserver ta masse musculaire devient une priorité.
5. Ne supprime pas les glucides. Associe-les à des protéines, des légumes et de bonnes graisses, avec des quantités adaptées.
6. Réduis les produits ultra-transformés et reviens à une alimentation simple : viande, poisson, œufs, féculents, légumes, fruits…
7. Mange suffisamment de protéines sur l’ensemble de ta journée, pas uniquement au dîner.
8. Marche davantage au quotidien. Même 10 minutes après un repas, c’est déjà une excellente habitude.
9. Prends ton sommeil au sérieux. Dormir trop peu peut augmenter la faim, les fringales et compliquer ta perte de poids.
10. Apprends à mieux gérer ton stress. Un corps constamment fatigué et stressé rend tout simplement les bonnes habitudes plus difficiles à tenir.
11. Privilégie les bonnes sources de graisses : huile d’olive, poissons gras, noix, amandes…
12. Limite l’alcool : il apporte rapidement des calories et peut aussi perturber ton sommeil et augmenter tes envies alimentaires.
13. Arrête de chercher à manger toujours moins. Ton objectif est de manger suffisamment et surtout de mieux structurer tes repas.
14. Ne cherche pas la perfection. Ce sont les habitudes que tu peux tenir pendant des mois qui transforment réellement ton corps.
15. Arrête de courir après les régimes, les détox et la dernière méthode à la mode. Construis une alimentation adaptée à ton corps et à ton mode de vie.

👉 Écris « PLAN » en commentaire et je t’explique comment structurer ton alimentation pour perdre du gras durablement, sans régime extrême ni frustration.

03/09/2026

Le cardio est excellent pour ta santé, ton cœur et ta dépense énergétique.

Mais si ton objectif est de perdre du gras tout en construisant un corps plus ferme et tonique, faire uniquement du cardio n’est pas la meilleure stratégie.

👉 1 heure de cardio peut te faire dépenser plusieurs centaines de calories.
Mais ces calories peuvent être très facilement récupérées avec un repas ou une collation trop calorique.

C’est pour ça que vouloir simplement « brûler des calories » à l’entraînement ne suffit pas.

🏋️ Le renforcement musculaire change la donne.

Il permet de préserver et développer ta masse musculaire pendant ta perte de poids, d’améliorer ta composition corporelle et de construire un corps plus fort et plus tonique.

Et pas besoin de devenir accro à la salle :

2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine peuvent déjà faire une vraie différence.

Le cardio ? Garde-le.
Il est excellent pour ta santé cardiovasculaire, ton endurance et augmenter ta dépense énergétique.

Mais pour perdre du gras durablement :

👉 alimentation adaptée
👉 renforcement musculaire
👉 activité quotidienne
👉 cardio en complément

C’est l’ensemble qui fait la différence.

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02/09/2026

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01/09/2026

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❌ Sodas → ✅ Eau pétillante + citron ou thé glacé maison
❌ Viennoiseries → ✅ Pancakes protéinés + fruits rouges
❌ Céréales industrielles → ✅ Flocons d’avoine + skyr
❌ Bonbons → ✅ Fruit + quelques amandes
❌ Chocolat au lait → ✅ Chocolat noir 80–85 %
❌ Chips → ✅ Pop-corn nature ou pois chiches grillés
❌ Fast-food → ✅ Wrap poulet, crudités et sauce yaourt
❌ Sauces industrielles → ✅ Fromage blanc + mout**de + herbes et épices
❌ Glaces industrielles → ✅ Skyr glacé mixé avec des fruits rouges
❌ Biscuits apéritifs → ✅ Houmous + bâtonnets de carotte et concombre

Le but n’est pas d’interdire tous les aliments que tu aimes.

C’est d’avoir de meilleures alternatives au quotidien pour manger suffisamment, être rassasié et perdre du poids sans avoir l’impression d’être constamment au régime.

👉 Tu n’as pas besoin de manger moins. Tu dois surtout apprendre à mieux composer tes repas.

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31/08/2026

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30/08/2026

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