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Tu cours, je m'occupe du reste ⛰️
Coach trail/ osteopathe du sport 🏃🏻
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05/11/2026

🏃 Vendredi, 100 coureurs prennent le départ de la plus grande backyard d’internet.

Le principe : une boucle de 5,7 km et 152 m de D+ à finir en moins d’une heure, un nouveau départ à chaque heure pile, et celui qui ne repart pas est éliminé, pendant 25 heures maximum, soit 143 km et 3 800 m de D+. Ma stratégie : une boucle en 55 min, soit 9’39/km de moyenne côtes comprises, une allure régulière et des pauses courtes pour limiter les variations de rythme. Sur la ligne de départ des 25 heures qui courent de Clément Deffrenne, des traileurs comme Blandine L’Hirondel, Mathieu Blanchard, Ludovic Pommeret et Aurélien Sanchez, qui sort d’un record sur le Pacific Crest Trail et annonce quasiment aucune pause, des créateurs comme Tibo InShape ou Domingo, et 50 coureurs de la commu qualifiés avec un ticket d’or. C’est en direct sur Twitch dès 13h59 avec les 25h qui courent, 100 % au profit de Association Rêves qui réalise les rêves d’enfants gravement malades. Photos : comptes Instagram des athlètes et créateurs.

Et toi, tu penses que Kilian Jornet sera au départ ? Abonne-toi 🌙

03/11/2026

🌙 La SaintéLyon 2026, c'est 80 km de nuit entre Saint-Étienne et Lyon : départ le samedi 28 novembre à 23h30, 2 500 m de D+, 2 800 m de D- et 30 % de bitume.

1. Encaisser le bitume : les longues descentes vers Lyon se font surtout sur la route, et ce sont toujours les mêmes muscles des cuisses qui prennent. Travaille ta force excentrique et fais des descentes longues.
2. Changer de surface et relancer : chemin gras, bitume, sentier, c'est sur ces changements que les crampes arrivent. Entraîne-toi sur un parcours vallonné en relançant après chaque bosse.
3. Courir de nuit : à la frontale, tes appuis et ta lucidité baissent. Fais des descentes techniques dans le noir.
4. Encaisser le froid et la pluie : fin novembre, il fait froid et c'est souvent humide. Va courir quand il pleut et teste tes couches et ta veste. Si t'es breton, t'es avantagé.

Enregistre-la pour ta prépa et dis-moi en commentaire si tu veux que j'analyse d'autres courses. Abonne-toi 🏁

Parcours 2026 : saintelyon.com
Logo © ASICS SaintéLyon
Musique : « Cinematic », Kulakovka (Pixabay)

29/10/2026

⌚ Ta montre te dit que tu es en zone 2. Mais c’est vraiment la tienne ?
Par défaut, elle découpe tes zones en pourcentage de ta FC max, et cette FC max, elle l’estime avec ton âge. Une étude sur plus de 3 000 personnes montre que cette estimation se trompe d’environ 11 battements en moyenne. Moi, la formule me donne 181, ma vraie FC max c’est 192. Tes vrais repères, ce sont tes deux seuils, que tu sens dans ta respiration, et ils changent avec ton niveau : vers 75 et 91 % de la FC max chez les peu entraînés, 81 et 95 % chez les très entraînés. Mesure ta vraie FC max avec une ceinture cardio, cale tes zones sur tes seuils, et sans rien, tant que tu peux parler en continu, tu es sous ton premier seuil.
Le test pour mesurer ta vraie FC max arrive dans la prochaine vidéo.
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Études : Nes et al., Scand J Med Sci Sports, 2013 (HUNT Fitness Study) ; Benítez-Muñoz et al., 2024.
Logos via Wikimedia Commons : Garmin et Suunto (domaine public), COROS par COROS2020 (CC BY-SA 4.0).

19/10/2026

🤖 Ton plan ChatGPT a l’air sérieux. Mais il se base sur quoi ?

J’ai demandé à une IA un plan pour un trail de 30 km avec du D+ en janvier, à 4 séances par semaine. Puis je l’ai lu avec mon œil de coach.

Ce qui est bien : la structure est là. De l’endurance, de la qualité, une sortie longue, une progression et une baisse avant la course.

Ce qui manque : on ne sait pas d’où ça vient. Il ne connaît pas ton terrain. Et il n’y a pas de vrai dialogue, il ne voit ni ta fatigue ni ton quotidien.

Pour l’améliorer, il lui faut des tests de terrain, des zones mesurées, tes séances réalisées, une méthode claire et un retour régulier.

Et toi, tu ferais confiance à une IA pour ton plan ? Oui ou non en commentaire.

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17/10/2026

⛰️ En côte, tu exploses ? Voilà le plan complet pour que ça n’arrive plus.

Si c’est ton souffle qui lâche en premier, c’est ton moteur, ta VO2max. Si ce sont tes jambes qui brûlent, c’est ta force. Pour le moteur, une séance par semaine pendant 4 à 6 semaines : 10 × 45 » à ta VMA avec 35 » de trot, ou 8 × 45 » en côte. Pour la force, 6 semaines (12 si tu débutes), dans cet ordre : des côtes de 3 minutes, puis des foulées bondissantes alternées avec de la marche, puis des sprints de 6 » en côte. Et chaque semaine, une séance de force en salle ou à la maison. Si tu cours 3 fois par semaine, ces séances remplacent ta séance d’intensité, elles ne s’ajoutent pas.

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15/10/2026

💪 Dans la côte, tes jambes brûlent avant ton souffle ? C’est ta force qu’il faut travailler. Voici toutes les séances, sur 6 semaines si tu es déjà entraîné, 12 si tu débutes.

Semaines 1 et 2 : côtes de 3 minutes sur une pente de 10 à 15 %, la dernière montée aussi rapide que la première, récup en redescendant en trottinant.

Semaines 3 et 4 : sur la même côte, 20 m de foulées bondissantes, 20 m de marche, jusqu’en haut. 4 à 6 montées.

Semaines 5 et 6 : sprints en côte sur 10 à 15 %, pas technique, 2 minutes de récup en redescendant en marchant. 6 sprints, puis 7 la semaine d’après. Pas de sprint si tu débutes.

Chaque semaine : une deuxième séance de force en salle, en charge lourde (squat, hip thrust, montées sur pointes).

Pas de salle : les mêmes exercices sur une jambe à la maison, entre 6 et 12 répétitions.

Si tu cours 3 fois par semaine, la côte remplace ta séance d’intensité, elle ne s’ajoute pas. Après, garde au moins une séance de force par semaine, sinon tu perds tout.

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12/10/2026

🫀 Dès qu’il y a une côte, t’es dans le rouge ? C’est pas la côte le problème, c’est ton moteur.

Le test : si c’est le souffle qui lâche en premier, c’est le moteur. Si ce sont les jambes qui brûlent, c’est la force (une autre séance). Le moteur, c’est ta VO2max : la quantité d’oxygène que ton corps sait utiliser au maximum. Plus il est gros, plus t’as de marge. Sur le plat : 20 min d’échauffement, quelques accélérations, puis 10 x 45 » vite à ta VMA et 35 » en trottinant. En côte : 8 x 45 » en montée et 35 » de récup en trottinant. Une fois par semaine, pendant 4 à 6 semaines.

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12/10/2026

🐢 Courir lentement, c’est la base. Mais ça ne suffit pas pour progresser.

Une abonnée est passée de 5’50 à 5’20 au kilo au même cardio en 2 mois. Un abonné de 7’00 à 6’30 en 3 mois. Juste en ralentissant. Mais ça marche surtout au début. Kipchoge court la plupart de ses 200 km par semaine en basse intensité. Kilian Jornet, c’est les trois quarts de ses heures en zone 1 et 2. Et pourtant, ils font 3 séances dures par semaine. Ils courent lentement pour pouvoir les encaisser. Ton allure lente dépend de ton niveau : si tu dois marcher, marche. Photos : Kipchoge (Unmarcheprovencal, CC BY-SA), Kilian Jornet (Johann Conus, CC BY-SA).

La première séance qui fait progresser arrive dans la prochaine vidéo. Abonne-toi 🔥

17/06/2026

Voici quelques conseils pour évoluer plus facilement en montagne, que vous partiez en itinérance, à la journée, en trail ou en rando-course.

Vous trouverez ici les essentiels : vêtements, équipement, hydratation, alimentation, gestion de la faune, de la flore… et quelques tips de montagne issus de mon expérience.

À suivre pour d’autres conseils.

11/05/2026

Quel volume faut-il vraiment pour préparer un ultra-trail ? 🏔️🏃‍♂️

La réponse dépend surtout de TON objectif 👇

• Finir la course ?
• Être performant ?
• Jouer le classement ?
• Simplement vivre l’aventure ?

Le volume nécessaire ne sera pas le même selon ton niveau actuel et là où tu veux aller 📈

Mais une règle reste vraie :
👉 Plus tu t’entraînes intelligemment, plus tu augmentes tes chances de réussir.

Accumuler des heures ne suffit pas.
Il faut surtout apprendre à bien s’entraîner : récupérer, individualiser, progresser et respecter sa réalité ⚡

Le meilleur plan n’est pas celui qui fait rêver sur Instagram.
C’est celui que tu peux répéter longtemps sans casser la machine 🔥

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Adresse

15 Rue Guillaume Apollinaire
Muzillac
56190

Site Web

http://www.coachtrail.fr/

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