24/02/2026
TRAVAILLER LOURD🏋🏻♂️
Cette publication n'a pas vocation à vous donner une recette d'entraînement mais juste vous inciter à varier vos types d'entraînement.
Comme à chacune de mes publications, restez ouvert, critique, informez vous, variez vos sources et faites votre propre expérience.
Demander l'absence de contre indications à votre médecin, et rapprochez vous de professionnels du sport.
Ma reconversion vers le SPORT SANTÉ est un mix entre passion et métier (le sport et infirmier anesthésiste).
Avec le temps, mon corps vieillit, me donne des signes d'alerte (douleurs d'arthrose, tendinites, déchirures, récupération plus lente....) et me contraint à modifier mes pratiques sportives qui étaient souvent la recherche de performances.
Difficile au début, et puis vient L'ACCEPTATION, la conscience que l'équilibre☯️ est important en tout (ni trop, ni pas assez).
De L'ACTIVITÉ PHYSIQUE, régulièrement, avec une intensité adaptée, de façon sécurisée....les principes mêmes du 💪🏻SPORT SANTÉ 🩺.
Aujourd'hui, j'utilise dans mes fonctions d'éducateur sportif des activités physiques plus douces (pilates, Qi Gong, Yin Yoga🧘🏻♂️, stretching, marche nordique, vélo santé, sensibilisation à la médecine traditionnelle chinoise....).
Cependant, je tiens à garder des séances plus intenses tant cardio que musculaires (circuit training, bodysculpt...) et au niveau personnel (cyclisme, natation, marche nordique en compétition, ski de randonnée...).
Je voudrais donc vous parler des séances de renforcement avec charges.
Faire régulièrement des séances de renforcement musculaire lourdes 🏋🏻♂️🏋🏻♂️(charges élevées, peu de répétitions, repos suffisant) apporte plusieurs bénéfices importants pour la santé et la performance.
Développer sa masse musculaire ne sert pas seulement à l’esthétique ; c’est surtout un levier majeur pour la santé, la performance et le bien-être.
1) Améliorer la santé générale
Plus de muscle = meilleure régulation du sucre sanguin → aide à prévenir le diabète de type 2.
Soutien du métabolisme : le muscle consomme de l’énergie même au repos.
Réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de fragilité liée à l’âge.
2) Protéger le corps en vieillissant
Limite la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie).
Maintient la force, l’équilibre et l’autonomie.
Améliore la densité osseuse, donc moins de fractures.
3) Faciliter la gestion du poids
Aide à perdre du gras ou à éviter d’en reprendre.
Permet de manger un peu de tout en restant stable grâce à un métabolisme plus élevé.
4) Améliorer la posture et réduire les douleurs
Renforce le dos, les abdos et les muscles stabilisateurs.
Peut diminuer certaines douleurs lombaires, cervicales ou articulaires quand l’entraînement est bien fait.
5) Performance physique et mentale
Plus de force, d’endurance musculaire et de puissance pour le sport.
Facilite les gestes du quotidien : porter, pousser, se relever, monter des escaliers.
Effets positifs sur la confiance en soi, le stress et l’humeur.
En résumé :
👉 La masse musculaire est un véritable “organe de santé” qui influence le métabolisme, la longévité et la qualité de vie.
⏳Patience⏳ : le muscle naturel est lent à construire.
On cherchera plus à développer la qualité que la quantité de muscle qui dépend de 4 facteurs : le sexe, la génétique, le niveau de départ et la qualité de l’entraînement / nutrition.
Un adage bien connu 🚧NO PAIN NO GAIN!🚧
À retenir : il est possible de s’entraîner lourd ou léger pour prendre du muscle. Par contre, afin d’atteindre des performances comparables en termes d’hypertrophie musculaire, il semble important de rechercher l’échec musculaire avec des charges légères. Les temps de repos doivent être adaptés afin de valoriser un volume d’entraînement.
Il y a beaucoup de types d'entraînement avec charges légères. Je vous indique ci dessous un exemple non exhaustif intéressant:
🧠Rest-pause
Pour faire du rest-pause il faut que vous alliez à l’échec (ou quasi), puis vous posez 5 à 10 secondes, vous reprenez pour gratter 5 à 10 reps, vous refaites une petite pause et ainsi de suite🥵.
Vous n’imaginez pas le nombre de répétitions que vous pouvez gagner grâce à ça. Sur certains mouvement la pose de la charge n’est pas nécessaire ( ex : squat, élévations latérales, curl ).
Ça marche parce que le volume total est important, les dernières reps sont toutes difficiles, et la tension reste élevée malgré la charge modérée.
Bon ben, y a plus qu'à😂
On se retrouve bientôt pour un cours LOURD😉
