26/11/2016
DEMAIN DIMANCHE, J'AI BOXE
Déroulement d’une séance type boxe.
Mise en condition
Au début de chaque séance, nous nous mettons tous en cercle et j'expose le déroulement de la séance. J'explique que chacun doit chercher à sortir de sa zone de confort et dépasser ses limites, tout en prenant en compte son état de fatigue ou ses blessures. Après, place à l’échauffement.
Echauffement
C’est parti pour 1h45 d’effort avec très peu de temps de récupération.
Comme avant tout entraînement sportif, l’échauffement est indispensable. Le plus souvent en salle, il peut également avoir lieu en extérieur.
On trottine dans tous les sens : avant, arrière, sur le côté, changement de directions… Au coup de sifflet, on réalise différents mouvements pour échauffer l’ensemble du corps et faire monter le cardio progressivement : shadow (coups de poings dans le vide), pompes, trois foulées d’accélération, sauts extensions, montées de genoux, talons-fesses, etc.Ensuite, on passe sur des activités ludiques, telles que :
* le jeu de balles : en duo ou tous ensemble, on s’envoie une ou plusieurs balles avec pour objectif de toujours être en mouvement.
* l’ « attrape foulard » : un contre un, le but est d’attraper le foulard de son partenaire accroché au niveau de la taille tout en protégeant le sien.
* le « touche-épaule » : toujours par deux, il faut toucher l’épaule de son adversaire sans se faire toucher.
C’est donc un échauffement complet de l’ensemble du corps qui active également notre système cardio-respiratoire. On transpire déjà ! Vient ensuite le moment de la mise en train articulaire : poignées, chevilles, cou, etc.
Circuit training
Après l’échauffement plutôt dynamique, on commence le circuit training, qui peut prendre différentes formes : type Crossfit ou ateliers. Cardio, vitesse, explosivité, renforcement musculaire… On réalise un enchaînement d’exercices variés et complémentaires qui demandent un dépassement de soi permanent ! Voici des exemples de circuits :
Format Crossfit
Première séquence axée sur les membres inférieurs et le centre du corps. L’objectif : faire le circuit suivant le plus de fois possible pendant 7 minutes :
* 20 squats sautés
* 20 fentes marchés (option : un poids de 5 kilos à chaque main)
* 20 mouvements de grimpeur (mountain climber)
* 20 relevés de buste avec poids (5 ou 10 kilos), jambes tendues genoux souples, du sol jusqu’au niveau des épaules
Directement après, on enchaîne avec des sprints sous la forme d’un Tabata : 20 secondes de sprint avec 10 secondes de récupération, répétés 8 fois. Très engageant physiquement, le cardio monte, le souffle est coupé et les jambes sont lourdes.
C’est le moment de la récupération active, ouf ! Pour récupérer, on fait doucement redescendre le rythme cardiaque avec la corde à sauter : fous rires garantis !
Et on recommence avec une séance axée cette fois sur le haut du corps. Pendant 7 minutes, il faut réaliser le plus de tours du circuit suivant :
* 20 pompes (sur les pieds ou les genoux)
* 20 coups de poing avec un poids à chaque main (2 ou 3 kilos)
* 20 shadow, ou coups de poing à vide
* 20 relevés de poids (5 ou 10 kilos), debout les bras tendus sans dépasser les épaules
Format ateliers
Le format Crossfit peut être remplacé par un format atelier qui se réalise en petit groupe, souvent de 4 personnes. Ce circuit comporte cinq ateliers de mouvements types boxe. Le premier tour se compose d’une minute trente d’effort à intensité maximale sur chaque exercice. La transition entre chaque atelier est de 20 secondes. A peine le temps de récupérer et c’est reparti ! Voici des exemples d’ateliers :
* corde à sauter
* sac de frappe
* squats sautés
* sprints combinés à des mouvements de frappe
* grimpeur
* gainage
* relevé de buste avec barre (10, 20 kilos ou plus)
* etc
Le deuxième tour comporte les mêmes exercices mais dure moins longtemps : 45 secondes de travail avec 15 secondes de récupération entre chaque atelier. L’objectif est de se donner au maximum pendant les phases d’effort et de toujours chercher à dépasser ses limites.
Entre les deux tours, on enchaîne des exercices avec le poids du corps pendant 10 minutes : burpees, pompes, fentes sautées, etc. Ca pique !
Travail technique spécifique Boxe Anglaise:
Voir: les différents moyens de défense et d'attaque
Relaxation et étirements
A la fin de la séance, cinq minutes sont consacrées à la relaxation ou aux étirements. Pendant ce retour au calme, on est amené à réfléchir sur notre séance, à nos points à améliorer et nos points forts.
Dépassement de soi
Nos muscles sont congestionnés, notre souffle est coupé, nous dégoulinons de sueur… Ce n’est pas le moment d’abandonner ! Au contraire, c’est là qu’il faut s’accrocher et aller chercher ses limites ! A la fin de chaque séance, il se dégage de chacun de nous un sentiment de fierté d’être allé jusqu’au bout unique…
Ces séances peuvent convenir à tous, il suffit d’adapter les exercices selon son niveau et ses fragilités musculaires. Chacun peut s’engager pleinement en choisissant l’option qui lui convient, en réalisant les mouvements plus ou moins rapidement ou encore en modifiant les charges.
Des bénéfices multiples
* On dépense un max de calories
* On améliore nos capacités respiratoires
* On tonifie l’ensemble de notre corps
* On dessine nos muscles
* On travaille notre force, notre vitesse et donc notre puissance
* On apprend à mieux connaître ses limites et à les dépasser
Tout les Dimanches , les exercices changent. Cette fréquence est idéale : on peut suivre notre progression, sans pour autant habituer notre corps à l’effort.
