Antoine fit coaching

Antoine fit coaching Coach perte de Gras pour les Hommes qui souhaite voir leur abdos
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15/06/2026

Le tirage horizontal est un exercice incontournable pour construire un dos fort et bien dessiné… mais une mauvaise exécution peut rapidement limiter tes résultats 👀

Dans cette vidéo, je t’explique comment bien réaliser le mouvement pour mieux recruter les muscles du dos et éviter de tout faire avec les bras.

Une bonne technique te permettra de ressentir davantage ton dos et de maximiser chaque répétition 💪🔥

🎯 Objectif : développer un dos plus solide tout en soutenant efficacement ta perte de gras

Teste ces conseils à ta prochaine séance et dis-moi si tu sens la différence 👇

⬇️ COMMENTE Plan pour recevoir ton programme pour perdre tes premiers kilos 🔥

15/06/2026

8 repas à +50 g de protéines et moins de 500 kcal 💪🔥

Tu veux perdre du gras sans passer ta journée à avoir faim ?

Augmente tes protéines. Plus de satiété, moins de fringales, plus de muscle conservé.

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1. Bowl steak haché & haricots rouges 🥩

• 200 g steak haché 5 %
• 100 g haricots rouges
• Salade verte
• Tomates cerises
• Épices mexicaines

➡️ 480 kcal | 52 g protéines

💡 Version fit du chili, sans les calories inutiles.

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2. Skyr protéiné fruits rouges 🥣

• 400 g skyr nature
• 30 g whey vanille
• 100 g fruits rouges
• Édulcorant ou cannelle

➡️ 420 kcal | 56 g protéines

💡 Le repas ultra rapide qui cale pendant des heures.

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3. Poulet curry coco léger 🍛

• 180 g blanc de poulet
• 150 g légumes mélangés
• 50 ml lait de coco allégé
• Curry, ail, oignon

➡️ 470 kcal | 54 g protéines

💡 Saveurs exotiques, calories maîtrisées.

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4. Pizza tortilla protéinée 🍕

• 1 tortilla complète
• 150 g blanc de poulet émincé
• 80 g coulis de tomate
• 30 g mozzarella allégée
• Champignons

➡️ 490 kcal | 51 g protéines

💡 Quand t’as envie de pizza sans exploser tes macros.

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5. Salade César version sèche 🥗

• 180 g poulet grillé
• Salade romaine
• 20 g parmesan
• Sauce fromage blanc 0 %
• Tomates

➡️ 430 kcal | 53 g protéines

💡 Toute la saveur de la César, sans les calories cachées.

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6. Saumon fumé & œufs brouillés 🥚

• 150 g saumon fumé
• 4 blancs d’œufs
• 2 œufs entiers
• Épinards frais

➡️ 470 kcal | 50 g protéines

💡 Petit-déjeuner ou dîner : ça fonctionne toujours.

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7. Tacos bœuf protéiné 🌮

• 180 g steak haché 5 %
• 2 tortillas maïs
• Salade
• Oignons rouges
• Sauce salsa

➡️ 495 kcal | 52 g protéines

💡 Le repas plaisir qui reste compatible avec la perte de gras.

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8. Gratin de dinde au brocoli 🥦

• 200 g escalope de dinde
• 250 g brocoli
• 30 g fromage râpé allégé
• Épices au choix

➡️ 450 kcal | 55 g protéines

💡 Beaucoup de volume

06/06/2026

Tu penses avoir du mal à atteindre ton quota de protéines ? Pourtant, c’est souvent beaucoup plus simple qu’on ne l’imagine.

4 œufs au petit-déjeuner, 200 g de viande rouge à midi, 300 g de fromage blanc en collation et 200 g de poulet au dîner… Tu dépasses déjà les 140 g de protéines sur la journée.

Et ça, sans même compter les protéines présentes dans les féculents, les céréales ou les légumes.

Pas besoin de vivre avec un shaker à la main ou de manger comme un culturiste professionnel.

Pourquoi c’est essentiel en perte de gras ?

✅ Préserver ta masse musculaire
✅ Mieux contrôler ton appétit
✅ Optimiser la perte de graisse
✅ Construire un physique plus dessiné

Atteindre ton objectif protéique n’est pas une question de perfection, mais simplement d’organisation.

Si tu veux perdre du gras intelligemment, sans régime extrême ni complications inutiles, tu es au bon endroit.

Abonne-toi à pour découvrir comment des hommes occupés ont réussi à transformer leur physique avec seulement 3 séances par semaine.

J’ai déjà accompagné plus de 20 hommes vers leur meilleure forme.

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05/06/2026

Comment manger 200g de protéines avec 1 800 calories tout en perdant du gras et en conservant du muscle 💪🔥

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La clé, c’est de construire chaque repas autour de sources de protéines très maigres tout en gardant les lipides et les glucides sous contrôle.

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🍳 Petit-déjeuner

• 400 g de blancs d’œufs liquides
• 1 œuf entier
• Épinards + champignons
• 60 g de flocons d’avoine

Protéines : 40 g
Calories : ~390 kcal

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🥤 Collation 1

• 50 g de whey isolate mélangée avec de l’eau
• 1 banane

Protéines : 42 g
Calories : ~280 kcal

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🍗 Déjeuner

• 200 g de blanc de poulet grillé
• Grande salade
• Sauce faible en calories
• 150 g de riz cuit

Protéines : 55 g
Calories : ~480 kcal

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🥣 Collation 2

• 250 g de yaourt grec 0 %
• Édulcorant sans calories
• Cannelle
• 15 g de beurre de cacahuète

Protéines : 27 g
Calories : ~220 kcal

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🐟 Dîner

• 200 g de cabillaud, tilapia, crevettes ou dinde extra maigre
• Grande portion de légumes
• 250 g de pommes de terre vapeur

Protéines : 38 g
Calories : ~430 kcal

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📊 Total journalier

🔥 Calories : ~1 800 kcal
💪 Protéines : ~202 g

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Les meilleures sources de protéines pour atteindre cet objectif

• Blancs d’œufs
• Blanc de poulet
• Blanc de dinde
• Poissons blancs
• Crevettes
• Thon
• Yaourt grec 0 %
• Cottage cheese 0 %
• Whey isolate

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Ce qui fait vraiment perdre du gras 👇

✅ Être en déficit calorique
✅ Faire de la musculation 3 à 5 fois par semaine
✅ Faire 8 000 à 12 000 pas par jour
✅ Dormir 7 à 9 heures par nuit

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Pourquoi un apport élevé en protéines fonctionne aussi bien ? 🤔

✔️ Préserve la masse musculaire pendant la sèche
✔️ Augmente la satiété
✔️ Réduit les fringales
✔️ Augmente l’effet thermique des aliments
✔️ Facilite le maintien d’un déficit calorique

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La plupart des gens essaient de perdre du gras en mangeant moins.

Les plus malins perdent du gras en mangeant plus de protéines 😏🔥

04/06/2026

Le développé en Y est un excellent exercice pour renforcer les trapèzes supérieur, et améliorer la stabilité du haut du corps… mais encore faut-il bien l’exécuter 👀

Dans cette vidéo, je te montre comment réaliser le mouvement correctement pour mieux recruter les épaules et éviter les compensations qui réduisent son efficacité.

Pas besoin de charges lourdes : la qualité du mouvement est la clé 💪🔥

🎯 Objectif : développer des épaules plus fortes et plus équilibrées tout en soutenant ta perte de gras

Teste ces conseils à ta prochaine séance et dis-moi ce que tu en penses 👇

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04/06/2026

🚫 5 erreurs à NE PAS faire avant d’aller à la salle

❌ 1. Manger juste avant l’entraînement

Arriver à la salle avec l’estomac plein = digestion en cours.

Résultat :
• Moins d’énergie
• Sensation de lourdeur
• Nausées
• Performances en baisse

👉 Fais ton dernier vrai repas 1h30 à 2h avant la séance.

❌ 2. Prendre ta créatine juste avant de t’entraîner

La créatine n’est pas un pré-workout.

La prendre 10 minutes avant la séance ne te donnera aucun boost immédiat.

👉 Ce qui compte, c’est d’en prendre tous les jours.

❌ 3. Ne pas noter tes performances

Si tu ne notes rien, tu avances à l’aveugle.

Pas de suivi = pas de surcharge progressive.
Pas de surcharge progressive = peu ou pas de résultats.

👉 Note tes charges, tes répétitions et tes performances.

❌ 4. Aller à la salle sans objectif

“Je vais juste faire ma séance tranquillement.”

C’est le meilleur moyen de stagner.

👉 Chaque séance doit avoir un objectif :
• +1 répétition
• +1 kg
• Une meilleure exécution

❌ 5. S’entraîner sans programme

Faire les exercices au hasard ou changer de plan chaque semaine te fait perdre du temps.

👉 Un programme structuré permet de mesurer et d’accélérer ta progression.

Tu fais laquelle de ces erreurs ? 👇

Commente « PLAN » pour recevoir mon guide de 7j pour perdre tes premiers kg.

02/06/2026

Le rowing haltères sur banc incliné est un excellent exercice pour développer un dos plus épais et plus fort… à condition de bien l’exécuter 👀

Dans cette vidéo, je t’explique comment réaliser le mouvement correctement pour mieux recruter le dos et limiter la compensation avec l’élan ou le bas du dos.

Une bonne technique te permettra de tirer le maximum de chaque répétition 💪🔥

🎯 Objectif : construire un dos plus solide tout en augmentant ta dépense énergétique pour soutenir ta perte de gras

Applique ces conseils à ta prochaine séance et dis-moi ce que tu ressens 👇

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30/05/2026

8 repas à +50g de protéines et moins de 500 kcal 💪🔥

Tu veux perdre du gras sans avoir faim ?
Commence par construire tes repas autour des protéines.

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et je t’envoie gratuitement 7 jours de plan alimentaire.

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1. Wrap thon fromage blanc 🌯

• 1 tortilla complète
• 150 g thon en boîte (eau)
• 100 g fromage blanc 0 %
• Tomate, salade, citron

➡️ 390 kcal | 51 g protéines

💡 Prêt en 3 minutes. Aucune excuse.

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2. Omelette jambon champignons 🍳

• 4 œufs entiers
• 100 g jambon blanc dégraissé
• 100 g champignons de Paris
• 20 g fromage râpé allégé

➡️ 490 kcal | 52 g protéines

💡 Le dîner fit quand t’as plus d’idées.

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3. Pita poulet grec 🥙

• 1 pain pita complet
• 150 g blanc de poulet grillé
• 80 g fromage blanc 0 %
• Concombre, tomate, herbes

➡️ 470 kcal | 52 g protéines

💡 Goût kebab. Macros de coach.

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4. Pâtes thon tomate 🍝

• 70 g pâtes complètes (poids sec)
• 160 g thon en boîte (eau)
• 100 g coulis de tomate
• Ail, basilic

➡️ 460 kcal | 52 g protéines

💡 Le plat étudiant qui respecte tes objectifs.

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5. Bowl crevettes riz citron 🍤

• 200 g crevettes décortiquées
• 150 g riz basmati cuit
• 1 œuf dur
• Citron, persil, filet d’huile d’olive

➡️ 450 kcal | 51 g protéines

💡 Léger, propre, rassasiant.

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6. Burger poulet maison 🍔

• 150 g escalope de poulet
• 1 pain complet
• 1 œuf au plat
• 30 g fromage allégé
• Salade, mout**de

➡️ 460 kcal | 53 g protéines

💡 Tu gardes le plaisir. Tu gardes le muscle.

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7. Cabillaud patate douce 🐟

• 250 g dos de cabillaud
• 120 g patate douce rôtie
• 80 g fromage blanc 0 % (en sauce)
• Citron, herbes de Provence

➡️ 390 kcal | 53 g protéines

💡 Simple, sain et meilleur que tu ne l’imagines.

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8. Riz sauté poulet légumes 🍚

• 200 g blanc de poulet
• 120 g riz cuit
• Poivrons + courgette
• Sauce soja, ail, gingembre

➡️ 430 kcal | 50 g protéines

💡 Le wok fit en 10 minutes chrono.

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Le problème n’est pas que tu manges trop.

Le problème, c’est souvent que tes re

29/05/2026

Tu veux les compléments les plus utiles pour transformer ton physique ? 👇

✅ Créatine : plus de force, plus de performances, meilleure récupération
✅ Protéine : t’aide à construire du muscle et éviter les fringales
✅ Magnésium : moins de fatigue, meilleur sommeil, récupération optimisée
✅ Vitamine D : essentielle pour l’énergie, les hormones et la santé globale

Le problème, c’est pas de prendre 15 compléments inutiles…
C’est déjà d’utiliser les bons, au bon moment 💯

Sauvegarde ce réel pour plus t**d 📌

Et si tu veux démarrer ta perte de gras simplement, envoie-moi “GUIDE” en commentaire et je t’offre mon guide 7 jours pour perdre tes premiers kilos 🔥

29/05/2026

PLAN ALIMENTAIRE GRATUIT

Alterne ces repas pendant les 2 prochains mois pour atteindre ton quota de protéines et perdre du ventre 🔥

Petit-déjeuner

Option 1

* 1 tranche de pain
* 3 œufs
* 2 tranches de dinde
* 1 fruit

Option 2

* 1 bol de yaourt grec 0 %
* 1 dose de protéine en poudre (vanille, chocolat… ce que tu préfères)
* 1 poignée de myrtilles ou fruits rouges

Pancakes protéinés

* 3 œufs
* 50 g de compote sans sucre
* 30 g de flocons d’avoine
* Cannelle
* 1 poignée de fruits rouges

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Déjeuner

Salade de poulet grillé & crudités

* 170 g de poulet grillé
* Salade verte
* 1/2 concombre en rondelles
* Tomates cerises
* 1 c. à soupe d’huile d’olive
* Vinaigre balsamique

Wrap de dinde

* 1 wrap
* 150 g de dinde marinée
* Oignons
* Poêlée de légumes
* Emmental

Salade de thon à l’avocat

* 1 boîte de thon nature
* 1/2 avocat écrasé
* 1 c. à soupe de yaourt grec
* 1 c. à soupe de mout**de ou jus de citron
* Salade verte à volonté

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Dîner

Saumon au four & légumes rôtis

* 150 g de filet de saumon
* 100 g de riz
* Brocoli, chou-fleur et carottes rôtis
* Filet d’huile d’olive
* Sel, poivre, oignons

Wok de bœuf maigre aux légumes

* 200 g de bœuf maigre (bavette ou rumsteck)
* Poivrons, oignons et courgettes sautés
* 1 c. à soupe d’huile d’olive
* 150 g de pommes de terre ou patates douces

Crevettes grillées à l’ail

* 150 g de crevettes grillées
* Ail
* 100 g de riz blanc
* Poêlée de légumes façon asiatique

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52 Rue Louise De Bettignies
Guesnain
59287

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