Sebdds Personal Trainer

03/11/2021

⚠️ ENTRAÎNEURS, SPORTIFS, PARENTS DE SPORTIF(S) ⚠️

La préparation mentale est aujourd'hui indispensable dans le monde du sport pour entraîner l'HUMAIN derrière la machine.

Rome ne s'est pas construite en un jour et le monde du sport ne changera pas en quelques minutes...
..Mais ma chaîne Youtube te donnera pleins de conseils et de méthodes pour intégrer la préparation mentale de façon optimale dans tes routines/discours pour devenir un meilleur entraîneur/sportif 🔥

Abonne-toi : Nathan DELACOSTE 😉

01/09/2021

Très intéressant quand on se pose la question de quelle est la répartition du gras entre les hommes et les femmes ;)

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22/01/2021

Parlons aujourd’hui des anti-nutriments :

On les retrouve principalement dans les céréales, légumineuses, noix et graines. En effet, ces dernières ont développé des moyens de défenses pour survivre face aux menaces de l’environnement. Parmi ces anti-nutriments on retrouve l’acide phytique, les saponines, les lectines…
Pourquoi faut-il les connaître ? Ils rendent la digestion plus difficile et réduisent l’absorption de certains nutriments (tels que fer et magnésium) et protéines. Attention donc aux personnes qui en consommeraient beaucoup, notamment les végétariens ou végétaliens qui couvrent leurs besoins en protéines par ces aliments.

Heureusement, il existe des techniques pour les limiter telles que le trempage, la germination ou la fermentation.

Vous aurez compris que la composition d’un aliment nous renseigne peu sur la réelle biodisponibilité de ses nutriments. Un aliment a priori intéressant peut avoir une face cachée telle que les anti-nutriments, tout est une question de dosage et de technique de préparation.

04/01/2021

Le deltoïde postérieur, plus communément appelé « arrière d’épaule » est un muscle qu’il convient de ne surtout pas négliger lors de ses séances de musculation.
En effet, ne pas l’entraîner peut amener à des déséquilibres dans l’épaule et à des blessures sur le long terme !
Il est donc très important d’intégrer des exercices le sollicitant dans chacune de vos séances d’épaules voire dans une séance de type « pull » dans laquelle l’accent est mis sur le dos.
Au-delà de préserver vos épaules, développer ce muscle permettra de tirer les épaules vers l’arrière et donc d’avoir une meilleure posture et d’être esthétiquement plus harmonieux.
Pour le travailler, vous pouvez intégrer les exercices suivants :
- Face pull
- Oiseau
- L Fly

03/01/2021

Focus (ou consignes) internes et externes :
En musculation, on parle de focus externe lorsqu’on cherche à se concentrer sur le résultat d’un mouvement à savoir amener sa charge d’un point A à un point B.
A contrario, un focus interne consisterait à se concentrer sur chaque étape d’un mouvement. Par exemple sur un squat, à réfléchir à serrer les abdominaux puis souffler puis descendre doucement en amenant les fesses vers l’arrière en même temps qu’amener les genoux vers l’avant etc...
Difficile de penser à tout ça n’est-ce pas ? Cela paraît aussi compliqué que de penser au fait de « marcher », chose que nous faisons sans réfléchir mais qui est tout de même une suite complexe de mouvements.

Alors, quel focus devons nous adopter lors d’une séance de musculation?
Une étude a été réalisée en 2016 par Calatayud et al. dans laquelle 3 groupes ont été comparés : un groupe faisait un développé couché « normal », un groupe faisait un développé couché en se concentrant sur la contraction du pectoral tandis que le dernier groupe faisait la même chose en se concentrant sur les triceps.
Le résultat est qu’entre 20 et 60 % de la répétition maximale (1RM), les muscles étaient mieux recrutés lorsqu’on se concentrait sur leur activation.
En revanche, entre 60 % et 80 % de la 1RM, il n’y avait aucune différence d’activation entre les trois groupes. Pour quelle raison ? on peut aisément penser que donner des consignes internes est beaucoup plus difficile lorsque le poids est lourd.

A titre personnel, je pense qu’il est effectivement compliqué de se concentrer sur le travail de ses muscles lorsqu’on choisit un poids qui permet de faire entre 1 et 6-8 répétitions. Par ailleurs, pour progresser sur cette fourchette de répétitions-là, il devient nécessaire de ne pas trop réfléchir et simplement de soulever la charge, en toute sécurité bien entendu. Il sera cependant utile de varier les exercices et d’effectuer des séries plus longues durant lesquelles un focus interne deviendra plus intéressant.

12/12/2020

La fenêtre anabolique :
Les recherches ont démontré que les muscles sont plus réceptifs/sensibles aux protéines directement après l’entraînement, on parle alors de « fenêtre anabolique ».
Alors est-il nécessaire de se jeter sur son shaker de protéines dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, comme beaucoup de personnes le font ? Pas forcément :D
Il y a en réalité plus de nuances qu’on croît dans la durée de la fenêtre anabolique puisqu’elle est plutôt variable. En effet, elle peut aller jusqu’à 72h pour un individu non entraîné tandis que la synthèse protéique atteindra son pic dans les 10h qui suivent l’entraînement d’une personne expérimentée. Pour les intéressés, vous pouvez prendre connaissance de la review de Damas et al. ici : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739559/
Maintenant que nous savons que la fenêtre anabolique dure plusieurs heures, nous pouvons réfléchir à optimiser notre apport en protéines sur plusieurs repas. Par exemple, une personne s’entraînant avant le repas de midi pourra (voire devra) consommer plus de protéines directement lors de son repas post-entraînement. Il sera cependant intéressant de savoir qu’il pourra tirer des bénéfices d’un apport protéique plus élevé lors de son repas du soir, ce dernier étant encore consommé au cours de la fenêtre anabolique.

06/12/2020

Le seuil de leucine :
La leucine est un acide aminé dit essentiel (que le corps ne peut pas produire lui-même) fortement impliqué dans le développement de la masse musculaire.
En effet, il existe potentiellement un seuil minimal de leucine en dessous duquel la synthèse protéique n'est pas déclenchée de manière optimale voire pas du tout. L'existence de ce seuil de leucine est plutôt controversée puisque toutes les études ne démontrent pas son existence.
Cependant, pour être serein, il pourrait être profitable de consommer au moins 0,3 g de protéines par kg de poids de corps par repas (30g par repas pour un homme de 100kg). Ce seuil devrait être doublé pour le repas qui suit directement l'entraînement.
A noter que ce seuil varie selon la source de protéines : consommer des œufs ou du lait diminuera ce seuil car ces aliments contiennent beaucoup de leucine. A l'inverse une personne qui consomme des protéines végétales devra augmenter son seuil de leucine pour atteindre au moins 0,5g/kg de poids de corps.

02/12/2020

Timing de l'entrainement :
Un pratiquant de musculation soucieux d'optimiser son entraînement et ses effets devrait se demander s'il doit s'entrainer le matin ou le soir.
La réponse se trouve en grande partie au niveau de notre cycle circadien (voir image). Nous pouvons voir que, pour une personne se levant le matin à 7h, les meilleurs conditions seront réunies entre la fin d'après-midi et le début de soirée.
En effet, nous avons à ce moment-là une température corporelle et une pression sanguine plus élevées ainsi qu'une meilleure efficacité cardiovasculaire et force musculaire. L'effet d'une température corporelle élevée n'est pas forcément connu mais il a été démontré qu'elle est corrélée avec la performance à l'entraînement.
Attention, cela ne signifie pas nécessairement que votre entraînement du matin sera mauvais ou inutile puisque d'autres paramètres peuvent rentrer en ligne de compte, notamment le temps que l'on a pour s'entraîner ou encore l'affluence dans les salles de sport. Par ailleurs, il existe des variations individuelles, certaines personnes sentiront qu'elles seront plus efficaces le matin dans leur entraînement.

29/11/2020

Comblez vos besoins journaliers avec nos suggestions d’aliments riches en vitamine D Environ 88 % de la population mondiale présente une carence en vitamine D. Cette statistique a de quoi surprendre puisqu’elle montre que la majorité de la population mondiale manque de vitamine D. Étant donn....

28/11/2020

La recharge glucidique :
Nous parlons bien ici d’une recharge en glucides et non du fameux « cheat meal ». Le but d’une recharge glucidique serait de garder un métabolisme actif lors d’un déficit calorique.
La recharge permettrait donc de donner un « boost » au corps, « boost » qui élèverait le métabolisme pendant plusieurs jours.
Dans une étude, Dirlewanger et al. (2000) ont apporté un surplus énergétique de plus de 40 % à un groupe de personnes pour en étudier les effets. La dépense énergétique supplémentaire a été de 7 % le jour du surplus. Il restait donc un surplus net de 33 %.
Malheureusement, cela veut dire qu’un surplus énergétique entraîne une prise de gras et non une augmentation majeure du métabolisme. De plus, il n’y a aucune preuve que la dépense énergétique supplémentaire soit maintenue les jours qui suivent la prise importante de glucides.
D’ailleurs, manger beaucoup de glucides sur une journée peut au contraire entraîner un appétit plus important les jours qui suivent ce qui est contre-productif.
En revanche, mentalement, si un jour plus haut en glucides vous permet de garder votre déficit calorique sur le long terme sans avoir de craquage alimentaire, vous pouvez le pratiquer à bon escient 😁