Alexis Pacergp

Alexis Pacergp Parents & Dirigeants 40+ exigeants, fatigués et débordés. +500 vies transformées.

20/07/2026

Ma séance 3 nages du jour, à copier pour ta prochaine session 🛁
🎯Enregistre ce post, tu en auras besoin la prochaine fois que tu vas à la piscine

J’aime revenir régulièrement sur les 3 nages plutôt que de rester sur mon confort. Ça oblige le corps à travailler différemment, et ça permet de progresser sur l’ensemble des appuis tout en gardant du cardio.

Le déroulé complet 👇🏻:
1- Échauffement – 1000m
2×200m crawl souple + 600m crawl pull buoy (12×50m souple/appuyé)

2- Bloc mixte brasse/dos – 600m
6×(50m brasse + 50m dos crawlé) — récup 20”

3- Bloc brasse – 400m
Focus glisse : allonger chaque coulée, minimum de coups de brasse

4- Bloc dos crawlé – 400m
Focus battements + coup de bras : travail de pénétration et de catch dans l’eau

5- Bloc crawl appuyé – 400m
4×100m appuyé, récup 30”

6- Retour au calme – 200m
Nage libre, souple, au choix

À savoir : niveau intermédiaire minimum, à l’aise sur des séances 1h+. Ajuste les distances et les récups selon ta forme du jour.

La base pour progresser reste la même : nager régulièrement, pas juste de temps en temps.

C’est quoi votre nage préférée ? Et celle que vous évitez toujours ? 👀

Abonne-Toi et envoie-moi « NAGE »en DM si tu veux plus de séance à réaliser!

15/07/2026

“Le sommeil : ton premier supplément de performance”

Le meilleur complément reste le sommeil 😴
Sans lui, récupération hormonale et progression chutent.
Moins de 6–7 heures régulières et ton métabolisme ralentit 📉
Tu dors combien d’heures par nuit en moyenne ? 🌙
👉 Envoie-moi en DM “SOMMEIL” et je t’aide à analyser ça.
Abonne-toi si tu veux optimiser ta récupération.

23/06/2026

Les fruits apportent fibres et antioxydants 🍎
Mais consommés sans contexte, ils peuvent créer des pics glycémiques.
Le problème n’est pas le fruit.
C’est la fréquence et l’association ⚖️
Tu les consommes comment ?

👉 Envoie-moi en DM “FRUITS” si tu désires plus d’informations.

Abonne-toi si tu veux stabiliser ton énergie.

18/06/2026

Sur Strava et les réseaux, beaucoup passent plus de temps à justifier leur allure, leur fréquence cardiaque ou une séance « ratée » qu’à écouter leur propre corps.

Une sortie en endurance fondamentale à 7 min/km n’est pas une mauvaise séance. Une séance écourtée n’est pas un échec. Une journée sans jambes fait partie du processus.

La vraie question n’est pas : « Que vont penser les autres ? »

La vraie question est : « Est-ce que cette séance était adaptée à MON état du jour et à MON objectif ? »

Les autres oublieront ta séance dans 5 minutes.
Ton corps, lui, se souviendra de chaque entraînement réalisé avec intelligence.

Construis ta progression.
Pas ton image.

📩 Envoie-moi “PACER” en DM si tu veux apprendre à t’entraîner plus intelligemment, sans pression inutile et avec une vraie stratégie de progression.

17/06/2026

Ce ne sont pas des hacks.
Ce sont des fondamentaux répétés. 🧭

1️⃣ Je m’entraîne pour préserver mon muscle
À 40+, la priorité n’est pas de “brûler”.
C’est :
→ conserver la masse musculaire 💪
→ protéger les articulations
→ soutenir le métabolisme ⚙️
2 à 3 séances structurées par semaine suffisent.

2️⃣ Je priorise les protéines à chaque repas
Pas pour faire du bodybuilding.
Mais pour :
→ stabiliser l’énergie ⚡
→ limiter les fringales
→ protéger la masse maigre
La recomposition corporelle commence là. 🍽️

3️⃣ Je dors comme si c’était stratégique
Parce que ça l’est.
Le sommeil régule :
→ le cortisol
→ l’appétit
→ la récupération
→ la gestion du stress 🧠
Après 40 ans, mal dormir = stagner. 😴

4️⃣ Je ne coupe aucun macronutriment
Protéines.
Glucides.
Lipides.
Les trois sont nécessaires.
L’équilibre gagne toujours sur l’extrême. ⚖️

5️⃣ Je marche tous les jours
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) compte. 🚶‍♂️
Bouger entre les séances :
→ améliore la sensibilité à l’insuline
→ favorise la récupération
→ limite la sédentarité
La constance invisible fait la différence.

6️⃣ J’ai mis de côté l’alcool
Parce que :
→ il perturbe le sommeil
→ ralentit la récupération
→ augmente l’inflammation
Tenir sa shape toute l’année demande de protéger son système nerveux. 🧠

7️⃣ Je structure mes repas
Pas de grignotage permanent.
Pas de sauts de repas improvisés.
Des horaires réguliers = digestion stable = énergie stable. 🔋

8️⃣ Je respecte la récupération
Le muscle ne se construit pas pendant l’effort.
Il se construit pendant la récupération. 🛌
À 40+, trop en faire bloque plus que ça n’accélère.

Ce qui me permet de tenir ma shape toute l’année,
ce n’est pas l’intensité.
C’est la répétition. 🔁
Après 40 ans, la discipline calme bat toujours la motivation.
📩 Alors si toi aussi tu veux retrouver de la structure, de l’énergie et un corps solide après 40 ans, envoies-moi simplement le mot “PACER” en message privé.

PACER GP
Coaching 360° pour leaders 40+

10/06/2026

Aujourd’hui séance « PULL » en 40mn échauffement compris.
🔥Dos, épaules, biceps. 💪🏻
Rien d’extraordinaire.
Juste le travail répété avec constance.
🧠Après 40 ans, la régularité bat toujours l’intensité.”

Si tu as plus de 40 ans et que tu veux retrouver un corps fort, énergique et durable sans sacrifier ta vie professionnelle ou familiale, envoie-moi le mot “PACER” en DM.

Je t’expliquerai comment nous accompagnons nos athlètes à reprendre le contrôle de leur santé avec une méthode structurée, durable et adaptée à leur réalité.





05/06/2026

“La bière après le sport : bonne idée ou fausse croyance ?”
La bière n’est pas une boisson de récupération 🍺
L’alcool freine réparation et hydratation ⚠️
La détente n’est pas une récupération physiologique 🛌

Tu bois après tes séances ?
👉 Envoie-moi en DM “RECUP”.
Abonne-toi si tu veux optimiser après l’effort.

04/06/2026

1️⃣ LA STRUCTURE
PAS D’EXTRÊMES.
JUSTE DE LA STRUCTURE. 🧭
Les habitudes qui transforment nos leaders 40+.

2️⃣ LE MOUVEMENT
30 MINUTES PAR JOUR DE MOUVEMENT INTELLIGENT
→ Mobilité + fondamentaux 🧘
→ Technique avant intensité 🎯
→ Zéro douleur chronique ⚠️
Ce n’est pas spectaculaire.
C’est cohérent.

3️⃣ LA FORCE
2 À 3 SÉANCES STRUCTURÉES / SEMAINE
→ Progressivité stricte 📈
→ Respect articulaire
→ Reconstruction des bases
Après 40 ans on ne force pas.
On reconstruit. 💪

4️⃣ LA NUTRITION
INTEGRES DES PROTÉINES À CHAQUE REPAS
→ Stabilité énergétique ⚡
→ Moins de fringales
→ Meilleure récupération
Comprendre avant restreindre.

5️⃣ UNE ASSIETTE STRUCTURÉE
UNE ASSIETTE SIMPLE :
→ 1/3 protéines
→ 1/3 glucides de qualité
→ 1/3 légumes
→ bons lipides 🥑
Simple.
Lisible.
Durable.

6️⃣ LE SOMMEIL
ÉCRANS ÉTEINTS 45 MIN AVANT DE DORMIR
→ Meilleure récupération 😴
→ Meilleure régulation hormonale
→ Moins de stress 🧠
Après 40 ans le sommeil est stratégique.

7️⃣ LE STRESS
10 MINUTES POUR RÉGULER TON SYSTÈME NERVEUX
→ Respiration lente 🌬️
→ Marche post-déjeuner 🚶‍♂️
→ Moment calme le matin ☀️
Un leader ne subit pas.
Il pilote.

8️⃣ LES SUPPLÉMENTS
LESS IS MORE.
→ Vitamine D ☀️
→ Magnésium
→ Créatine si pertinente 💪
On complète un besoin.
On ne compense pas un déséquilibre.

Ce n’est pas un challenge.
C’est une méthode. 🧭
Transformation durable.
Autonomie.
Alignement.
📩 Alors si toi aussi tu veux retrouver de la structure, de l’énergie et un corps solide, envoie-moi simplement « PACER » en message privé.

Adresse

15 Rue Du Général Sarrail
Créteil
94100

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