26/06/2025
🔄 𝐍𝐮𝐭𝐫𝐢𝐭𝐢𝐨𝐧 𝐩𝐨𝐬𝐭-𝐞𝐧𝐭𝐫𝐚𝐢̂𝐧𝐞𝐦𝐞𝐧𝐭 : 𝐥𝐞𝐬 𝐛𝐚𝐬𝐞𝐬 𝐝’𝐮𝐧𝐞 𝐫𝐞́𝐜𝐮𝐩𝐞́𝐫𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧 𝐞𝐟𝐟𝐢𝐜𝐚𝐜𝐞
La phase de récupération est un moment clé dans la progression sportive. Elle ne se limite pas au repos physique : 𝐥’𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧 𝐣𝐨𝐮𝐞 𝐮𝐧 𝐫𝐨̂𝐥𝐞 𝐟𝐨𝐧𝐝𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐥 pour restaurer les réserves énergétiques, favoriser la reconstruction musculaire et limiter les processus inflammatoires liés à l’effort.
👉🏼 𝐋𝐞 𝐦𝐨𝐦𝐞𝐧𝐭 𝐢𝐝𝐞́𝐚𝐥 𝐩𝐨𝐮𝐫 𝐬’𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞𝐫 se situe dans les 30 à 60 minutes après la fin de l’entraînement. Durant ce laps de temps, la sensibilité des tissus à l’insuline est accrue, ce qui facilite la recharge en glycogène et la synthèse protéique.
⚖️ 𝐐𝐮𝐞𝐥𝐬 𝐚𝐩𝐩𝐨𝐫𝐭𝐬 𝐯𝐢𝐬𝐞𝐫 ?
– 𝐆𝐥𝐮𝐜𝐢𝐝𝐞𝐬 : environ 𝟏 𝐚̀ 𝟏,𝟐 𝐠 𝐩𝐚𝐫 𝐤𝐠 𝐝𝐞 𝐩𝐨𝐢𝐝𝐬 𝐝𝐞 𝐜𝐨𝐫𝐩𝐬 , pour restaurer efficacement les réserves de glycogène musculaire.
– 𝐏𝐫𝐨𝐭𝐞́𝐢𝐧𝐞𝐬 : environ 𝟎,𝟑 𝐠 𝐩𝐚𝐫 𝐤𝐠, pour soutenir la réparation et la croissance musculaire.
👉🏼 Pour un athlète de 70 kg, cela représente environ 70–85 g de glucides et 20 g de protéines.
💧 𝐄𝐭 𝐥’𝐡𝐲𝐝𝐫𝐚𝐭𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧 ?
L’exercice entraîne des pertes hydriques et électrolytiques qu’il est essentiel de compenser. Une hydratation post-effort adaptée (eau, boisson légèrement salée ou riche en minéraux) est donc incontournable pour favoriser la récupération, limiter la fatigue et soutenir les fonctions métaboliques.
🎯 𝐂𝐨𝐧𝐜𝐥𝐮𝐬𝐢𝐨𝐧
Réussir sa récupération, c’est d’abord intégrer les bons apports au bon moment. Sans tomber dans l’ultra-calcul, avoir ces repères te permet d’optimiser tes séances, d’améliorer tes performances à long terme et de limiter les risques de fatigue ou de blessure. Et surtout : ce n’est pas qu’une question de protéines… c’est une question d’équilibre.
