01/07/2026
[🦦 LA RÉCUP 🦦]
On parle souvent de l'entraînement… mais c'est pendant la récupération que le corps s'adapte et progresse.
💧RÉHYDRATATION
Pendant l'effort, le corps transpire pour réguler sa température. Dès la fin de la séance, penser à compenser ces pertes avec une eau riche en minéraux.
Repère pratique selon ta perte de poids :
- 0,5 kg → 600 à 750 mL
- 1 kg → 1,25 à 1,5 L
-️ 2 kg → 2,5 à 3 L
🍚 RECHARGE GLYCOGÈNE
Après un effort intense ou prolongé, les muscles ont puisé dans leurs réserves de glycogène.
Pour optimiser leur reconstitution, viser :
- 1,2 g de glucides/kg dans les 30 à 60 minutes suivant l'effort.
Bon à savoir : les stocks continuent de se reconstituer pendant les 48 heures qui suivent l'entraînement.
💪 RÉPARER LES MUSCLES
Chaque séance provoque des micro-lésions musculaires qui nécessitent un apport en protéines pour être réparées.
La bonne nouvelle ? La fenêtre protéique est bien plus longue qu'on ne le pense : elle s'étend sur 24 à 48 heures.
L'objectif : 0,3 g de protéines/kg + 2 à 3 g de leucine pour stimuler la voie mTOR, impliquée dans la synthèse des protéines musculaires.
🌬️ RESPIRATION
Après l'entraînement, le système nerveux sympathique est encore très actif.
Prendre 6 minutes pour pratiquer la cohérence cardiaque (6 secondes d'inspiration / 6 secondes d'expiration). C'est un excellent moyen de rééquilibrer le système nerveux, favoriser le retour au calme et retrouver une sensation de sérénité.
😴 REPOS
Le repos n'est pas une perte de temps : c'est le moment où ton corps assimile les adaptations de l'entraînement. Sans récupération, pas de progression :
- attendre environ 48 h avant de solliciter intensément les mêmes groupes musculaires (jusqu'à 72 h après une séance très exigeante ou si les courbatures persistent).
- alterner les séances intenses avec des séances plus légères ou de récupération active.
La récupération fait partie de l'entraînementn, vous avez besoin d'un coup de pouce pour mieux gérer la vôtre ? Par ici >> www.holistilly.fr/prendre-rdv
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