28/01/2023
La classification des allures ⏱d'entraînement que je vous propose vise à aider les coureuses/coureurs à s'entraîner aux bonnes allures selon le type de séance demandé. Elle ne fait pas référence à un pourcentage de VMA ou de FC. Elle a un objectif de conseil et se base sur les données et observations 👀 👂 de pas loin de pas loin de 80 coureurs suivis/entraînés (groupes et individuels).
La sémantique utilisée ainsi que les limites des différentes zones d'allures restent discutables. D'ailleurs, deux coureurs de niveau équivalent n'ont pas forcément exactement les mêmes zones d'allures. 🤷♂️
👨🎓 Conseils :
1. Soyez prudents / conservateurs. ✌
Les limites d'allures ne sont pas fixes (vous constaterez d'ailleurs que les zones empiètent les unes sur les autres). Votre vitesse du jour dépend aussi... de la forme du jour ☝. Dans le doute : courrez plus lentement.
2. Soyez progressifs. ↗️
Pour bien exécuter la séance, partez plutôt du bas de la zone demandée pour finir vers le haut.
3. Courrez dans le bleu ciel 💙
Faites vos footings dans la zone bleue claire. Bon nombre de coureurs font leurs footings dans la zone bleue foncée... pas inutile mais pas forcément le plus important.
🧐 Observations :
- Plus le coureur va vite plus il dispose d'un panel d'allures larges 🌈 Si on étend le spectre à un runner en 1h00 au 10km on arrive plus proche des 3 zones.
- D'un point de vue "physiologique" (❤️🌬) on pourrait justifier de courir à 8km/h pour un coureur à 50min sur 10km. D'un point de vue mécanique il est probablement plus simple et plus efficace de courir un tout petit peu plus vite d'où le choix d'attaquer la zone à 9km/h.
- C'est ce même principe d'efficacité qui s'applique pour un coureur en 45min : avec 3-4 sorties par semaine, faut-il perdre son temps à courir à des vitesses mécaniquement peu rentables ? 🤔 Avis personnel : non.
- Le haut des zones s'arrête en fin de "vitesses aérobies" (VMA courtes) ce qui ne veut pas dire que travailler les intensités supérieures n'est pas intéressant (ex : séance de cotes ! 🥰 ⛰😈)
