Quel est le site Web ?

https://www.sim-on-coaching.fr/

Sim-on-coaching, Chemin des grands champs, Aix-les-Bains (2026)

09/06/2026

Les 3 fenêtres de récupération post-séance.

Tu ne progresses pas pendant ta séance. Tu progresses entre tes séances.

L'entraînement crée le stimulus. La récupération transforme ce stimulus en adaptation. Si tu négliges la récupération, tu cumules de la fatigue sans construire la moindre progression. C'est exactement ce qui arrive à la majorité des coureurs.

Trois fenêtres temporelles sont décisives après chaque séance :

→ 0 à 30 minutes (fenêtre métabolique) : ton corps est prêt à absorber glucides et protéines pour reconstituer le glycogène et démarrer la réparation musculaire. Ratio 3:1 ou 4:1 pour les coureurs d'endurance. Exemple concret : 60-80g de glucides + 20g de protéines.

→ 2 à 4 heures (fenêtre nerveuse) : ton système nerveux sympathique a dominé pendant l'effort. Le retour du parasympathique conditionne la récupération profonde et la qualité du sommeil. Marche lente, respiration nasale, do**he tiède. Évite l'écran et les sollicitations intenses jusqu'à la fin de cette fenêtre.

→ 8 à 12 heures (fenêtre du sommeil) : c'est dans le sommeil profond que ton corps reconstruit. Pic d'hormone de croissance, consolidation des adaptations neuromusculaires, réparation tissulaire. Rien ne remplace cette fenêtre. Vise 7h30 à 9h, évite l'alcool qui fragmente le sommeil profond.

La méta-analyse Laborde 2024 confirme l'importance de cette récupération vagale. Díaz-Lara 2024 montre qu'un re**rd de 3 h dans l'apport glucidique post-effort réduit la performance du lendemain, même si l'apport total sur 24 h est respecté.

Sauvegarde ce carrousel pour la prochaine fois que tu termines une séance qualité.

Tu ne progresses pas en t'entraînant plus. Tu progresses en récupérant mieux.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin

05/06/2026

L'endurance fondamentale : le pilier oublié du trailer moderne

L'endurance fondamentale, le pilier oublié du trailer moderne.

70 % des coureurs amateurs passent leur temps dans la « zone grise ». Trop haut pour développer la base aérobie. Trop bas pour stimuler le seuil. Ils accumulent de la fatigue sans construire d'adaptation. Ils stagnent.

L'endurance fondamentale, c'est ce que les meilleurs athlètes mondiaux pratiquent à 80 % de leur temps d'entraînement. Et ce que les amateurs négligent presque toujours.

J'ai écrit un article complet pour expliquer pourquoi cette zone est indispensable et comment la doser. Tu y trouveras notamment :

→ Définition précise de l'endurance fondamentale et de la zone 2
→ Les 5 adaptations physiologiques qu'elle développe vraiment
→ La méthode polarisée 80/20 expliquée et appliquée
→ Le piège spécifique au trail
→ La répartition exacte selon ton volume hebdomadaire
→ Les fourchettes de temps avant de voir les adaptations

Ce que dit la science 2024-2025 :

La méta-analyse publiée dans Sports Medicine en 2024, regroupant 5 973 participants à travers 353 études, a quantifié l'effet : l'entraînement d'endurance augmente le contenu mitochondrial de 23 % en moyenne. Mais cette adaptation prend 8 à 12 semaines pour devenir mesurable. C'est ce que la plupart des coureurs ne comprennent pas et qui les fait abandonner avant les résultats.

Sauvegarde ce carrousel pour la prochaine fois que tu te demandes pourquoi tes footings ne te font pas progresser.

L'article complet est à lire sur sim-on-coaching.fr (lien en bio).

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin

02/06/2026

La routine renfo de 15 min que je donne à tous les trailers que j'accompagne.

La majorité des coureurs trail font 5 à 6 sorties par semaine. Et zéro séance de renfo. C'est l'angle mort du trailer moderne.

La r***e Arthroscopy Sports Medicine 2022 le confirme : l'absence de renforcement musculaire est le premier facteur de risque de blessure en trail. Tendinopathies, périostites, entorses de cheville, déchirures musculaires, la plupart pourraient être évitées avec 30 minutes de renfo par semaine.

Bonne nouvelle : 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine, ça suffit pour transformer ta résistance.

La structure en 4 blocs :

→ Bloc 1 (3 min) Mollets : prévention tendon d'Achille et appuis descente
→ Bloc 2 (4 min) Unilatéral : équilibre gauche/droite, stabilité cheville
→ Bloc 3 (4 min) Excentrique quadriceps : tolérance descentes
→ Bloc 4 (4 min) Gainage fonctionnel : transmission des forces

Le détail des exercices est dans le carrousel. Sauvegarde-le pour ta prochaine séance.

L'intégration dans ta semaine : idéalement après ta sortie courte ou ton footing récup, jamais avant une séance qualité. 2 fois par semaine en cycle standard, 1 fois en semaine de course.

Tu ne progresses pas en courant plus. Tu progresses en restant en bonne santé.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin

29/05/2026

Deux mentalités. Deux trajectoires.

Imagine deux coureurs qui ratent la même séance.

Le premier rentre frustré : « Je suis nul, je n'y arriverai jamais, j'aurais dû m'en douter. »

Le second rentre curieux : « Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné ? Fatigue accumulée ? Sommeil ? Nutrition ? »

Même séance, même résultat. Deux mentalités radicalement différentes. Et avec le temps, deux trajectoires de progression qui n'ont rien à voir.

C'est ce que Carol Dweck appelle la mentalité fixe vs la mentalité de croissance.

Les recherches récentes le confirment dans le sport. Chen et al. (2026) montrent sur des coureurs universitaires que la mentalité de croissance prédit significativement la performance d'endurance, avec la persévérance comme variable médiatrice. McNeil (2024) ajoute que les athlètes avec une mentalité de croissance résistent mieux aux blessures, gèrent mieux les plateaux, et abandonnent moins en cas de revers.

Bonne nouvelle : la mentalité n'est pas figée. Elle se travaille comme n'importe quelle compétence. Trois bascules concrètes :

→ Au lieu de « Je suis lent », dis-toi « Je n'ai pas encore atteint la vitesse que je veux. »
→ Au lieu de « J'ai raté ma séance », dis-toi « Qu'est-ce que j'apprends de cette séance ? »
→ Au lieu de « Lui a le talent, pas moi », dis-toi « Quel processus l'a amené là ? »

Tes mots façonnent ta progression bien plus que ton plan d'entraînement.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin

26/05/2026

HRV : indicateur utile ou simple gadget ?

Chaque matin, des milliers de coureurs scrutent leur score HRV avant même de sortir du lit. Vert : on y va. Orange : on lève le pied. Rouge : on annule.

Mais que vaut réellement cet indicateur ? Et surtout, comment bien l'utiliser ?

La HRV mesure la variation de temps entre tes battements cardiaques. Une valeur élevée indique un système nerveux récupéré. Une baisse prolongée signale fatigue, stress, ou début de maladie.

Ce que dit la science en 2024-2025 :

Esco et al. (2025) confirment que la HRV mesurée quotidiennement est un biomarqueur fiable. Manresa-Rocamora (2024) va plus loin : l'entraînement guidé par la HRV produit de meilleures adaptations VO2max que la programmation classique, à volume égal.

Mais l'outil devient un gadget quand on en fait n'importe quoi :

→ Lire la valeur d'un seul jour : aucun sens. Seule la tendance compte.
→ Mesurer dans des conditions variables (debout/couché, avant/après café) : les chiffres ne sont plus comparables.
→ Annuler une séance facile parce que la HRV est basse : tu casses ta planification pour un signal isolé.

La bonne méthode : protocole identique chaque matin (au réveil, allongé, avant café et téléphone), suivi de la moyenne hebdomadaire, et croisement systématique avec ton ressenti (sommeil, motivation, charge).

La HRV ne remplace pas ton coach. Elle l'éclaire.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin

22/05/2026

Tapering route vs trail : combien réduire, quand, et quoi garder

Guide complet du tapering en trail et course sur route. Combien réduire le volume, comment maintenir l'intensité, quelle durée. Études 2023-2025.

20/05/2026

Tu cours trop vite tes footings.

C'est probablement la cause numéro 1 de stagnation chez les coureurs et traileurs que j'accompagne.

Tu pars en footing, l'allure semble facile, ta respiration est correcte. Mais en réalité, tu cours à 75-80 % de ta fréquence cardiaque maximale. C'est ce que les chercheurs appellent la zone grise. Trop intense pour vraiment travailler ton moteur aérobie. Pas assez pour développer ton seuil ou ta VO2max.

Résultat : tu accumules de la fatigue sans construire d'adaptation. Tu stagnes.

La recherche est sans ambiguïté sur le sujet.

La méta-analyse Oliveira et al. (2024, Sports Med) confirme sur 17 études que la distribution polarisée (80 % faible intensité, 20 % haute intensité, presque rien au milieu) améliore significativement la performance d'endurance. Les athlètes élites suivent ce schéma : moins de 5 % de leur volume est en zone moyenne (Tønnessen et al., 2024).

Pourquoi ça bloque ta progression :

→ En zone grise, tu sollicites tes fibres rapides au lieu des fibres lentes. Tu rates le développement de ta capacité oxydative, de ta densité mitochondriale, de ton métabolisme des lipides.

→ Tu arrives fatigué sur tes séances qualité. Tu ne peux pas pousser assez fort pour déclencher les adaptations attendues.

→ Cumul des deux : tu stagnes en endurance et en vitesse.

La vraie zone 1, c'est 65-75 % de ta FC max. Test simple : tu dois pouvoir tenir une conversation complète, en phrases entières, sans haleter.

En trail, le piège est encore pire. La moindre montée fait exploser ta FC, même à allure modérée. Pilote à la fréquence cardiaque ou au RPE, jamais à l'allure. Marche les montées si nécessaire pour rester en zone basse.

Sur 5 séances hebdo : 4 en vraie zone 1, 1 séance qualité au seuil ou en VO2max. C'est la distribution polarisée. C'est ce qui te fera progresser.

Cours plus lentement pour pouvoir courir plus vite quand il faut.

Tes footings sont-ils vraiment en zone 1 ?
Tu pilotes à l'allure ou à la fréquence cardiaque ?
Dis-le moi en commentaire 👇

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Le Sim, ton préparateur physique & coach trail / ski alpin

13/05/2026

Les athlètes que j'accompagne m'apprennent autant que je les coache.

Tout frais sorti de la fac, ma licence en poche, j'avais l'expertise théorique, mais une expérience encore minime. Et j'avoue, j'avais sous-estimé un aspect essentiel du métier.

Je me rends compte aujourd'hui que ceux qui me poussent le plus à progresser, ce sont eux. Les athlètes que j'accompagne. Avec leurs défis, leurs contraintes, leurs particularités. Chacun est unique. Et chacun me force à chercher mieux.

Mieux comprendre. Mieux prescrire. Mieux ajuster.

Ce métier, c'est un cycle infini. Chercher, trouver, solutionner, recommencer. M'informer. Me former. Tester. Réajuster. Pour les accompagner au plus juste, à chaque fois.

Aujourd'hui, je vois les athlètes que j'accompagne comme des partenaires de progression. Pas comme des élèves. Ils me font avancer autant que je les fais avancer.

Et toi, qu'est ce que ton sport, ou les gens qui t'entourent, t'a appris cette année ?

Sim, ton préparateur physique & coach trail / ski alpin

11/05/2026

Le tapering, ce n'est pas du repos.

C'est de l'affûtage. Une réduction structurée de la charge pour évacuer la fatigue accumulée — sans perdre tes adaptations.

La méta-analyse Wang et al. (2023, PLoS ONE), qui a regroupé 14 études, donne des indications claires :

→ Volume : à réduire de 41 à 60 %. En dessous, tu n'évacues pas la fatigue. Au-delà, tu perds ta forme.

→ Intensité : à maintenir. C'est le contre-intuitif majeur. Les tapers qui ont coupé l'intensité n'ont pas amélioré la performance.

→ Fréquence : identique à ton bloc. On garde le rythme, on raccourcit les séances.

→ Durée : 10-14 jours pour un 50K, 14-21 jours pour un ultra.

L'erreur la plus coûteuse en taper, c'est la séance "de confiance" — la sortie longue de trop, l'intensité "pour vérifier que ça va". Tu n'augmentes plus ta forme dans les 7 derniers jours. Tu peux seulement la dégrader.

À ça s'ajoute le sommeil : Kishi et al. (2024) ont documenté chez 1 154 ultra-finishers que la qualité du sommeil pré-course est un déterminant majeur de la performance.

Donc : fais confiance à ton bloc d'entraînement. Le doute en taper est normal — c'est même le signe que ton corps récupère.

Sauvegarde ce post pour ta prochaine prépa course.

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Le Sim, ton préparateur physique trail & ski alpin

07/05/2026

La saison de ski se prépare l'été. Pas en novembre.

Et la prépa qui transfère, ce n'est pas du fitness généraliste. La recherche récente est sans ambiguïté là-dessus.

Trois constats issus des publications de ces 4 dernières années :

→ 60 % des skieurs élites subissent une blessure grave du genou en début de carrière, et 20 % développent des problèmes chroniques au genou et au bas du dos (Fröhlich et al., 2020, BMJ Open Sport Med).

→ Les modèles biomécaniques récents (Heinrich et al., 2023, Sci Rep) confirment que la coordination quadriceps-ischios est centrale dans la prévention LCA, particulièrement quand la fatigue s'installe en fin de descente.

→ Une étude de 2024 (Bisson et al., J Sports Sci) montre qu'une fatigue induite avant 4 virages dégrade significativement la trajectoire, la production de force et l'efficacité d'application des forces sur la neige.

Les contraintes structurelles du ski moderne ont augmenté avec l'évolution du matériel et des vitesses (Spörri et al., 2022). Ce qui était valable il y a 30 ans ne suffit plus.

D'où ces 3 priorités :
- Force excentrique des membres inférieurs
- Gainage anti-rotationnel et latéral
- Endurance de force spécifique

Dans le carrousel : les références complètes, les exercices concrets, et un cadre de périodisation 12 semaines.

Sauvegarde pour ta prépa estivale.

Le Sim, ton préparateur physique trail & ski alpin

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