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Vous souhaitez une préparation physique adaptée ? Seul ou en groupe ? En extérieur comme à domic

12/03/2022

🏋🏻‍♂️🍗Squat 🍗🏋🏻‍♂️
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Retour sur ma dernière « performance » :
1@205kg ✅
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Le mouvement est plutôt bon dans l’ensemble et l’amplitude aussi 📈
Les chaussures d’haltéro aident beaucoup à tous niveaux 💪🏻
Déçu de ne pas avoir tenté les 210kg qui seraient sûrement passés… 😔
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N’oubliez pas qu’une programmation logique et bien menée vous fera progresser ☝🏻
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-10% sur : GCLCOACH
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29/01/2020

Développés pectoraux 🥩
Comment les exécuter pour bien sentir les pecs ?
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Les développés pectoraux vont solliciter plusieurs groupes musculaires : pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps (majoritairement) 🏋🏻‍♂️
L’objectif est donc d’éviter (ou de minimiser au maximum) l’intervention du triceps et du deltoïde ❌
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Au delà de son rôle d’antépulseur (poussée vers l’avant), le grand pectoral est aussi, et surtout, adducteur du bras ☝🏼
De ce fait, il sera préférable de chercher à rapprocher le bras du buste plutôt que de pousser bêtement vers le haut 😌!
C’est pour ça que, niveau ressenti et contraction, le travail aux haltères est plus intéressant qu’à la barre 💪🏼
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Tip 1 : si vous avez un point « fort » épaule et/ou triceps, pensez à réduire l’amplitude de mouvement afin d’éviter de recruter l’épaule en premier 👍🏼
Tip 2 : pensez à garder la poitrine bombée et les épaules en arrière (omoplates abaissées et resserrées) tout au long du mouvement pour garder la tension sur les pecs et éviter de travailler que l’épaule 🤷🏻‍♂️
Tip 3 : le grand pectoral est rotateur interne et non externe donc arrêtez de faire les teubés à passer de la position pronation à neutre sur vos développés 🤦🏻‍♂️ si vous voulez insérer une rotation, passez de neutre à pronation 👌🏼!
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A l’attaque 💪🏼!
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@ Fitness Park Ville du Bois

18/01/2020

Leg press 🍗
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Comme dit sur les posts concernant le placement des pieds et le réglage du dossier à la presse ; on peut voir que je suis placé de telle sorte à accentuer le travail des quadriceps : dossier abaissé, pieds bas 🏋🏻‍♂️
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Pour optimiser davantage le travail des quadriceps :
- Avancez les genoux à la descente (en gardant le pied bien à plat sur le plateau) 🔝
- Contrôlez la phase excentrique (descente) et visualisez votre muscle travailler 💪🏼
- Mettez le plus d’amplitude possible (en fonction de ce que votre mobilité de cheville vous permet) ☝🏼
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N’oubliez pas que la charge doit être adaptée à votre mouvement pour éviter de le détériorer ! Stop à l’EGO LIFTING ❌⛔️!!
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A toi de jouer 💪🏼
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23/12/2019

Développé incliné 🥩
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Mouvement « majeur » pour le développement de la partie supérieure du grand pectoral, il peut facilement se transformer en mouvement pour les épaules 😰❌
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Plusieurs facteurs peuvent freiner l’intervention du grand pectoral 📉 et accentuer celle du deltoïde antérieur 📈 :
- Siège trop relevé : essayer de ne pas le lever au-delà des 30 degrés
- Mauvais placement : omoplates non fixées et non resserrées n’inhibant pas l’avancée de l’épaule
- Mauvaise exécution
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Pensez donc à bien exécuter le mouvement et à bien ressentir le grand pectoral travailler avant de charger comme des australopithèques pour vous prendre pour le roi de la jungle 🌴🤦🏻‍♂️!
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Qualité avant quantité ☝🏼
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A toi de jouer 💪🏼!
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14/12/2019

Tractions 🐢
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Comme dit sur le post « TIRAGES VERTICAUX » : le but est de rapprocher le bras du corps (adduction) ➡️⬅️ pour venir solliciter grand dorsal et grand rond principalement
Du coup, rien ne sert de fléchir le coude pour initier le mouvement... essaie « d’abaisser » le coude et de le « tirer vers les cotes »
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Si tu recrutes facilement les bras malgré un gros travail du dos, ET/OU, tu tétanises rapidement des avant-bras : utilise des sangles de tirage 💡
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A toi de jouer, pour avoir le dos aussi large qu’une table viking ⚔️💪🏼!

03/12/2019

Squat 🏋🏻‍♂️
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Le squat est un mouvement complexe et ne doit pas se faire par dessus la jambe ⚠️ (petit jeu de mot t’as vu 😏)
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Avant de vous amuser à charger la barre comme des teubés 🤪 pour faire de « l’ego-lifting », pensez à MAITRISER LES BASES ‼️:
- Placement parfait sur le mouvement : pieds légèrement plus larges que les hanches et les pointes de pieds vers l’extérieur, bassin en antéversion, omoplates fixées, poitrine haute, dos droit et solide, genoux suivants l’axe des pieds,... 👌🏼
- Travail de mobilité pour mettre le cul par terre et pas faire des 1/4 ou 1/2 squats 🤦🏻‍♂️ : cheville (pour permettre au genou d’avancer : éviter le butt-wink), hanche (pour éviter les compensations inopinées et donc « dérégler » le corps sur le mouvement) 🔍
Tout est dans le détail ⏳
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Pour rappel, un « vrai squat » c’est minimum la parallèle : un 1/4 ou 1/2 squat à 100kg n’est pas identique à un squat parallèle à 100kg qui n’est pas identique à un squat complet à 100kg ☝🏼
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Donc travaille ta technique, quitte à squater à 50kg, si tu veux des gros jambons 🍖 mais surtout pour éviter de te blesser 🤕
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21/11/2019

Tirages verticaux : comment bien ressentir les muscles du dos ?
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⚠️ Rappel : les principaux muscles du dos engagés sur ces tirages sont :
- Grand dorsal
- Grand rond
(- Petit rond)
Qui sont adducteurs du bras vers le tronc ➡️⬅️ via l’articulation de l’épaule !
Sur certaines variantes, les muscles fixateurs d’omoplate (trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes) peuvent également intervenir
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L’objectif sur ces tirages sera d’éviter/de minimiser l’intervention des biceps (engagés via la flexion du coude)
⁉️Comment⁉️
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💡 Les muscles du dos engagés étant adducteurs du bras ; le but sera de rapprocher le coude des cotes : il faut favoriser l’adduction du bras et éviter la flexion de coude 🐢
Initiez donc le mouvement en tirant le coude vers le bas et vers le corps et non en fléchissant le coude
Afin de favoriser l’intervention des muscles du dos, gardez la poitrine haute et bombée et gardez les omoplates fixées (davantage dans le but de conserver une tension mécanique qui peut « s’annuler » si les épaules remontent)
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A toi de jouer 💪🏼
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@ Fitness Park EVRY

16/11/2019

Leg Press : On voit souvent que le placement des pieds sur le plateau accentue le travail sur certains muscles mais... Pourquoi ?
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🔴 Pieds hauts : accentuation de l’intervention des muscles ischios/fessiers
💡Pourquoi ?
Car, en plus du dossier relevé, la flexion de hanche est plus importante mais la flexion de genou est minimisée : ce qui accentue le travail des ischios/fessiers en même temps que cela diminue le travail des quadriceps
🔵 Pieds bas : accentuation de l’intervention des muscles quadriceps
💡Pourquoi ?
Car, en plus du dossier abaissé, la flexion genou est plus importante mais la flexion de hanche est minimisée : ce qui accentue le travail des quadriceps en même temps que cela diminue le travail des ischios/fessiers
⚫️ Pieds écartés : accentuation de l’intervention des muscles adducteurs
💡Pourquoi ?
Car les adducteurs, comme leur nom l’indique, ont pour rôle de rapprocher la jambe du centre du corps : ce qui est effectué lors de la phase concentrique (poussée du plateau)
⚪️ Pieds largeur de hanches : travail global des muscles de la cuisses
💡Pourquoi ?
Car la hanche et le genou ont des angles de flexion relativement similaires donc intervention quasi identique des quadriceps et ischios/fessiers. Et écartement des jambes relatif donc intervention relative des adducteurs
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⚠️ Rappel :
- Quadriceps = extenseurs du genou
- Ischios/fessiers = extenseurs de la hanche
- Adducteurs = adducteurs de la cuisses
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A toi de jouer ! 💪🏼
@ Fitness Park EVRY

12/11/2019

Leg Press : Pourquoi l’inclinaison du dossier est importante ?
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📸1 : dossier relevé
- Accentuation de la flexion de hanche
- Donc accentuation de l’intervention des muscles ischios/fessiers
📸2 : dossier abaissé
- Diminution de la flexion de hanche
- Donc diminution de l’intervention des muscles ischios/fessiers
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💡Pourquoi ?
Car, au delà de leur fonction de flexion de genou, les ischios jambiers sont extenseurs de la hanche... tout comme le grand fessier ☝🏼
De ce fait, plus la hanche sera fléchie, plus ils interviendront pour l’étendre
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A toi de jouer ! 💪🏼
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🔜Dans un prochain post, on parlera de la justification du placement des pieds 🦶🏼qui joue également un rôle important sur l’intervention (+/-) des ischios/fessiers en complément de l’inclinaison du dossier
@ Fitness Park EVRY

28/06/2019

Tortank 🐢
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Tirage horizontal à la machine 💪🏼! On essaie d’épaissir la carapace pour gagner en « profondeur » sur le dos 🛡
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Pensez à garder la poitrine bombée, les épaules en arrière et les omoplates fixées pour bien aller chercher le dos sur l’exécution☝🏼! L’idée est de tirer avec le dos dans un premier temps avant de tirer avec les bras pour gagner sur l’amplitude du mouvement 😉
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24/06/2019

Pouleto 🍖🍗
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N’oubliez pas de faire les jambes 🏋🏽‍♂️!! Pourquoi ?? 3 raisons majeures selon moi ☝🏼
• Harmonie physique : histoire de pas trop ressembler à un poulet 🐓
• Gros pic de testostérone : histoire d’être énorme 💪🏼 (legday à faire la veille du groupe musculaire « point faible »)
• Grosse dépense énergétique : histoire de brûler des calories 🔥 (à ne pas négliger en sèche)
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Alors : « ⚠️Don’t skip legday⚠️ » !
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15/06/2019

Pouleto 🍖🍗
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Squat serré ➡️ accentuation du travail sur les quadriceps
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Adapte le travail par rapport à ton objectif, fais un exercice parce qu’il est utile à ton objectif quitte à le « modifier » ✅
Et non pas parce qu’il est bien ou qu’il est fait pour le muscle que tu veux travailler à la base ❌
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