Kuntoa Kansalle Center

13/12/2024

Kuntoa Kansalle Centerin treenivinkki!!

Lämmittelyksi pohjalle 20 min pyörä/soutu/tai muu laite. Liikkuvuusharjoittelu pohjalle (katso edellisistä postauksista mallia).

Treeni:
Pääharjoituksena leuanvedon harjoittelua! Tekniikka sekä voimakestvyys. Määrä tasosta riippuen aina 20:stä toistosta aina 100 ja yli asti. Kuminauhat apuna ja negatiiviset toistot (hyppy ylös ja jarruttaen alas) tehtyjä leukoja tekniika edellä, jos et vielä pääse avustamatonta leukaa.

Loppuveto:
Videot 3-5
- Ylävartalon kierto levyllä
- Lapiointi
- Pyöräytys pään ympäri
- 40 s työ, 20 s tauko, kierroksia 5

Lopuksi:
Liikkuvuudet (sama kuin alussa) ja kevyet venyttelyt.

Treeniterveisin Kuntoa Kansalle Center!!

-Topias

07/12/2024

Kuntoa Kansalle Centerin treenivinkki!

Pohjalle hyvät alkulämmittelyt, esimerkiksi 20 min pyörä/soutu + kehonpainoliikkeitä (punnerrus, vatsa, selkä, kyykky) 10 toiston sarjoissa 3 kierrosta.

Treeni: Työaika 40s/ palautus 20s
- Askelkyykky levykierrolla (video 1)
- Lapaliike (video 2)
- Pystypunnerrus (video 3)
Tee näitä liikkeitä 5-6 kierrosta ja kierrosten välillä 1,5 min palautumisaika

Loppuverryttelyksi: kevyt pyörä/soutu 10-20 min ja liikkuvuuspatteri (katso: liikkuvuustreenipostaus)

Treeniterveisin, Kuntoa Kansalle Center
- Topias

23/11/2024

Kuntoa Kansalle Treenivinkki!

Tällä viikolla käytiin kuvailemassa uusia videoita liikkeistä tällä kertaa tangolla! Painot kannattaa ottaa oman tason mukaan ja muistaa että myös tanko on hyvä paino ihan jo itselläänkin (20kg videoissa).

Lauantain treeniin otettiin liike jaloille, vetävä liike ja työntävä liike. Loppuun käsille/olkapäille kestovoimaliike.

Lämmittelyksi:
Kävele/pyöräile 20 min, tee kehonpainokyykkyjä ja kuminauha-avauksia sekä pyörittele hieman käsiä

Liikkeet:
1. Takakyykky (selkä suorassa, kantapäät maassa, polvet varpaiden suuntaiset), toistoja 12
2. Kulmasoutu (selkä suorassa, jalat kevyesti koukussa, tavoittele kyynärpäitä yhteen selän takana), toistoja 16
3. Pystypunnerrus (pidä keskivartalo tiukkana, tanko lähtee hartioiden päältä, työnnä pään päälle), toistoja 12
Suorita kierroksia 4-5, pidä liikkeiden välillä kevyt palautus ja kierrosten välillä 1,5-2 min

Loppuveto:
Pään ympäri kiekolla
Tee 100 toistoa (saat rikkoa toistot miten itse näet parhaaksi, kunhan 100 toistoa tulee suoritettua)

Loppuun:
Kehonhuolto (tsekkaa liikkuvuusvideo)

Treeniterveisin Kuntoa Kansalle Center
- Topias

10/11/2024

Kuntoa Kansalle Centerin treenivinkki!

Keskivartalotreeni + päivän centertreen

Hyvät alkulämmittelyt pyörä/soutu/juoksu 20 min ja lihaskuntoliikkeitä punnerrus, vatsa, selkä 10 toistoa 3 kierrosta

Keskivartalotreeni:
Työaika 40 sekuntia, palautus 20 sekuntia, 5 kierrosta
- Lankku
- Lantionnosto
- Vatsat

Päivän centertreeni:
DEATH BY BURPEE
- Tee jokaisella alkavalla minuutilla kasvava määrä burpee liikettä (minuutilla 1 tee 1 burpee...minuutilla 4 tee 4 burpeeta...) aina siihen asti kun et enää pysty tekemään liikettä minuutin aikana

Treeniterveisin, Kuntoa Kansalle Center
- Topias

08/11/2024

Kuntoa Kansalle Treenivinkki!

Hyvät alkulämmittelyt esim. 20 min kävely/juoksu/pyöräily. Käsien pyörittelyt ja liikkuvuusharjoittelu (katso: liikkuvuusharjoittelupostaus)

AMRAP 30 min
Kyykky x10
Soutu x12
Kahvakuulaswing x20

Tee niin m***a kierrosta kuin ehdit 30 minuutissa.

Loppuverryttelyksi 10-20 min kävely/juoksu/pyöräily

Treeniterveisin

Kuntoa Kansalle Center, Topias

26/10/2024

Kuntoa Kansalle Center treenivinkki!

Kahvakuula- + kehonpainokuntopiiri

Tee hyvät alkulämmittelyt 20 min kävely, juoksu tai pyöräily. Pyörittele kädet auki ja tee muutama kehonpainokyykky lämmitelläksesi.

Treeni:
Video 1 työntöliike
Video 2 kahvakuulaheilautus
Video 3 & 4 punnerrus

Työaika 40 sekuntia palautus 20 sekuntia
- Työntö
- Heilautus
- Punnerrus
Tee 6 kierrosta

Hyvät loppuverryttelyt 20 min kävely/pyöräily + liikkuvuusharjoittelu (katso aikaisemmista videoista mallia)

Treeniterveisin Kuntoa Kansalle Center
- Topias

19/10/2024

Kuntoa Kansalle Centerin treenivinkki!

Lämmittelyksi pyöräily/soutu/kävely/juoksu 20-30 min, jonka jälkeen käsien/jalkojen pyörittelyt ja kevyet liikkuvuusharjoittelut (katso liikkuvuustreenipostaus malliksi).

Koko kehon kuntopiiri, tee liikettä 40 sekuntia ja palautus 20 s. Kierroksia 4-6. Viiminen liike ei ole mukana kuntopiirissä vaan se on erikseen toteutettu tukeva liike:

1. Kyykkyliike (voit myös tehdä askelkyykkyvariaationa)
2. Punnerrus (videot 2 ja 3 samaa liikettä)
3. Soutuliike renkailla (voit myös tehdä saman liikkeen tangolla)
4. Vuoronostoselkä
Työ 40s/palautus 20s

Viiminen video, lapaliike on tukevaa treeniä ja tulee toteuttaa isoissa toistomäärissä. Päinmakuulta pidä pää neutraalissa asennossa (katso maahan) ja pidä liikkeen ajan kädet pään yläpuolella, käsien ollessa edessä kämmenet osoittavat alaspäin, tuo kädet sivukautta (kädet suorana) takapuolen päälle jolloin kämmenet osoittavat ylöspäin.
- Lapaliike x100

Loppuverryttelyksi kevyt soutu/kävely/juoksu/pyöräily 10 min, tämän jälkeen enemmän toistoja liikkuvuustreenissä ja voit myös ottaa kevyet max 10 s kestävät venytykset.

Treeniterveisin, Kuntoa Kansalle Center
- Topias

17/10/2024

Kuntoa Kansalle Centerin treenivinkki!

Luvassa olisi kaksi lihaskuntotreeniä , ensin koko kropan treeni ja sitten keskitytään keskivartaloon!

Hyvät lämmittelyt esimerkiksi 20 min pyöräily/juoksu/kävely, jonka päälle liikkuvuuden ja pyörittelyt

1. Treeni: AMRAP 20 min (niin m***a kierrosta kuin mahdollista)
- Yleisliike 10
- Askelkyykky 20
- KB swing 20

2. Treeni:
- Istumaannousu joko kädet niskan takana tai liu'uttaen käsiä 20
- Lantionnosto 20
- Kyynärpäälankku 30 sekuntia
- 3-5 kierrosta, kierrosten välillä 1-2 min palautus

Treenien vedon jälkeen (voit tehdä molemmat tai vain toisen) hyvä loppuverryttely kevyt pyöräily/kävely 10 min. Tämän jälkeen liikkuvuusharjoittelu (katso: liikkuvuustreenipostaus)

Treeniterveisin Kuntoa Kansalle Center
- Topias

08/10/2024

Kuntoa Kansalle Tiistain treenivinkki! Tällä kertaa luvassa keskivartaloharjoitus, jossa 2 mahdollista suoritustapaa.

Suoritustapa 1: toistomääräharjoitus tee jokaista liikettä 12 toistoa ja suorita kierroksia 4 tai enemmän

Suoritustapa 2: aikaharjoitus, ota kellosta itsellesi aikaa ja suorita yhtä liikettä 20-30 sekuntia, pidä liikkeiden välillä 10-15 sekunnin tauko, tee kierroksia myös 4 tai enemmän

Alkulämmittelyksi ota rauhassa n. 30 min kävely/pyöräily, kuitenkin niin, että sykealue olisi rauhallinen, tarkoittaa kolmen P:n sääntöä (Pystyy Puhumaan Puuskuttamatta). Tämän jälkeen voit toteuttaa viime videon kehonhuoltoharjoitteen joko ennen tai jälkeen harjoituksen!

Harjoitus myös toimii hyvin osana omaa lihaskunto-ohjelmaasi, jos sinulta sellainen löytyy, toteuta silloin tämä ennen loppuverryttelyä.

Liikkeet:
1. Viisari jaloilla (videoissa 1&2 on siis sama liike m***a eri tasoisille)
2. Vuoronosto selkäliike
3. Superman keinunta (videot 4&5 ovat samaa liikettä eli jos et vielä ihan pysty hyvällä suoritustekniikalla tekemään superman keinuntaa video 4 tee jalkojen nostot päinmakuulta video 5)
4. Lapaliike

Mitä haluaisit nähdä treenivinkkeinä, voit laittaa joko yksityisviestillä tai kirjoittaa tähän alle kommentteihin niin aletaan kuvailemaan ja suunnittelemaan sen mukaisia treenejä!!

Treeniterveisin, Kuntoa Kansalle Center
- Topias

05/10/2024

Lauantain Kuntoa Kansalle treenivinkki!!!

EMOM treeni (Every Minute On the Minute) eli tarkoittaa jokaisella alkavalla minuutilla toteutettavaa liikettä tietyn toistomäärän verran ja loput minuutista voit käyttää palautumiseen

Alkuverryttelyksi voit vapaavalintaisesti tehdä joko 10 min pyörä/soutulaitetta tai käyt ulkona juoksemassa 10 min/kävelet 20 min. Tämän jälkeen ennen harjoitukseen siirtymistä tee käsien pyörityksiä sekä pyörittele ranteet ja nilkat. Lämmittele vielä käsivarret niin, että pidät kädet suorana ja puristat kädet nyrkkiin ja avaat sormet niin auki kuin saat, toteuta tätä noin 5-10s ja pidä pieni tauko, tee tämä noin 3 kertaa.

Lauantai EMOM 20min
1. Parittomilla minuuteilla suorita 10 punnerrusta
2. Parillisilla minuuteilla suorita 14 kyykkyliikettä

Palautuaksesi harjoituksesta voit taas vapaavalintaisesti samankaltaisesti kuin alkuverryttelyssä pyöräillä tai soutaa 10 min kuitenkin niin että vastus on huomattavasti kevyempi, kävely noin 10 min on myös vaihtoehtona, samalla voit hieman ravistella käsiä sekä jalkoja.

Loppuun kevyet omat kehonhuoltoliikkeet venytellen kevyesti harjoituksen jälkeen noin 5-10 sekunnin venytyksillä.

Harjoituksen jälkeen päästyäsi kotiin kannattaa tankata hiilihydraattivarastot takaisin normaalille tasolle niiden kuluessa harjoitusta tehtäessä, tähän hyviä keinoja on esimerkiksi hedelmät ja täysmehu. Tietenkin harjoituksen jälkeen saa ja kuuluu syödä muutakin, että saamme lihaksillemme rakennusaineita kehittyä ja kasvaa.

Videoilla on suoritustekniikat ja skaalatut versiot, punnerruksissa tulee pitää keskivartalo hallinnassa ja kainaloissa noin 45° kulma (kuvittele pitäväsi jalkapalloja kyljen ja kyynärpään välissä). Kyykkyliikkeissä hallitse liike keskivartalo tiukkana ("kiristä korsetti" ajatuksella vatsan seudulle) selkä suorassa ja tuo reisiluu vaakatasoon maan kanssa.

Huomenna parempi kehonhuoltoharjoitus viikonlopun jumien aukaisemiseksi! Tähän myös tulee oivat suoritustekniikkavideot

Treeniterkuin!!

Kuntoa Kansalle Center
- Topias

08/12/2022

Ota liikunnallinen startti vuoteen, ja lunasta paikkasi Kuntoa Kansalle Centerille vielä, kun niitä riittää! Meille otetaan max. 50 jäsentä, joten tilaa on takuulla hyvin!🤩
—
Osta tammi-helmikuun 2kk jäsenyys vielä joulukuun puolella, niin saat InBody-kehonkoostumusmittauksen kaupan päälle! (Arvo 20€). Jäsenyys uusiutuu automaattisesti kuukausittain, ja irtisanoa voi koska tahansa! Tämä on myös oiva tapa käyttää mahdolliset vanhaksi menevät tyky-saldot (ePassi, Edenred, Smartum). Koskee sekä uusia että vanhoja asikkaita.
—
Lunasta tarjous, kysy, tai varaa halutessasi maksuton tutustuminen sähköpostitse [email protected]
—
Olemme toiminnallinen koko kansan kuntosali Porin Tiiliruukissa🏋️
—

HYVINVOINNIN TEKIJÖITÄ PALVELUMME Kuntoa Kansalle Center Toiminnallinen kuntosali Porin Tiiliruukissa. Erityisen sopiva ryhmille, kuten yrityksille ja seuroille. Virkistyspäivät Järjestämme yrityksellenne tai muulle porukallenne virkistyspäivät vuosien kokemuksella: liikkumista, rentoutumist...

08/05/2022

Päävalmentajamme Sami Laivonen on kirjoittanut aikanaan e-kirjan 5 syytä miksi painosi ei putoa ja miten korjaat asian❗️
—
Pääset lataamaan oppaan itsellesi maksutta osoitteesta https://mailchi.mp/5bd26fc0fc0d/5-syyta-miksi-painosi-ei-putoa
—
Linkki uusimmassa stoorissa sekä sen poistumisen jälkeen bion linkin takana😊
—