Harjoituksen sisältö
Tyypillinen Oulun Kuntonyrkkeilijöiden harjoitus rakentuu neljästä osasta: alkuverryttely, pariharjoittelu (tekniikkaa), säkkiharjoittelu (lihaskuntoa) ja loppuverryttely. Vauhtia harjoituksessa on loppuverryttelyn alkuun asti sen verran reippaasti, että kunto kasvaa varmasti! Varsinkin aloittelijoiden tai muuten huonompikuntoisten kannattaa kuitenkin passailla vauhtia omaan
kuntoonsa sopivaksi. Myös paljon treenaavien kannattaa kuulostella 'päivän kuntoa', ettei elimistö joudu ylirasitustilaan.
1. Alkuverryttely
Yleensä noin 15 minuutin mittainen alkuverryttely valmistaa mieltä ja kehoa varsinaiseen harjoitteluun nostamalla lihasten lämpötilaa ja harjoittelufiilistä. Alkuverryttelyssä on mukana nyrkkeilynomaisia osuuksia, esimerkiksi varjonyrkkeilyä, jossa lyönnit suunnataan kuviteltua vastustajaa kohti. Siinä on helppo pitää itsensä rentona ja tehdä tekniikat oikeaoppisesti; tällöin peili toimii hyvänä apuvälineenä. Alkuverryttelyssä tehdään myös lihaksia vahvistavia liikkeitä, kuten vatsa- ja selkälihasliikkeitä, punnerruksia ja kyykkäyksiä.
2. Pari- eli tekniikkaharjoittelu
Tekniikkaharjoittelu on kuntonyrkkeilyharjoituksen eniten keskittymistä vaativa osa, joten se on lyhytkestoinen (10-15 minuuttia) ja intensiivinen. Liian väsyneenä ei ole hyvä harjoitella tekniikkaa, koska tällöin suoritus ei säily puhtaana ja virheettömänä. pistehanskaharjoituksena, jossa lyönnit suunnataan parin hanskoihin. Hyvään nyrkkeilytekniikaan kuuluu tasapainoinen jalkojen asento, olkapäiden pitäminen rentoina alhaalla, rystypinnalla lyöminen, käsien pitäminen kevyesti nyrkissä ja ranteet suorina. Myös pitkät ja rennot iskut sekä ilman ulos hengittäminen lyödessä kuuluvat tekniikan perusasioihin.
3. Säkkiharjoittelu
Säkkiharjoittelussa lyödään nyrkkeilysäkkiä vaihtelevalla temmolla 1-2 minuutin jaksoissa yhteensä 15-20 minuuttia. Jaksojen välillä palautellaan puolesta minuutista minuuttiin. Säkkiharjoitteluun kuuluu usein myös lihaskuntoliikkeitä (vatsa ja selkä, punnerruksia, kyykkäyksiä, jne...). Vahvat vartalon lihakset auttavat väistö- ja lyöntiliikkeissä sekä ennaltaehkäisevät selkäsairauksia. Säkkiharjoittelun pääasiallinen tarkoitus on kuitenkin vahvistaa sydäntä - ihmisen tärkeintä lihasta - ja parantaa hapenottokykyä.
4. Loppuverryttely
Loppuverryttely kestää 10-15 minuuttia ja siinä pyritään saamaan aikaan raukea ja rentoutunut olo. Väsyneet lihakset eivät siedä kovaa venyttelyä, joten sitä on syytä välttää. Rento varjonyrkkeily muutaman sekunnin jaksoissa muiden liikkeiden lomassa säilyttää nyrkkeilyharjoituksen tunnelman loppuun saakka. Pitkien ja kevyiden venytysten aikana on muistettava hengittää koko ajan ja silloin on pyrittävä pitämään venytettävät lihakset mahdollisimman rentoina. Loppuverryttely on harjoituksen viimeinen ja hyvin tärkeä vaihe. Mitä kovempi harjoitus, sitä perusteellisempi pitää loppuverryttelyn olla; näin vähennetään lihaksiston kipeytymistä. Circuit boxing
Lauantaisin on harjoitusohjelmassa kuntopiiri. Harjoitus on alku- ja loppuverryttelyn osalta edellä mainitun kaltainen, m***a tekniikka- ja säkkiharjoituksen tilalla on kuntopiiri, jossa tehdään puoli minuuttia jotain lihasta vahvistavaa liikettä, lyödään puoli minuuttia säkkiä, puoli minuuttia jotain toista lihaskuntoliikettä, taas puoli minuuttia säkkiä, jne... Säkkiosuuksia varioidaan erilaisilla tekniikoilla ja rytminvaihdoksilla. Pari lyhyttä juoma-/pulssinmittaustaukoa katkaisee kuntopiirin hetkeksi. Kuntonyrkkeilyn alkeiskurssit
Alkeiskurssit alkavat Raksilan uimahallin nyrkkeilysalilla tiistaisin ja torstaisin klo 18:30 (vain naiset) ja 19:30 (naiset ja miehet). Kurssin hinta on 50 euroa. Ilmoittautuminen paikanpäällä 15 min ennen harjoituksen alkua. Treenimahdollisuuksia 6 pv:nä/vko. Alkeiskurssi sisältää kaksi treeniä viikossa neljän viikon ajan. Parin ensimmäisen käynnin jälkeen voi ja kannattaa kokeilla myös muita treenipäiviä tiistain ja torstain sijaan. Tarkista harjoitusajat Harjoitusajat/hinnat -sivulta! Kurssin kesto ja hinta: viisi viikkoa sisältäen yhteensä kahdeksan harjoituskertaa maksaa 50 euroa. Hinta on jäsenmaksu, johon sisältyy alkeiskurssi ja käsisiteet. Kertamaksut eivät ole mahdollisia, vaan päätös alkeiskurssista on välttämätön. Jäsen-/alkeiskurssimaksu suoritetaan seuran tilille (FI10 5741 4020 0212 62). Voit suorittaa maksun etukäteen tai saatuasi tilisiirtolomakkeen treeneistä. Jos suoritat maksun verkkopankissa, tulosta tosite maksusta. Tee rohkeasti päätös nyt ja aloita hyvä harrastus. Lisätietoja numerosta 0400 340 359. Oulun kuntonyrkkeilijöillä ei ole seuran puolesta tapaturmavakuutusta jäsenilleen. Treeneihin tulo
Kuntonyrkkeilytreenit pidetään Oulun uimahallissa Raksilassa, pohjakerroksen kamppailulajitiloissa. Opasteet löytyvät aulasta, voit kysyä myös kassalta. Tule hyvissä ajoin salille, viimeistään 15 minuuttia ennen harjoituksen alkua. Urheiluvaatteet vaihdetaan pukuhuoneessa. Ota 1 euron kolikko mukaan, saat lukittua tavarasi kaappiin. Rahan saat lukosta takaisin lähtiessäsi. Ilmoittautuminen tapahtuu nyrkkeilysalin vieressä olevassa seuran toimistossa tai käytävällä olevan pöydän luona. Treenin jälkeen pukuhuoneen yhteydessä on mahdollista käydä suihkussa. Normaalina harjoittelukautena (elokuun puolivälistä juhannukseen) tiistain ja lauantain harjoituksiin kuuluu mahdollisuus saunoa ja uida Oulun uimahallissa samaan hintaan, joten kannattaa ottaa myös uimavarusteet mukaan treeneihin. Allergiat ja astma
Älä tule harjoituksiin voimakkaasti hajuveden tai partaveden tuoksuisena. Laji vaatii happea, joten astmaatikkojen on paljon helpompi hengittää ilman ylimääräisiä tuoksuja. Välineet
Ensikertalainen tarvitsee mukaansa hyvät tasapohjaiset sisäurheilukengät tai lenkkikengät, t-paidan, juomapullon ja kevyet urheilu- tai verryttelyhousut. Säkkihanskoja ensikertalaisille löytyy salilta ja käsisiteet kuuluvat alkeiskurssin hintaan. Seuran säkkihanskat ovat vain tutustumista varten ja useasti märkiä kun 2-3 ryhmää kayttää niitä illan aikana. Kannattaa siis hankkia omat säkki-/nyrkkeilyhanskat, jos päätät jatkaa harrastusta. Sido käsisiteet käytävässä, älä pukuhuoneessa. Näin pukuhuoneeseen ei synny tungosta. Käsisiteiden sitominen
Käsisiteiden oikea sitomistapa kannattaa opetella heti alussa. (Katso alla olevaa ohjetta.) Näin vältyt mahdollisilta ranne-, rystys- tai sormivammoilta. Valmentajat ja apuvalmentajat antavat myös henkilökohtaista opastusta käsisiteiden sitomisesta pyydettäessä. Käsisiteiden sitomisessa on monia käyttökelpoisia tapoja. Seuraten alla olevaa perusohjetta löydät jo parin harjoituskerran jälkeen oman tapasi. Opettele sitomaan käsisiteet aina huolellisesti, silloin sinun ei tarvitse korjailla niitä kesken harjoituksen. Älä sido käsisidettä liian kireälle, koska käden verenkierto häiriintyy, m***a älä myöskään liian löysälle, jolloin siteestä ei ole täyttä hyötyä. Voit ladata ohjeen halutessasi myös Adobe Acrobat pdf-muodossa klikkaamalla tästä. Vedä sidettä vinosti yli kämmenselän,
jolloin se pysyy hyvin paikallaan. Sido myös peukalon tyvi kunnolla! Muista aina sitoa ranne kunnolla. Näin vältyt
rannevammoilta ja ranteiden kipeytymiseltä
Seura myy laadukkaita hanskoja jäsenille omakustannehintaan:
nahkaiset säkkihanskat 30 euroa
nahkaiset sparri- ja pariharjoitteluhanskat 35 euroa
Lahjaidea
Voit ostaa esim. neljän viikon alkeiskurssin lahjaksi ystävälle tai puolisolle! Lisätietoja puhelimitse: Juha Hänninen 0400 340 359
