16/10/2022
Valitettavan hiljaista on ollut tämän tilin päivitykset, m***a nyt lienee aika hieman taas aktivoitua. Avataan alkuun vaikka Hannan viime aikojen harjoittelua. Tärkeimpinä teemoina valmennusfilosofiassani ovat edelleen selkeä rytmitys ja sitä kautta riittävä palautuminen, liikkuvuus ja lihashuolto, hyvä ja laadukas voimaharjoittelu, riittävä PKI-harjoittelu sekä harjoittelun hallittu progressio. Kisojen suhteen tähtäin on syksyn osalta tuttuun tapaan mastersien SM-uinnit marraskuun puolivälin tienoilla.
Kesällä luotiin pohjia avovesiuinnin ohella runsaalla sauvakävelyllä, juoksulla ja voimaharjoittelulla. Elokuussa uintia lisättiin ja edelleen lisättiin syyskuussa. Pääpaino oli PK-harjoittelussa sekä perus- ja sitten maksimivoimaharjoittelussa. Syyskuun lopulla aloitettiin erittäin selkeä kolmen viikon vauhtikestävyyttä painottanut jakso, joka päättyi tänään ja onnistui täydellisesti vieden varmasti Hannan uintia uudelle tasolle. Ja täytyy muistaa, että Hanna on kestävyysuimari ja tähtäin on etenkin pidemmille vapaauintimatkoille.
Hanna vaihdettua kesällä seuraa olemme joutuneet ottamaan ohjelmoinnista huomioon pari kertaa viikossa olevat ohjatut S.C. Pingviinien ( S.C. Pingviinit - uimaseura Tampereella ) treenit. Viimeisten viikkojen aikana viikkorytmitys on ollut selkeä. Syyskuun lopulla tosin pidimme ns. ”viikonloppuleirin” Vierumäellä ja sillä viikolla uintia kertyikin yli 25km. Maanantai on ollut alkuviikon pääharjoituspäivä, jolloin pääsarjana on vedetty satasia; esim. edellisen 3 viikon aikana 1. viikko 10x100 (1.40/15sek); 2. viikko 12x100 (1.35/15sek); 3. viikko 15x100 (1.30/15sek). Maanantaisin uintia n 3500-4000m. Tiistain Pingviinien uinti painottuu nopeuteen ja nopeuskestävyyteen ja itse en ole puuttunut niihin sen kummemmin, muuta kuin, että kunhan Hanna vetää päälle vähintään 1000m verryttelyn PKI-vauhdilla. Keskiviikkona on voima + verr.juoksu 30-40min. Keskiviikon suhteen on ollut erityishuomio siihen, että kuinka palautuu kuormittavista ma- ja ti- päivistä ja esim tällä viikolla, kun kuormaa oli ma ja ti ollessa kovia päiviä, niin keskiviikon ohjelmaan muuttui: kevyt keskivartalovoima + liikkuvuus/lihashuolto…
Torstain ohjattu harjoitus painottuu tekniikkaan ja sen päälle olen Hannalle laittanut yleensä progressiivisesti 10x50 VK minuutin lähdöillä + 500m verraa. Perjantai on ehdoton lepopäivä. Lauantai on ollut käytännössä viikon pääharjoituspäivä ja viime aikoina se on tehty Porissa pitkällä radalla. Pääsarja on ollut edelleen progressiivisesti 5x200, 5x300, 5x400 ja eilen vielä 1500 tasavauhtinen kova. Lisäksi yleensä 12x50 VU + 8-10x50 SU. Lisäksi jokainen uinti sisältää tekniikkaa, joka kytkeytyy vahvasti edessä olevaan uintiin ja Hannan kehitettäviin tekniikkajuttuihin. Lauantain uinti on yleensä 5-6,5km. Sunnuntai on ollut voima ja/tai sauvakävelypäivä; esimerkiksi tänään voima + sauvakävely 2h PKI. PKI-harjoitusten toteutumisesta olen pitänyt enemmän kuin jämptisti huolta ja pidän sitä äärimmäisen tärkeänä! Sitä kautta rasva-aineenvaihdunta ja hiusverisuonitus kehittyvät, jaksaminen paranee ja esim kovissa intervalleissa hyvän PK:n omaava urheilija palautuu nopeammin. Näin on menty viime viikot ja ensi viikko on äärimmäisen kevyt ja palauttava. Sen jälkeen keskitytään maksimikestävyyteen ja seuran treeneissä jatkuu varmasti suunta edelleen nopeuden ja nopeuskestävyyden painotuksella sekä erittäin hyvillä tekniikkaharjoituksilla torstaisin.
Palautumisen suhteen käytämme eri mittareita ja subjektiivisia tuntemuksia ja Vierumäellä mittasimme myös laktaatteja vauhdin kontrolloimiseksi. Eteenpäin on menty ja mikä parasta niin urheilija itse nauttii tekemisestään ja kehityksestään.
Instagramissa
