Muscle Art Coaching

Muscle Art Coaching www.muscleart.fi

Oon erittäin ylpeä tästä äijästä ja vuosien työn tuloksista! 💪🏼Tsekatkaa kuvat ja lukekaa tarina alta 🔥🔥Samun kilpailuka...
12/09/2026

Oon erittäin ylpeä tästä äijästä ja vuosien työn tuloksista! 💪🏼
Tsekatkaa kuvat ja lukekaa tarina alta 🔥🔥

Samun kilpailukausi päättyi tänään Hämeenlinnassa tulokkaiden SM-kisoissa 4. sijaan.

Pari viikkoa sitten kisaputki aloitettiin Lahdessa Nordic Fitness Expon Fitness SM- ja MM-karsintakisoissa, joissa sijoitukseksi jäi 7. sija.

Kummassakin kisassa oli jäätävän kova taso, eikä helppoja sijoituksia ollut tarjolla kenellekään. Tämän päivän voittajakin oli kuulemma harjoitellut kahdeksan vuotta kisoja varten.

Noin kolme vuotta sitten Samu pyysi meikäläistä valmentajaksi "Miesten fysiikkaan", eli niin sanottuun "shortsisarjaan". Siitä alkoi projekti kohti SM-lavoja.

Aikaisemmin tavoitteet olivat suorituskykypohjaisia: Parempi juoksukunto, vähän rasvaa pois ja voimaharjoittelun perusteita tekniikoita opetellen. Nyt harjoittelua lähdettiin rakentamaan lihaskasvu edellä ja ravitsemusta tukemaan sitä.

Samalla rakennettiin urheilijan rutiineja: Lepoa, unta, kovia treenejä ja säännöllistä ravitsemusta. Kaikki tämä vuorotyön ympärille.

Matkaan mahtui väsymystä, kolotuksia ja ranteen hiusmurtuma, silti hommia painettiin koko ajan tavoitteita kohti.

On ollut etuoikeus seurata kehitystä aloittelijasta "Miesten fysiikan" SM-lavoille asti.

Kaikki, mitä kunnon eteen oli tehtävissä, tehtiin. Lopputuloksena jäätävän kova kondis ja taistelu kisoissa palkintosijoista loppuun asti 🙌🏻

Kisoissa päästiin näkemään, kuinka vuosien kova duuni on tuottanut tulosta 💪🏼

Iso kiitos Samulle luottamuksesta valmennukseen ja Luukakselle Luukas Lindeman loistavasta Samun poseerausvalmennuksesta, sekä valmentajayhteistyöstä 🤝

Valmentaja
Niko Raja 🫡

Elämäntapamuutos lähtee ihmisestä itsestään.Halu muutokseen, motivaatio, tavoitteet ja tekeminen lähtevät itsestä. Valme...
07/09/2026

Elämäntapamuutos lähtee ihmisestä itsestään.

Halu muutokseen, motivaatio, tavoitteet ja tekeminen lähtevät itsestä. Valmentaja voi opastaa ja ohjata, m***a tulokset tekee ihminen itse.

Haasteita muutoksen tiellä?

Ulkoinen motivaatio:
Eron jälkeen halutaan näyttää paremmalta, nostaa omaa ”markkina-arvoa”. Ulkoinen syy voi käynnistää muutoksen, m***a jos tekeminen rakentuu vain sen varaan, syy voi kadota tavoitteen täyttyessä.

Kaikki kuntoon heti:
Ruokailu, liikunta, uni, palautuminen ja muut rutiinit yritetään korjata kerralla. Tavoitteita ja vaatimuksia tulee enemmän kuin arki kestää.

Pitkittynyt stressi:
Töissä painetaan täysillä, kotona parisuhde, talous, lapset ja muut asiat kuormittavat samaan aikaan. Kokonaiskuormitus on tapissa.

Muutos voidaan silti aloittaa, m***a sitä pitää rakentaa yksilöllisesti ja ajan kanssa.

Pitkittyneen stressin keskelle ei yleensä tarvita ”6 viikon tehokuuria”, jossa kaikki laitetaan uusiksi. Parempi on keskittyä alkuun 1–2 eniten tuloksia tuottavaan asiaan. Muutoksen pitäisi tukea arkea, ei tehdä siitä uutta suoritusprojektia.

Ulkoisen motivaation rinnalle pitäisi löytää myös itselle merkityksellisiä syitä: Terveys, jaksaminen ja halu pitää itsestään huolta.

Pari viikkoa sitten minulle soitti viime vuonna valmennuksessa ollut asiakas. Rasvaa oli lähtenyt 10 kg huomaamatta. Hän oli jatkanut niitä asioita, joita olimme opetelleet yhdessä.

Valmennuksen alussa suurin jarru oli kova ja pitkittynyt stressi. Aloitettiin maltilla: Noin 3 harjoitusta viikossa, voima- ja kestävyysharjoittelua sekä säännöllistä ja monipuolista syömistä ilman ruokien puntarointia.

Ensimmäisen 6 kk aikana rasvaa lähti pari kiloa ja lihasta tuli suunnilleen saman verran tilalle. Valmennuksen jälkeen asiakas jatkoi itsenäisesti. Kun kokonaiskuormitus helpotti, arkeen tuli enemmän tilaa keskittyä omaan hyvinvointiin.

Tuloksena 10 kg rasvaa veks omin toimin, “vanhoilla ohjeilla”.

Se, että me halutaan jotain, ei vielä tuota meille tuloksia. Tulokset vaativat resursseja, aikaa ja tekemistä.

Hyvä elämäntapamuutos ei ole mahdollisimman nopea, vaan kestävä, jota pystyy jatkamaan myös alkuinnostuksen jälkeen.

Valmentaja
Niko Raja 🫡

Yrittämisestä puhutaan paljon vapautena, mahdollisuuksina ja oman jutun tekemisenä.Itselle se on ollut just sitä. Voit r...
05/09/2026

Yrittämisestä puhutaan paljon vapautena, mahdollisuuksina ja oman jutun tekemisenä.

Itselle se on ollut just sitä. Voit rakentaa siitä täysin sellaista kuin haluat, m***a samalla vastuu on täysin sinulla.

Jos haluat pitää vapaata, lomaa, lyhyempää työpäivää tai sairaslomaa, sen maksat itse. Ei ole automaattisesti ketään muuta tekemässä töitäsi.

Vastuu tekemisestä, kehittämisestä, onnistumisista ja epäonnistumisista on lopulta sinulla. Jos ei ole myyntiä, ei tule rahaa, etkä voi syyttää siitä ketään muuta.

En ole kasvanut yrittäjäperheessä, joten paljon on pitänyt opetella itse, tehdä virheitä ja kuunnella muita yrittäjiä matkan varrella.

Yrittäjyyttä suosittelen silti kaikille. Se on opettanut vastuuta ja kasvattanut itseäni ehkä enemmän kuin mikään muu. Samalla se on opettanut ymmärtämään järjestelmää eri näkökulmasta. Rattaat eivät pyöri niin, että joku muu maksaa aina viulut, kun itseä ei kiinnosta.

Mikä sitten saa jatkamaan yrittämistä?

Vastaus on yksinkertainen: Rakkaudesta lajiin.

Nautin valmentamisesta, ohjaamisesta, opettamisesta ja auttamisesta. Siitä prosessista, jossa ihminen huomaa pystyvänsä johonkin, mihin ei aikaisemmin pystynyt. Itsensä ylittämisestä.

Tällä viikolla asiakas teki ensimmäiset leuanvetonsa, vaikka ei itse uskonut pystyvänsä siihen.

Toiselle se on 100 kilon takakyykky tietämättä testihetkellä, paljonko tangossa on rautaa. Toiselle vaativan kurssin läpäiseminen, kilpailulavalle nouseminen, terveyden parantaminen, olla 40-vuotiaana elämänsä kunnossa tai liikunnan saaminen takaisin osaksi elämää.

Noissa hetkissä muistaa, miksi tätä tekee.

Tavoitteena on tehdä ihmisistä terveempiä, vahvempia ja kestävämpiä, jotta he voivat elää täysillä.

Kiitos asiakkaille luottamuksesta ja mahdollisuudesta tehdä tätä hommaa 💪🏼

Hyvää yrittäjän päivää kaikille, jotka rakentavat omaa juttuaan, oli se päätoimista tai sivutoimista! 🙌🏻

Sivutoiminen yrittäjä & valmentaja since 2018
Niko Raja 🫡

Nousujohteinen harjoittelu ymmärretään usein niin, että seuraavalla viikolla pitäisi tehdä vähän enemmän. Tankoon lisätä...
07/08/2026

Nousujohteinen harjoittelu ymmärretään usein niin, että seuraavalla viikolla pitäisi tehdä vähän enemmän. Tankoon lisätään painoa, harjoitukseen sarja, juoksulenkille kilometrejä tai vetoihin vauhtia. Alussa tämä toimii, m***a pidemmälle mentäessä pelkkä ”enemmän ja kovempaa” toimii yhä huonommin.

Nousujohteisuuden tarkoitus ei ole tehdä harjoittelusta jatkuvasti vaikeampaa, vaan kehittää harjoitusärsykettä sen mukaan, mitä halutaan saada aikaan.

Kaiken pitäisi lähteä kysymyksestä:

Mitä tällä harjoittelulla halutaan kehittää?

→ Tavoite määrittää ominaisuuden.
→ Ominaisuus määrittää harjoitusmenetelmän ja muuttujan, jota kehitetään.

Harjoittelussa voidaan muuttaa määrää, intensiteettiä, kuormaa, vauhtia, työn kestoa tai palautuksia. Kaikkea ei kuitenkaan kannata kasvattaa yhtä aikaa. Oleellista on tietää, mikä muuttuja vie juuri haluttua ominaisuutta eteenpäin. Yksinkertaisin ja helpoin tapa voi olla se toimivin, eikä se trendikkäin.

Kovempi harjoitus ei automaattisesti ole parempi. Joskus kehitystä haetaan lisäämällä työmäärää, intensiteettiä tai työn kestoa. Joskus kehitystä on se, että sama harjoitus tehdään paremmin tai pienemmällä rasituksella.

Myös seurannan pitää vastata tavoitetta. Kestävyydessä voidaan seurata vauhdin ja sykkeen suhdetta, työmäärää ja palautumista. Voimaharjoittelussa kuormia, toistoja, koettua rasitusta, tekniikkaa ja palautumista.

Kehittyykö se ominaisuus, jota yritämme kehittää?

Jos harjoittelu muuttuu jatkuvasti raskaammaksi, m***a suorituskyky ei kehity ja palautuminen heikkenee, kuormitusta on lisätty – suorituskykyä ei välttämättä.

Jos kaikkea yritetään kehittää samaan aikaan, halutulle ominaisuudelle ei välttämättä saada riittävää ärsykettä. Se on kuin ampuisi haulikolla, kun pitäisi osua tarkasti yhteen kohteeseen.

Voima- ja kestävyysharjoittelussa punainen lanka on sama:

Tavoite → ominaisuus → menetelmä → muuttuja → riittävä ärsyke → seuranta → palautuminen → uusi arvio.

Nousujohteisuus ei tarkoita enemmän kaikkea. Se tarkoittaa riittävästi oikeaa ärsykettä, oikeaan aikaan ja haluttuun suuntaan.

Valmentaja Niko Raja 🫡

Oma esittely pitkästä aikaa:Niko, 36 v. Sivutoiminen yksilövalmentajayrittäjä ja päätoiminen ammattialiupseeri Puolustus...
05/08/2026

Oma esittely pitkästä aikaa:

Niko, 36 v. Sivutoiminen yksilövalmentajayrittäjä ja päätoiminen ammattialiupseeri Puolustusvoimissa.

Toiminta-alueena Kotka-Hamina ja etänä ympäri Suomen, välillä jopa ympäri maailman riippuen siitä, missä asiakkaat vaikuttavat.

Valmennusfilosofia tiivistettynä: Teen ihmisistä terveempiä, vahvempia ja kestävämpiä, jotta he voivat elää täysillä. Yksilövalmennusta ilman kikkailua, terveys edellä.

Tavoitteena voi olla parempi terveys, kunto, voima, lihasmassa, kestävyys, kehonkoostumus tai elämäntapamuutos. Valmennan myös kilpailuihin, lajia tukevaan fysiikkaharjoitteluun, fyysisesti vaativiin työtehtäviin sekä pääsykokeisiin ja kursseille.

Yrittäjänä kokemusta on kertynyt 8 vuotta, ja vuosien varrella olen valmentanut useampia kymmeniä asiakkaita peruskuntoilijoista ammattiurheilijoihin sekä eri alojen viranomaisiin ja erikoisosaajiin niin pinnan alla kuin sen päällä. Pisin nykyinen asiakassuhteeni on kestänyt jo neljä vuotta. Ammattialiupseerina yli 15 vuotta.

Ajatus valmentamisesta ei syntynyt tyhjästä. Vuonna 2015 aloin etsiä parhaita oppeja voiman kehittämiseen kamppailua varten. Ensimmäisen täydennyskoulutuksen tarkoitus oli kehittää omaa osaamistani, m***a nopeasti huomasin tekeväni ohjelmia myös kollegoille ja muille tutuille.

Jo silloin kiinnostuin ulkomaisten erikoisjoukkojen toimintatavoista. Yksi ajatus on kulkenut mukana siitä lähtien:

"Jos et hallitse jotain asiaa, etsi maailman paras, joka hallitsee sen ja osaa opettaa sen myös muille."

Tämä toimintamalli on vienyt minut maailman ja Suomen parhaiden oppiin, joita olen soveltanut omaan valmennustyöhöni.

Kohtaan jokaisen asiakkaan yksilönä taustoista ja tavoitteista riippumatta, oli kyseessä kuntoaan parantava kuntoilija, kilpailuihin tähtäävä urheilija tai erikoisjoukkokurssille valmistautuva sotilas.

Valmennuspaikat ovat tällä hetkellä täynnä, ja tarkastelen tilannetta uudelleen syksyn jälkeen. Jos tavoitteellasi on kiire tai tähtäät esimerkiksi kilpailuihin, ota silti rohkeasti yhteyttä. Tarvittaessa ohjaan sinut sopivan valmentajan luo.

Valmentaja Niko Raja 🫡

Meripäiväjuoksu 15km juostu ✅️Tavoiteaika 1h 20min alitettiin parilla minuutilla ja kaikki meni nappiin:- harjoitussuunn...
23/07/2026

Meripäiväjuoksu 15km juostu ✅️

Tavoiteaika 1h 20min alitettiin parilla minuutilla ja kaikki meni nappiin:
- harjoitussuunnitelma
- harjoitukset
- valmistautuminen
- päivän suunnitelma
- keli
- arvio päivän kunnosta

Pohkeet on nyt kaput, m***a tämä vasta maaliin tulon jälkeen. Muuten ei mitään vaivoja 💪🏼

Alusta loppua kohden pystyi kiristämään vauhtia ja arvioitu keskivauhti 5:15 osui nappiin tänään 🎯

Yksilölajit on jees. Kaikki lähtee itsestä ja vastuu on yksilöllä itsellään. Tässä tilanteessa alusta loppuun harjoittelun suunnittelu, toteutus, seuranta, säädöt, valmistautuminen ja päivän suoritus oli täysin omaa käsialaa.

Laitoin kaiken ammattitaitoni peliin ja sen tarkoitus oli luoda itselle tervettä painetta suoriutua erinomaisesti. Tänään ei sitten tarvittu kuin "Musat korville ja vetoja". Lähtöviivalla ehti antaa vielä viimeiset vinkit valmennusasiakkaalle ja sieltäkin tuli menestystä. Valkku jäi toiseksi 💪🏼

"Helppoo ja kivaa"
"Menee ja tekee"

Valmentaja Niko Raja 🫡

"Ei mitään kipuja juoksussa eikä muissakaan lajeissa. Treenit on osuneet nappiin."Tällainen palaute on voimavalmentajall...
12/07/2026

"Ei mitään kipuja juoksussa eikä muissakaan lajeissa. Treenit on osuneet nappiin."

Tällainen palaute on voimavalmentajalle yksi parhaista onnistumisen mittareista, koska kivuton suorittaminen kestävyyslajeissa on erittäin tärkeä tavoite urheilijalle.

Viikonloppuna Riina suoritti puolimatkan triathlonin (1,9 km uinti – 90 km pyöräily – 21,1 km juoksu) ilman kipuja.

Moni ajattelee, että kestävyysurheilijan tärkein harjoitus on kerätä lisää kilometrejä. Todellisuudessa jokainen juoksuaskel kuormittaa alaraajoja noin 2–4 kertaa kehonpainon verran.

Esimerkiksi 70-kiloisella juoksijalla tämä tarkoittaa jopa 140–280 kg voimaa jokaisella askeleella, ja pelkästään akillesjänteeseen kohdistuva voima voi nousta reippaassa vauhdissa jopa noin 900kg.

Kun 70-kiloinen juoksee 10 kilometriä noin 50 minuuttiin, alaraajat käsittelevät yhteensä noin 1,7 miljoonan kilon kumulatiivisen kuormituksen. Se havainnollistaa, kuinka valtavasta mekaanisesta rasituksesta on kyse.

Juuri siksi voimaharjoittelu on tärkeä osa kestävyysharjoittelua:

Sen tavoitteena ei ole ainoastaan lisätä voimaa, vaan kasvattaa lihasten, jänteiden ja muiden kudosten kapasiteettia ottaa vastaan ja välittää näitä voimia tehokkaasti.

Kun voimaharjoittelu, lajiharjoittelu ja kuormituksen hallinta tukevat toisiaan, voidaan usein vähentää rasitusvammojen riskiä ja samalla parantaa suorituskykyä.

Onnittelut vielä Riinalle hienosta "Teräsmies"-matkasta! 🏊🚴🏃



Valmentaja Niko Raja

Kalenteri sanoo 30 vuotta, m***a lihaksesi, aivosi, keuhkosi ja immuunijärjestelmäsi vanhenee täysin eri tahtiin.Vaikka ...
22/06/2026

Kalenteri sanoo 30 vuotta, m***a lihaksesi, aivosi, keuhkosi ja immuunijärjestelmäsi vanhenee täysin eri tahtiin.

Vaikka ihminen olisi laiha tai normaalipainoinen, se ei tarkoita, että elimistö vanhenisi hitaasti.

Nopeasti vanheneva elimistö näyttää liittyvän erilaisiin sairauksiin.

Vanhenevat lihakset ja vähäinen lihasmassan määrä yhdistyivät suurempaan ALS-riskiin ja metaboliseen oireyhtymään.

Aivojen vanheneminen Alzheimerin tautiin.

Immuunijärjestelmän valkosolujen vanheneminen immuunipuolustuksen heikentymiseen.

Keuhkojen ja hengitysteiden vanheneminen suurempaan keuhkosyöpäriskiin.

Mikä sitten vanhentaa elimistöä ennenaikaisesti?

Suurimpia tekijöitä ovat vähäinen liikunta, lihasmassan menetys, huono kestävyyskunto, tupakointi, ylipaino, krooninen stressi, vähäinen uni, runsas alkoholin käyttö, heikko ravitsemus ja pitkäaikainen matala-asteinen tulehdus.

Esimerkiksi jatkuva univaje on erityisen haitallista aivojen terveydelle, vanhentaen niitä nopeammin, kun taas vähäinen liikunta ja lihasmassan menetys heikentävät lihasten biologista ikää.

Yksi merkittävimmistä havainnoista on, että nopeasti vanheneva lihaskudos on voimakkain yksittäinen merkki heikommasta terveydestä ja suuremmasta kuolleisuusriskistä.

Yleistyvät laihdutuslääkkeet pudottavat tehokkaasti painoa, m***a ilman riittävää proteiinin saantia ja voimaharjoittelua menetetään usein myös lihasmassaa.

Tämä on tärkeä muistutus siitä, että voimaharjoittelu ei ole vain lihasmassaa tai ulkonäköä varten. Lihas toimii aineenvaihdunnan, toimintakyvyn ja terveyden keskeisenä ylläpitäjänä läpi elämän.

Yhtä tärkeää on huolehtia kestävyyskunnosta. Hyvä kestävyyskunto tukee sydämen, verisuonten, keuhkojen, hermoston ja aineenvaihdunnan toimintaa sekä auttaa säilyttämään toimintakyvyn ikääntyessä.

Voima- ja kestävyysharjoittelu eivät ole vain suorituskykyä varten. Ne ovat investointi tulevien vuosikymmenten terveyteen, ennaltaehkäisten elimistön eri aikaista vanhenemista.

Myös elämäntapamme, päivittäiset rutiinimme ja valintamme vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti elimistömme vanhenee.

Muista jatkuvasti ylläpitää ja hankkia voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja lihasmassaa.

Valmentaja Niko Raja 🫡

Viimeistä lomaviikkoa viedään ja ensi viikolla sorvin ääreen. Nyt juhlistetaan keskikesän juhlaa, eli juhannusta. Nautti...
19/06/2026

Viimeistä lomaviikkoa viedään ja ensi viikolla sorvin ääreen.

Nyt juhlistetaan keskikesän juhlaa, eli juhannusta. Nauttikaa ja turvallisesti vesillä!

Hyvää juhannusta! 🌿

Terveisin,

Valmentaja Niko Raja 🫡

M***a millaista harjoittelun pitäisi sitten olla?Moni miettii, mikä on paras laji, ohjelma tai harjoitusmuoto. Todellisu...
03/06/2026

M***a millaista harjoittelun pitäisi sitten olla?

Moni miettii, mikä on paras laji, ohjelma tai harjoitusmuoto. Todellisuudessa tärkeämpää on kehittää niitä ominaisuuksia, joita tarvitset ja vielä vuosikymmenten päästäkin.

Mitä haluaisit pystyä tekemään 40-, 50- tai jopa 80-vuotiaana? Kantamaan kauppakassit? Nousemaan portaat ilman, että kunto loppuu? Nousemaan lattialta ilman apua? Leikkimään lasten tai lastenlasten kanssa? Olemaan terve, toimintakykyinen ja itsenäinen vielä vanhuudessakin?

Näitä asioita varten pitää harjoitella jo tänään.

Hyvä harjoittelu ei koostu vain yhdestä asiasta. Tarvitaan lihasvoimaa, lihasmassaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja kykyä tuottaa voimaa nopeasti.

Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään ja kehittämään voimaa, lihasmassaa, liikkuvuutta, luustoa ja toimintakykyä. Voima- ja kestävyysharjoittelu tukee sydämen, verenkierron ja aineenvaihdunnan terveyttä. Liikkuvuus ja tasapaino auttavat pitämään kehon toimintakykyisenä ja vähentävät loukkaantumisriskiä.

Ehkä tärkeimpiä terveyttä ja toimintakykyä kuvaavia mittareita ovat hapenottokyky, voimantuottokyky ja puristusvoima. Sekä hyvä hapenottokyky että hyvä lihasvoima ovat yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin ja parempaan elämänlaatuun. Mitä paremmassa kunnossa sydän, verisuonisto, keuhkot ja lihaksisto ovat, sitä enemmän sinulla on reserviä elämää varten.

Miten tämä sitten tehdään käytännössä? Hyvä lähtökohta suurimmalle osalle on 1–2 voimaharjoitusta ja 1–2 kestävyysharjoitusta viikossa, noin tunti kerrallaan. Tärkeintä ei ole täydellinen ohjelma, vaan se, että harjoittelu on säännöllistä ja nousujohteista. Kun pystyt tekemään hieman enemmän, hieman paremmin tai hieman kovempaa kuin aiemmin, kehitystä tapahtuu.

Paras harjoitusohjelma ei ole se, joka näyttää paperilla täydelliseltä. Paras harjoitusohjelma on se, jota pystyt noudattamaan vuodesta toiseen.

Lopulta harjoittelun tärkein tavoite ei ole vain lisätä vuosia elämään, vaan myös lisätä kykyä elää vuosien ajan.

Valmentaja Niko Raja 🫡

Osoite

Kotka

Puhelin

+358503221946

Nettisivu

Hälytykset

Tiedä ensimmäisenä ja anna meille oikeus lähettää sinulle sähköpostitse uutisia ja promootioita Muscle Art Coaching :ltä. Sähköpostiosoitettasi ei käytetä muihin tarkoituksiin, ja voit perua milloin tahansa.

Ota Yhteyttä Yritys

Lähetä viesti Muscle Art Coaching :lle:

Oikopolut

Jaa

Kategoria