15/10/2023
Tunnin treeniin saat hyvin mahtumaan 2-3 vuorosarjaa eli supersarjaa ja yksi tai kaksi normiharjoitetta pääliikkeenä.
Vuorosarjat mahdollistavat suuremman treenimäärän samaan treeniaikaan kuin suorat sarjat. Miten tehdä vuorosarjoja siten, että treenin laatu säilyy vähintään samana kuin suorilla sarjoilla? Vuorosarjapareja valittaessa on hyvä miettiä ainakin kahta asiaa. Kuinka paljon liikkeet väsyttävät samoja lihasryhmiä, kun huomioidaan niin päävaikuttajat kuin avustavat ja tukevat lihakset. Mitä enemmän lihasmassaa on yhtä aikaa tuottamassa paljon voimaa, sitä isompaa lienee yleinen hermostollinen väsymys. Niinpä esim. maastaveto ja kulmasoutu kuulostavat jo lähtökohtaisesti huonolle vuorosarjaparille.
PÄÄVAIKUTTAJA-VASTAVAIKUTTAJA-VUOROSARJAT
Pazin ym. (2017) tutkimuksessa penkkipunnerruksen ja istualtaan tehdyn soudun vuorosarjaparit lisäsivät molempien liikkeiden volyymia verrattuna suoriin sarjoihin. Sekä suorat sarjat että vuorosarjat tehtiin 2 min palautuksilla ja per liike tehtiin kolme sarjaa uupumukseen 10 RM -kuormalla. Mahdollisia syitä lisääntyneelle volyymille saattoivat olla lihasryhmäkohtaisesti pidempi palautusaika, hermostollisen inhibition väheneminen ja nopeampi metaboliittien käsittely vastavaikuttajaliikkeen aiheuttaman puolipassiivisen liikkeen seurauksena.
Maian ym. (2014) tutkimuksessa polven ojennusten ja koukistusten vuorosarjat lisäsivät volyymia verrattuna toisistaan erotettuhin sarjoihin. Toisaalta Robbinsin ym. (2010) tutkimuksessa penkkipunnerruksen ja penkkivedon volyymikuorma kolmessa sarjassa per liike 4 RM -kuormilla oli sama vuorosarjoina ja suorina sarjoina. Vuorosarjatreeni tosin kesti puolet vähemmän: n. 10 min vs. n. 20 min. Robbinsin ym. (2009) tutkimuksessa penkkipunnerruksen ja penkkivedon treenaaminen 8 viikon ajan vuorosarjoina vs. suorina sarjoina kehitti 1 RM -tuloksia yhtä paljon, m***a vuorosarjatreeni vei vähemmän aikaa.
YLÄ- JA ALAKROPAN MONINIVELLIIKKEIDEN VUOROSARJAT
Cicconen ym. (2014) tutkimuksessa verrattiin kyykkyä 80 % 1 RM kuormalla 3x4/3' + 1 sarja uupumukseen joko 3 min sarjapalautuksilla tai kyykkysarjojen välissä 50 s toisistaan erotetuilla penkkipunnerrus- ja penkkivetosarjoilla siten, että kyykkysarjojen väli oli noin kolme minuuttia. Viimeisessä uupumussarjassa tuli keskimäärin 7,5 toistoa 3 min sarjapalautuksilla ja 6,5 toistoa yläkroppaa kyykkyjen välissä treenatessa.
Weakleyn ym. (2020) tutkimuksessa rugbyn pelaajat tekivät penkkipunnerrusta 4:llä eri protokolla arvotussa järjestyksessä vähintään viikko kertojen välissä: 1) 1x10x65%3RM/'5 + 3x10x65%3RM/2' pelkkää penkkipunnerrusta tai kolmen viimeisen sarjan osalta samalla protokollalla vuorosarjoina 2) kulmasoutua ja penkkipunnerrusta, 3) takakyykkyä ja penkkipunnerrusta tai 4) käsipainopenkkipunnerrusta ja penkkipunnerrusta. Penkkipunnerrukseen toistojen liikenopeus ja teho ensimmäisestä sarjasta viimeiseen sarjaan tippui enemmän takakyykkyvuorosarjoissa kuin kulmasoutuvuorosarjoissa ja pelkässä penkkipunnertamisessa. Ei yllättävästi nopeus tippui eniten käsipainopenkkipunnerrusvuorosarjoissa.
YHTEENVETO
Akuuttien tutkimusten jatkoksi tarvitaan lisää harjoitusinterventiotutkimuksia erilaisilla vuorosarjapareilla, jotta nähdään mikä on vaikutus pitkäaikaiseen kehitykseen. Tämän hetkisellä tutkimustiedolla yläkropan vetävien ja työntävien sekä jalkojen yksinivelliikkeiden vuorosarjaparittaminen vaikuttavat varmoilta valinnoilta: vuorosarjoilla sama tai parempi vaste lyhyemmällä treenin kestolla kuin suorilla sarjoilla. Myös yläkropan moni- tai yksinivelliikkeen vuorosarjaparittaminen alakropan yksinivelliikkeen kanssa toiminee. Jalkojen ja yläkropan moninivelliikkeiden vuorosarjaparittaminen puolestaan saattaa mahdollisesti rajoittaa optimikehitystä. Saman lihasryhmän vuorosarjat ovat useimmiten huono idea kehityksen maksimointiin.
LÄHTEET
Ciccone, A. B., Brown, L. E., Coburn, J. W. & Galpin, A. J. 2014.. Effects of traditional vs. alternative whole-body strength training on squat performance. J Strength Cond Res 28 (9): 2269-77.
Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. & Miranda, H. 2014. Effecs of different rest intervals between antagonist paired sets on repetitition performance and muscle activation. J Strength Cond Res. 28 (9): 2529-35.
Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G.. Bottaro, M. & Miranda, H. 2017. Volyme Load and Neuromuscular Fatique During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. J Strength Cond Res. 31 (10): 2777-84.
Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G., Payne, W. R. & Klimstra, M.D. 2010. Physical performance and electromyographic responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training. J Strength Cond Res. 24 (5): 1237-45.
Robbins, D. W., Young,.W. B., Behm, D. G. & Payne, W. R. 2009. Effects of Agonist-Antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. J Sports Sci. 27 (14): 1617-25.
Weakley, J. J. S., Till, K., Read, D., B., Phibbs, P..J., Roe, G., Darral-Jones, J. & Jones, B. L. 2020. The Effects of Superset Confuguration on Kinetic, Kinematic, and Perceived Exertion in the Barbell Bench Press. J Strength Cond Res. 34 (1): 65-72.
