08/06/2026
4 Ejercicios de Rodillas sobre el carro que Desafían tu Fuerza y Estabilidad
Hoy te comparto una secuencia diseñada para trabajar el CORE, fuerza de brazos y piernas, estabilidad y movilidad de cadera y cintura escapular y por supuesto la movilidad de tu columna 😉
1️⃣ Patada Lateral con rotación externa de hombro:
De rodillas sobre el carro, apoya mano y rodilla y extiende la pierna contraria en el aire. Con la mano libre, sujeta la correa y realiza una rotación externa del brazo con elevación lateral, coordinando con la elevación de la pierna. Tú centro, pierna y brazo de apoyo trabajan de forma isométrica para garantizar tu sostén.
Un reto total de equilibrio 🤸
2️⃣ Flexión Lateral de Cadera + extensión de brazo sobre la cabeza:
Manteniendo la misma posición, el movimiento se concentra en la flexión lateral de la cadera mientras sostienes la correa con el brazo elevado, activando fuerte el tríceps, mucho control lumbopélvico y escapular 🔥🔥🔥
3️⃣ Extensión de tórax y caderas + flexión de hombros, columna y caderas.
Sujeta ambas correas con los brazos en línea con tus hombros. Inclina el cuerpo hacia atrás en un bloque, extendiendo tu columna, mientras elevas los brazos y regresas flexionando la columna hacia el frente. Muy importante, mantén tu elongación axial al crecer hacia arriba y tu pelvis empujando hacia el techo. Disfruta de tu flexión al volver 🤗
4️⃣ Flexión lateral de columna con resistencia y extensión de caderas
En posición de sirena, sujeta la correa y activa ligeramente el suelo pélvico y el transverso abdominal buscando una sensación de alargamiento hacia arriba, antes de comenzar a inclinarte.
Empuja suavemente el esternón hacia el techo y abre el pecho. Activa la parte posterior de las piernas para ayudarte a elevar la pelvis y extender la cadera.
👉🏻Al igual que en los ejercicios 1 y 2, el brazo de apoyo mantiene conectada la escápula (como empujando la axila hacia abajo) para evitar tensión en hombro o cuello.
✨ Tip: En Pilates, menos es más. No busques ir rápido; concéntrate en la respiración y en mantener la alineación en cada repetición 😌
