14/04/2014
En esta época en la que intentamos bajar el porcentaje de grasa con las miras puestas en el Verano, muchos de vosotros preguntáis qué hacer. Pues bien, aquí os dejo unas directrices:
1. Sí queremos perder grasa lo más normal es que conlleve una pérdida de peso y por tanto a lo largo del día las calorías gastadas deben ser mayor que las calorías consumidas.
2. Qué tipo de entrenamiento seguir? (Orientado sobre todo a personas que desean mantener alto el nivel de musculatura)
Particularmente, no soy partidario de disminuir la intensidad del entrenamiento de temporada de hipertrofia por un entrenamiento más liviano en circuito, superseries con series largas y lógicamente pesos moderados y descansos cortos entre ellas o similar.
Con este sistema ya de por sí, sin entrar en temas de dieta, vamos a perder musculatura en mayor o menor grado ya que el cuerpo se adapta a las nuevas cargas que son menores que antes. Quizás también eliminemos grasa según en cada caso, pero la pérdida muscular es inevitable. Por ello, lo que hay que hacer es adaptar el entrenamiento de hipertrofia para conseguir la quema de grasa que estamos buscando, modificándolo, no cambiándolo.
Cómo lo modifico? Entrena duro, vacía tus depósitos de glucógeno y a partir de ahí realiza tu sesión de ejercicio aerobico para quemar grasas.
No vale con correr dos horas como los locos. Siempre entrena inteligente, sabiendo qué haces y porqué. SMART TRAINING, no lo olvides. Pregunta a tu monitor, no te cortes!
Realiza entre 30 minutos y una hora de ejercicio cardiovascular después de tu entrenamiento. Y ahora viene la clave, a qué ritmo? Aproximadamente a un 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esta se calcula según la fórmula: FCM= 220 - tu edad. De ese resultado, el 70% aproximadamente debe ser el ritmo de trabajo óptimo. Que para los que no queráis calcularlo por pereza, es alrededor de 120-140 pulsaciones por minuto.
También considero al entrenamiento interválico de alta intensidad un buen aliado, ya que acelerara nuestro metabolismo durante el resto del día y por tanto la quema de calorías.
Cómo se realiza? Podemos realizar sencillamente Farlek. Correr durante un minuto a un 80-90% y el siguiente minuto recuperar a ritmo bajo. Realizar 5 series sin descansos entre ellas.
3. Y ahora viene la pieza clave. LA DIETA. Recuerda que somos lo que comemos. 70% dieta, 30% ejercicio. En base a esta importancia relativa, sí comemos "mal" no conseguiremos nuestros objetivos por más que nos machaquemos.
Aparte de eliminar de nuestra dieta lo que ya sabemos que no es bueno, disminuye la ingesta calórica a nivel general, cenas hiper proteicas y bajas en carbohidratos y grasas (salvo que entrenemos a última hora del día y necesitemos recuperar nuestras reservas de glucógeno tomando algún hidrato de absorción lenta, eso sí, en cantidad moderada).
Realiza entre 5 y 7 comidas diarias. Hay que comer frecuentemente cantidades menudas, quedando saciado, no con el estómago lleno.
La toma de proteína debe estar presente en cada comida pero la más importante siempre será tras nuestra sesión de entrenamiento ya que nuestros músculos estarán hambrientos y cual es su combustible? La proteína!
También aquí juega un papel importante la suplementacion. Importancia sobre todo de bcaas y glutamina, que favorecen la recuperación después del entrenamiento, crecimiento muscular y evitan el catabolismo (quema de músculo por falta de energía).
Siguiendo estas breves y sencillas pautas, conseguiremos nuestra tan ansiada cintura, no sólo delgada, sino también tonificada 😉.
Sonseca Fitness Center.
