Entrena tu Salud

Entrena tu Salud Soy José Vicente Lledó, entrenador personal; graduado en C.A.F.D por la Universidad Miguel Hernán

🔺Tu 🧠te engaña y acabas dejando todo para el último momento… 😰como estudiar para un examen, entregar un trabajo 📚o prepa...
16/03/2021

🔺Tu 🧠te engaña y acabas dejando todo para el último momento… 😰como estudiar para un examen, entregar un trabajo 📚o prepararte para quedar con un amig@… a ese fenómeno universal se le llama: Procrastinación ⚠️

🔸Es la acción de “retrasar” ⏰voluntariamente aquello que te habías propuesto hacer 😬 Seguro que te ha pasado y puede ser muy limitante, generando en muchos casos: estrés, ansiedad, estados de ánimo negativos e incluso depresión🤬😭

🏴‍☠️Y es que aproximadamente un 70% de los estudiantes procrastina y aunque disminuye con la edad, también los adultos en un 15-25% 🚫

Ojo 👁 la famosa “falta de tiempo” ➡️ argumento habitual que puede no detectarse como procrastinación 🔞

🚩¿Por qué siempre te pilla el toro 🏃🏻‍♀️_🐂💨? Tu sistema límbico (asociado a las emociones y el placer) prefiere postergar las tareas que menos nos gustan a cambio de un alivio temporal 🤤(📲, tv, amigos…)

✅¿Qué estrategias puedes utilizar para ⬇️ la procrastinación?

1️⃣Disminuir la distancia temporal (objetivos a corto/medio/largo plazo) ⌚️

2️⃣Distanciarnos de las tentaciones (Apagar el móvil) 📲

3️⃣Automatizar hábitos (Realizar durante 3 semanas lo mismo de – a + complejo) 📚

4️⃣Estimularnos con nuestro propósito (pequeñas recompensas cada vez que vamos consiguiendo objetivos)🥤

5️⃣Dejar las tareas más difíciles cuando tengamos más energía, nunca al final del día💪🏻

6️⃣150 min o + de Actividad física semanal 🏋🏻‍♂️

7️⃣Ir a la Naturaleza o ver videos/ audios de esta⛰

8️⃣Tiempo libre u ocio también necesario pero planificado🏖

🚦Recuerdo que un 👨‍🏫 mío la primera semana del insti nos recomendó que nos sentáramos en casa con el libro delante 📖 sin hacer nada, solo sentarnos...simplemente pretendía “AUTOMATIZARNOS HABITOS” y toda la razón... si de verdad quieres cambiar... empieza con pequeños pasos repetidos día a día... 💯

🔬Referencias:
1) 10.3389/fpsyg.2018.00327
2) 10.3389/fpsyg.2019.02918
3) 10.1371/journal.pone.0148054
4) E ff ect of Viewing Video Representation of the Urban Environment and Forest Environment on Mood and Level of Procrastination
5) Procrastination at the Core of Physical Activity ( PA ) and Perceived Quality of Life : A New Approach for Counteracting Lower Levels of PA Practice

Esta semana 🗓 he tenido la oportunidad de entrenar a una Mamá 🤰 que recientemente ha dado a luz 💡🍼👶Le han recomendado 🩺q...
01/03/2021

Esta semana 🗓 he tenido la oportunidad de entrenar a una Mamá 🤰 que recientemente ha dado a luz 💡🍼👶

Le han recomendado 🩺que lo “mejor” para quitarse la “tripa” (la famosa diástasis abdominal) post-embarazo y trabajar el suelo pélvico eran los “HIPOPRESIVOS”(los que suelen 👁 ➕por redes)

🤔Claro, la palabra “mejor” me chocó 💥 y me puse a revisar 📚.

Y si, los 🧘🏼‍♀️ son una excelente 🔧 para incluir en los entrenamientos además de por lo que explico en el post: también podrían generar un ⬆️ adherencia y ⬇️ del estrés

Pero NO son “lo mejor” ya que el entrenamiento voluntario del suelo pélvico (kegel) ⬆️ más el tono que los 🧘🏼‍♀️ además de ⬆️ conciencia y propiocepción de dicha 💪🏻

✳️ Aproximadamente el 33% de las 👩🏻 no sabe contraer su suelo pélvico adecuadamente ⚠️

¿Lo mejor? 🤔Pues depende de cada caso ...🤷🏻‍♂️
➡️En este escenario específico, al no tener ninguna disfunción ni limitaciones ya realizamos:
Un trabajo físico global ➕ específico de Kegel, hipopresivos y Core (evitando los tradicionales “crunch”) ✅🤠

🚩Soy Josevi Lledó y mejoro la salud de las personas con el ejercicio físico ¿Te ayudo? 📲😁

Referencias 📚:

-Libro de Raquel López y Elisa García: “Tu suelo pélvico ese gran desconocido”
- Articulos y meta-análisis:
1) DOI: 10.3390/jcm9041149
2) DOI:10.1007/s00192-015-2846-y
3) DOI: 10.1590/s1516-31802012000100002

03/02/2021

➡️ ¿Sabes que hay empresas que miden el “optimismo” de sus potenciales empleados? 🧑🏻‍🚀 🤔

📍Una es MetLife. Esta compañía clasificó en 3 grupos a nuevos vendedores: 1) Aptos y optimistas 2) Aptos y pesimistas 3) No aptos y muy optimistas 😁.

⏱ 2 años después compararon la productividad de los grupos y sorpresa 🎁 los superoptimistas que suspendieron el 📝 de aptitud superaron en un 26% al grupo 1 y un 57% al gr. 2 🤭

💡El éxito se debió a su mayor persistencia y su fuerte resistencia a rendirse 💪🏻

Albert Einstein ya formuló en su famosa Teoría de la relatividad 🔬 en 1905: que el punto de vista 👀 o posicionamiento del observador influencia la percepción 👁 del suceso que observa 🎯.

✅Nuestra forma de “ver” y “sentir” las situaciones de la VIDA tienen un poder increíble en nuestras emociones, pensamientos y conductas ⚠️⚠️ (sí con esto me refiero al 🦠)

🔹 Como en el video, en la percepción esta la clave. 💯 Una actitud positiva da ventaja en la salud, el trabajo y en la felicidad. Te animo a que trabajes tu cuerpo 🏋🏻‍♂️ y tus estados de ánimo ➕.

📚Referencias:
Libro “Optimismo y Salud” de Luis Rojas Marcos 🔝🔝🔝

💪 ́tudpositiva

✳️ Cada vez más tengo la sensación de que se está perdiendo la importancia de escuchar 👂🏻 y prestar atención a nuest...
13/01/2021

✳️ Cada vez más tengo la sensación de que se está perdiendo la importancia de escuchar 👂🏻 y prestar atención a nuestro cuerpo🤨 ⚠️

➖Ahora solo importa lo objetivo: Que reloj tienes y cuantas pulsaciones marca y oye queda guay en la muñeca 👍🏻... pero ¿Sabes interpretar y utilizar esos datos en tus entrenamientos? / para la gente que empieza ¿Sabéis que no es obligario comprar un reloj para empezar a correr? 🤔

✴️ Estoy a favor 💯 y apoyo totalmente el uso de la tecnología: tan necesaria para medir el rendimiento al detalle en deportistas así como monitorizar el entrenamiento de personas con patologías pero... no perdamos el rumbo ⛵️... nuestro cuerpo nos aporta información muy muy valiosa, préstale atención 😁

Referencias 📚:
Kang, J., Chaloupka, E. C., Biren, G. B., Mastrangelo, M. A., & Ho, J. R. (2009). Regulating intensity using perceived exertion : e V ect of exercise duration, 445–451. https://doi.org/10.1007/s00421-008-0922-4
Murphy, J., Brewer, R., Catmur, C., & Bird, G. (2017). Developmental Cognitive Neuroscience Interoception and psychopathology : A developmental neuroscience perspective. Accident Analysis and Prevention, 23, 45–56. https://doi.org/10.1016/j.dcn.2016.12.006
Tourny-chollet, G. P. C., & Eston, R. G. (2014). Prediction of Maximal or Peak Oxygen Uptake from Ratings of Perceived Exertion, 19, 563–578. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0139-5
Kang, J., Hoffman, Æ. J. R., Walker, Æ. H., Chaloupka, E. C., & Utter, Æ. A. C. (2003). Regulating intensity using perceived exertion during extended exercise periods, 475–482. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0811-9

́ncorporal ́n ́ndiaria 💪🏼🏋🏽😅

08/01/2021

- Tratamiento de “frío”: 🥶☃️

⏺ Hace relativamente poco que conozco la existencia de . 👀Yo ya conocía los beneficios de la crioterapia ❄️
(utilizada en ambitos Deportivos, dermatólogicos y estéticos)

🟢 Lo que me sorprendió fue la combinación de técnicas de respiración 🧘‍♂️ y frío extremo. ¿Qué aporta esa combinación?

✅ ⬆️ Sistema inmunológico e inmunitario

✅ ⬆️ Aceleración en la recuperación muscular

✅ ⬆️ Rendimiento deportivo

✅ ⬇️ Nivel de estrés

⚠️ Patologías y condiciones con alto grado de inflamación (especialmente las enfermedades auto-inmunes) podrían verse beneficiadas 😍

👉🏻 Desde hace poco (diciembre) que he añadido a mis entrenamientos 🏋️‍♀️ el método Wim Hof y no es fácil... sobre todo las primeras veces 😬 pero en poco tiempo empiezas a tolerar mejor el frío, recuperas a una velocidad de vértigo, te sientes con mucha más energía y feliz!! 😁

Pd. No, no he cogido ni hipotermia ni neumonia. Pero como el entrenamiento ➡️ tiene que haber un proceso progresivo, compromiso y ganas 💪🏻


📚Referencia bibliográfica:
Kox, M., Eijk, L. T. Van, Zwaag, J., Wildenberg, J. Van Den, & Sweep, F. C. G. J. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans, 111(20), 7379–7384. https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111 ❄️

✅ Los problemas de salud no se solucionan “tapando con 💊 el colesterol”: sino llevando ESTILOS DE VIDA SALUDABLES: 🏋🏻‍♂️...
03/01/2021

✅ Los problemas de salud no se solucionan “tapando con 💊 el colesterol”: sino llevando ESTILOS DE VIDA SALUDABLES: 🏋🏻‍♂️🧘🏼‍♀️🍇🛌

Referencias: 📚

1️⃣Marques, E., Carvalho, J., Soares, J. M. C., Marques, F., & Mota, J. (2009). Maturitas Effects of resistance and multicomponent exercise on lipid profiles of older women, 63, 84–88. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2009.03.003

2️⃣Ravnskov, U., Diamond, D. M., Hama, R., Hamazaki, T., Hammarskjöld, B., Hynes, N., … Ogushi, Y. (2016). Lack of an association or an inverse association between low-density- lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly : a systematic review, 1–8. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-010401

3️⃣Ke, L., Law, S. H., Mishra, V. K., & Parveen, F. (n.d.). Molecular and Cellular Mechanisms of Electronegative Lipoproteins in.

4️⃣Inés, G. (2016). Efectos inflamatorios , oxidativos y aterogénicos del receptor endotelial de la lipoproteína de baja densidad oxidada-1 *.

❤️ ́ridos

✅ ¿Porqué depender de 💊 con efectos secundarios si con un modesto cambio en el estilo de vida estamos ➕sanos? 💪🏻 📚Analiz...
25/12/2020

✅ ¿Porqué depender de 💊 con efectos secundarios si con un modesto cambio en el estilo de vida estamos ➕sanos? 💪🏻

📚Analizamos un estudio acerca del efecto del ejercicio físico y su papel oxidativo sobre la hipertensión y encontramos que:

🥇El ejercicio físico es eficaz en el tratamiento de la hipertensión por sus beneficios ➕ en el estrés oxidativo y las funciones endoteliales.

🎖El efecto del ejercicio es más notable en sujetos hipertensos/ con enfermedades cardiovasculares que sujetos “normotensos” o “sanos” 🤯

☑️ El estudio explica que los efectos positivos se deben a:

🎯Un reequilibrio entre el balance de especies reactivas de oxígeno (en exceso son👎🏻) y la capacidad anti-oxidante del organismo (el ejercicio mejora esto 👍🏻)

☠️ Cuando hay ⬆️ moléculas reactivas que anti-oxidantes: ⬇️ la biodisponibilidad de NO (óxido nitrico) y se cree que es el desencadenante común de la hipertensión 🤔

✳️ Si combinamos el ejercicio aeróbico regular 🏃🏻 ➕fuerza 🏋️‍♀️ tendremos ⬆️ niveles oxidativos (menos hipertensión) y mucha SALUD 🥳

➡️ Referencias:
Larsen, M. K., & Matchkov, V. V. (2016). ScienceDirect Hypertension and physical exercise : The role of oxidative stress. Medicina, 52(1), 19–27. https://doi.org/10.1016/j.medici.2016.01.005

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/hypertension

🟢¿Qué función tiene el Foam Roller? ¿Qué aporta? 🤔💡📚Analizamos una revisión sistemática sobre el uso y beneficios del F...
22/12/2020

🟢¿Qué función tiene el Foam Roller? ¿Qué aporta? 🤔💡

📚Analizamos una revisión sistemática sobre el uso y beneficios del Foam Roller y encontramos que:

1️⃣ En primer lugar, el Foam Roller es un rodillo cilíndrico copuesto generalmente por goma-espuma, completamente rígido ✔️

☑️Los resultados de la literatura científica sugieren que:

✅ Es efectivo para aliviar el dolor muscular utilizándolo durante al menos 90 segundos por músculo.

✅⚠️ Puede mejorar el Rango de movilidad de una articulación (ROM) pero puede variar entre personas ✋🏻, dependiendo de si el ROM está limitado por dolor 😬 o rigidez miofascial.

❌ Poca evidencia de que mejore el rendimiento.

❇️ Conclusión: Es una herramienta de recuperación❗️

🔴 Los efectos beneficiosos se explican por la mayoría a causa de una “liberación miofascial” pero ¿realmente moviliza la unidad miofascial o inhibe la estructura nocioceptiva? 🧐

🔺 Hay estudios que sugieren que el efecto se debe a que actúa como un sistema modulador del dolor global dentro del sistema nervioso central 🧠

🔸La diversidad de la literatura destaca la necesidad de mayor investigación 🔬

➡️ Referencias:
Hughes, G. A. (2019). DURATION OF MYOFASCIAL ROLLING FOR OPTIMAL RECOVERY , RANGE OF MOTION , AND PERFORMANCE : A SYSTEMATIC REVIEW OF THE LITERATURE, 14(6), 845–859. https://doi.org/10.26603/ijspt20190845

La inactividad física es la 4 causa de muerte ☠️ en todo el mundo 🌍 ¿Y tú haces el ejercicio que deberías? 🤔
21/12/2020

La inactividad física es la 4 causa de muerte ☠️ en todo el mundo 🌍 ¿Y tú haces el ejercicio que deberías? 🤔

17/12/2020

🟢 ¡Recupérate de tus dolores del hombro! Gana calidad de vida 😁

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