24/12/2023
¿COMO MEJORAR LA ECONOMIA DE CARRERA?(Parte 2)
PLIOMETRÍA: saltos
La realización de diferentes tipos de saltos (Saltos a cajón, drop jumps, saltos repetidos, saltos a una pierna,…) mejora la capacidad de captar energía elástica (fase de contacto con el suelo) para después generar más fuerza al impulsar (fase de impulso). A nivel biomecánico, este tipo de entrenamiento produce también un menor tiempo de contacto del pie en el suelo al correr, lo que está relacionado con una mejor economía de carrera.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA: pocas repeticiones con cargas altas (75-90% del RM).
Los estudios realizan 3-4 series sobre 4 a 6RM, llegando a la máxima repetición posible (4RM = 4 repeticiones a un peso que solo puedas levantar un máximo de 4 veces).
Aquí, basándonos en otros estudios (Izquierdo et al., 2006), te aconseja no llegar a la máxima velocidad posible. Este estudio, entre otros similares, nos muestra que si realizamos la mitad de las repeticiones posibles (Ej.: 3 repeticiones al 6RM), pero levantando la carga a la máxima velocidad posible. Conseguimos las mismas ganancias de fuerza, pero con la ventaja de no generar fatiga.
Bibliografía:
Heggelund, J., Fimland, M. S., Helgerud, J., & Hoff, J. (2013). European Journal of Applied Physiology, 113(6), 1565-1573
Izquierdo, Ibañez, González-Badillo, et al. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.. J Appl Physiol, 100:1647-1656.
