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Brión Endurance Training, Monachil (2026)

25/02/2022

ɪɴᴍᴇʀsɪóɴ ᴇɴ ᴀɢᴜᴀ ғʀíᴀ ᴇɴ ʟᴀ ʀᴇᴄᴜᴘᴇʀᴀᴄɪóɴ

🤔Tienen sentido?
Esta revisión que os dejo a continuación de Moore y colaboradores parece indicar que si. En ella nos muestra como una recuperación con inmersión en agua fría en comparación con una recuperación pasiva tiene mejores resultados.

🔬Que parámetros parecen mejorar?
Percepción de DOMS (dolor muscular de aparición tardía, o más comúnmente llamado agujetas)a las 24h, percepción de recuperación a las 24h, mejores valores de CK (daño muscular) pasadas 24h. Todo ello tras un entrenamiento interválico de alta intensidad.

🛁Como lo hago?
Parece ser que temperaturas más frías durante menos tiempo(10-12’) mejor que temperaturas más altas durante más tiempo.

Revisión citada:
Moore, E., Fuller, J. T., Buckley, J. D., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Bellenger, C. R. (2022). Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression. Sports Medicine, 1-22.

21/02/2022

Después de un fin de semana intenso de competición, hoy una buena mañana para analizar minuciosamente algunas de las pruebas de los nadadores/as. Algo fundamental para comprobar como va el proceso de entrenamiento, ya que solo con el tiempo final (aunque es el objetivo principal, no vas a mejorar de forma continua durante todo el año) o con los parciales, dejamos de ver mucha información.

Seguimos!

20/01/2022

𝔼ℕ𝕋ℝ𝔼ℕ𝔸𝕄𝕀𝔼ℕ𝕋𝕆 𝔼ℕ ℂ𝔸𝕃𝕆ℝ

🪄Nos sirve de algo?

🌡Competir en condiciones calurosas va a perjudicar nuestro rendimiento en comparación a hacerlo en un ambiente al que estamos acostumbrados a entrenar. Por lo que entrenar en condiciones parecidas nos va a generar una serie de adaptaciones que nos permitirán competir de una manera más óptima.

Que mejoras podemos esperar❓

📉Disminución de FC ante cargas submáximas
📉Reducción del RPE (sensación de esfuerzo percibido) ante una misma carga externa
📉Disminución temperatura corporal
📉Disminución umbral sudoración
📈Aumento del volumen sistólico y por tanto aumento de VO2max

🤔Vale… como lo hago?

Exposiciones de entre 60-90’, preferiblemente en rodillo a una intensidad en torno al primer umbral, si no lo conocemos, entre el 50-60% VO2max. la temperatura rondará los 35-40º. Como mínimo deberíamos realizar unas 6-7 exposiciones para ver mejoras y no dejar más de 2 días entre exposiciones.

⛔️IMPORTANTE HACER ESTAS SESIONES CON SUPERVISIÓN DIRECTA⛔️

Si necesitas ayuda con tu entrenamiento házmelo saber📲

28/12/2021

🅴🅽🆃🆁🅴🅽🅰🅼🅸🅴🅽🆃🅾 🅴🅽 🅰🅻🆃🆄🆁🅰

🔎¿Que mejoras podemos esperar?

🩸A nivel hematológico (sanguíneo) aumento de la hemoglobina y un mantenimiento del volumen plasmático, lo que se traducirá en un aumento del VO2max principalmente. Pero también mejoras a nivel de transporte de glucosa, mayor capacidad tampón y sobre todo el efecto que tiene estar de concentración a nivel psicológico.

👨‍👩‍👦‍👦Peeero… esta respuesta es individual, no todos los deportistas responden bien al entrenamiento en altitud.

🗒Recomendaciones si vas a hacer una estancia en altura:

1️⃣Altitud entre 1800-2500m
2️⃣Entre 2 y 3 semanas
3️⃣Suplementación de hierro (si vas justito de hierro normalmente)
4️⃣Bajar unos 15 días antes de la competición objetivo (aunque hay mucha variabilidad también en este tema)

💦Es una manera de mejorar el rendimiento cara y no accesible para todo el mundo… pero y el entrenamiento en calor? Qué podemos esperar de él?
Si tienes curiosidad házmelo saber en los comentarios y hago un post próximamente sobre ello.

Si necesitas ayuda con tus entrenamiento… no esperes más.📲

23/12/2021

¿ᴀғᴇᴄᴛᴀɴ ʟᴏs ᴀɴᴛɪᴄᴏɴᴄᴇᴘᴛɪᴠᴏs ᴀʟ ʀᴇɴᴅɪᴍɪᴇɴᴛᴏ?

🗓En post anteriores comentamos que las diferentes fases del ciclo menstrual podían alterar el rendimiento de la atleta, aunque esto es muy individual.

🤔Pero... y los anticonceptivos? Porque disminuyen la síntesis de estrógenos y progesterona, hormonas que como comentamos con anterioridad son importantes tanto a nivel de salud como de rendimiento…

🔬Para aclarar esta duda recurrimos a la investigación científica, y echando mano de un metaanálisis (1) con una muestra de 590 mujeres (total), podemos observar que las deportistas que tomaban anticonceptivos no mostraban diferencias en su rendimiento de manera consistente respecto a las deportistas que no tomaban.
Aunque en este mismo metaanálisis se hace referencia a otro estudio en donde los autores encontraban diferencias entre grupo de anticoncpetivos y placebo, en el cual el grupo que tomaba anticonceptivos se asociaba a un menos consumo de oxígeno pero sin diferencias en marcadores de rendimiento (fuerza y resistencia).

✅La toma de anticonceptivos en mujeres deportistas parece no afectar al rendimiento, por lo menos de manera consistente, aunque hace falta mucha más investigación al respecto.

🧠Te ha parecido interesante? Házmelo saber en los comentarios.

1. Elliott-Sale, K. J., McNulty, K. L., Ansdell, P., Goodall, S., Hicks, K. M., Thomas, K., ... & Dolan, E. (2020). The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 1-28.

19/12/2021

ʟᴀ ᴠᴀʀɪᴇᴅᴀᴅ ᴇɴ ᴇʟ ᴇɴᴛʀᴇɴᴀᴍɪᴇɴᴛᴏ ᴇsᴛá ᴍᴜʏ ʙɪᴇɴ, ᴇs ɴᴇᴄᴇsᴀʀɪᴀ, ᴘᴇʀᴏ ᴇs ᴛᴀᴍʙɪéɴ ᴇs ᴍᴜʏ ɴᴇᴄᴇsᴀʀɪᴏ ᴄɪᴇʀᴛᴏ ɢʀᴀᴅᴏ ᴅᴇ ᴍᴏɴᴏᴛᴏɴíᴀ ᴘᴀʀᴀ ɢᴇɴᴇʀᴀʀ ᴄɪᴇʀᴛᴀs ᴀᴅᴀᴘᴛᴀᴄɪᴏɴᴇs.

16/12/2021

🄼🅄🅂🄲🅄🄻🄰🅃🅄🅁🄰 🄸🄽🅂🄿🄸🅁🄰🅃🄾🅁🄸🄰

Podemos mejorar el rendimiento si entrenamos nuestra musculatura inspiratoria?
✅SI

⏰A pesar de que estamos ejercitando esta musculatura desde que nacemos 24/7, la intensidad a la que la ejercitamos está por debajo del umbral de “mejora”.

👨🏼‍💻En reposo respiramos a una frecuencia de 10-15 ventilaciones/minuto, y en cada una de estas ventilaciones cogemos en torno 0,5 litros de aire. Esto supone unos 5-7 litros de aire/minuto.
Un corredor/ciclista a una intensidad elevada aumenta la frecuencia a unas 40-50 ventilaciones/minuto y en cada ventilación coge en torno a 3-4 litros de aire. Esto supone 120-160 litros de aire por minuto.

📈Una pequeña mejora en cada ventilación supone un gran cambio de volumen de aire espirado por minuto.

🔬Esta musculatura inspiratoria se fatiga. Hay alguna investigación que muestra un empeoramiento muy parecido entre la PIM (presión insìratoria máxima) y la capacidad de salto vertical tras un esfuerzo prolongado.

🤔Ahora bien… como la entreno?

Con un dispositivo estilo “powerbreathe”

✅30 repeticiones 2 veces al día
*si podemos medir la PIM, al 50% de esta, sino empezamos en el nivel 1 y progresamos cada semana.

14/12/2021

¿ℂ𝕌𝔸𝕃 𝔼𝕊 𝔼𝕃 𝕄𝔼𝕁𝕆ℝ 𝕋𝔼𝕊𝕋 𝔻𝔼 ℙ𝕆𝕋𝔼ℕℂ𝕀𝔸?

Antes de realizar un test de potencia, debemos tener claro QUÉ es lo queremos saber con dicho test y PARA QUÉ lo necesitamos.

🚴🏻En el mundo del ciclismo el test por excelencia es el TEST de 20’ para obtener el FTP con un factor de corrección de 0.95.
Pero realmente sabemos lo que es FTP? O con que hito fisiológico está relacionado?
Y lo que es más importante, todos tenemos el primer umbral, segundo umbral, vo2max a un mismo porcentaje de ese “FTP”?

Mi recomendación...

1️⃣Si quieres conocer la PAM (potencia aeróbica máxima, la potencia asociada a tu vo2max) puedes hacer un test entre 4-6’ a la máxima intensidad.

2️⃣Para conocer tu primer umbral puedes utilizar el “talk test” o un test incremental con lactato.

3️⃣Para conocer tu segundo umbral puedes utilizar un test de tiempo límite (entre 12-14’) o un test incremental con lactato.

🚀Si quieres ir un paso más allá, realiza una prueba incremental con análisis de gases para conocer todos estos puntos con una sola prueba y con la mayor fiabilidad.

🤔Entonces el test de 20’ no vale para nada?
Si quieres conocer tu p20 y si te da información sobre como ha sido el proceso de entrenamiento, adelante. Pero sacar todas las zonas en base a un solo valor...

INDIVIDUALIZACIÓN

📲Si necesitas ayuda con tu entrenamiento, contacta conmigo y vemos como te puedo ayudar.

09/12/2021

🅳🅴🆂🅴🅽🆃🆁🅴🅽🅰🅼🅸🅴🅽🆃🅾

🤔Qué es?

El cese del entrenamiento, el cual, produce una reversión parcial o total (en función de la duración y la actividad) de las adaptaciones generadas por el entrenamiento.

🤭Qué es lo que pasa en el organismo?

❤️FC: aumenta desde el 2 día.
🩸Volumen sistólico: disminuye al segundo día del cese
💥Vo2max: aguanta en torno a 10 días, ya que la disminución del volumen sistólico se ve compensada por el aumento de la FC en los primeros días, luego hay una disminución lineal.

🔋Pérdida de la capacidad oxidativa (aeróbico) importante en las 2 primeras semanas.

🛡Pérdida de capacidad de tamponamiento.

❌Por lo tanto: mayor dependencia del metabolismo glucolítico (anaeróbico) y menor capacidad tampón... Desciende el pH muscular con mayor facilidad.

🏊🏻‍♂️En nadadores disminución de en torno al 8% de la potencia de nado solo en la primera semana, que no se da fuera del agua, en donde mantienen la fuerza en un banco de nado 2-3 semanas.

06/12/2021

ᴛᴇsᴛ ᴅᴇ ᴘᴇʀғɪʟ ғɪsɪᴏʟóɢɪᴄᴏ

📈Las valoraciones, de manera periódica, nos permiten conocer la efectividad o NO del programa de entrenamiento.

🩸En este caso estoy realizando un test incremental con lactato para conocer la posición de los umbrales del deportista.

🔬Podríamos estimar la posición de estos umbrales con test de tiempo límite, pero tomando lactato después de cada palier podemos localizarlos con una mayor precisión y poder compararlo con test futuros.

🤔Como realizo este test?

6-8 palieres de entre 3-5’ progresivos.

📲Si quieres conocer tus umbrales y tener tus zonas de entrenamiento actualizadas con precisión, escríbeme y te explico como podría ayudarte.

02/12/2021

T͟A͟P͟E͟R͟I͟N͟G͟

🤔Que es el tapering?

Es un periodo de tiempo, previo a la competición, donde tratamos de prepararnos minuciosamente para estar a la hora H y el día D al 100%.

Como debemos de afrontar este periodo?

⏬Volumen: Reducirlo entre 40-60%

⏸Intensidad: Mantenemos

⏸Frecuencia de entrenamiento: Mantenemos

2️⃣Duración de este periodo: 2 semanas

Esto no tiene por qué ser así 100%, durante este periodo debemos conocer muy bien a cada deportista, ya que cada uno va a responder de una forma diferente. El aspecto psicológico cobra una mayor relevancia.

Atención a la composición corporal, ya que una reducción del 50% del volumen previo conlleva un menor gasto energético y por lo tanto debemos ajustar nuestra ingesta.

🤙🏻Cuando es tu próxima competición? Si llevas a cabo estos tips que acabo de dar házmelo saber.

30/11/2021

🅢🅞🅑🅡🅔🅔🅝🅣🅡🅔🅝🅐🅜🅘🅔🅝🅣🅞

El objetivo de los atletas es soportar cargas de entrenamiento que sean efectivas para mejorar su rendimiento. Estas, poco a poco deben ir incrementándose (principio de progresión de la carga). Como consecuencia de este aumento va a haber cierta fatiga en los atletas y un detrimento en el rendimiento, pero esta fatiga si se combina con un descanso adecuado, da como resultado una adaptación positiva y por tanto una mejora en el rendimiento.

Pero… a veces no es así...

Vamos a ver tipos de fatiga en función de la duración y el descanso:

𝐅𝐚𝐭𝐢𝐠𝐚 𝐚𝐠𝐮𝐝𝐚
1️⃣Alta fatiga aguda percibida
2️⃣No hay disminución del rendimiento pasadas 24/36h
3️⃣Supercompensación✅

𝐒𝐨𝐛𝐫𝐞𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐟𝐮𝐧𝐜𝐢𝐨𝐧𝐚𝐥
1️⃣Fatiga aguda percibida muy alta
2️⃣Detrimento en el rendimiento a corto plazo (en varios días o semanas se recupera rendimiento)
3️⃣Supercompensación✅

𝐒𝐨𝐛𝐫𝐞𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐧𝐨 𝐟𝐮𝐧𝐜𝐢𝐨𝐧𝐚𝐥
1️⃣Fatiga percibida muy intensa
2️⃣Caída del rendimiento a corto plazo (1 mes)
3️⃣No supercompensación❌

𝘌𝘭 𝘴í𝘯𝘥𝘳𝘰𝘮𝘦 𝘥𝘦 𝘴𝘰𝘣𝘳𝘦𝘦𝘯𝘵𝘳𝘦𝘯𝘢𝘮𝘪𝘦𝘯𝘵𝘰 𝘴𝘦 𝘤𝘢𝘳𝘢𝘤𝘵𝘦𝘳𝘪𝘻𝘢 𝘱𝘰𝘳 𝘶𝘯𝘢 𝘥𝘪𝘴𝘮𝘪𝘯𝘶𝘤𝘪ó𝘯 𝘥𝘦𝘭 𝘳𝘦𝘯𝘥𝘪𝘮𝘪𝘦𝘯𝘵𝘰 𝘦𝘯 𝘱𝘦𝘳𝘪𝘰𝘥𝘰𝘴 𝘭𝘢𝘳𝘨𝘰𝘴 𝘤𝘰𝘮𝘣𝘪𝘯𝘢𝘥𝘰𝘴 𝘤𝘰𝘯 𝘶𝘯𝘢 𝘱𝘦𝘳𝘤𝘦𝘱𝘤𝘪ó𝘯 𝘥𝘦 𝘧𝘢𝘵𝘪𝘨𝘢 𝘢𝘭𝘵𝘢 𝘺 𝘢𝘭𝘵𝘦𝘳𝘢𝘤𝘪𝘰𝘯𝘦𝘴 𝘦𝘯 𝘦𝘭 𝘦𝘴𝘵𝘢𝘥𝘰 𝘥𝘦 á𝘯𝘪𝘮𝘰.

Si quieres llevar tu rendimiento a otro nivel tienes que entrenar de forma ordenada y con grados elevados de fatiga combinados con un buen DESCANSO que te permita recuperarte de las cargas y poder aumentar tu rendimiento.

ENTRENA, DESCANSA Y NO TE OLVIDES DE DISFRUTAR DEL PROCESO!

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