03/05/2020
¿Sabes como entrenar tus Gemelos?
Para desarrollar unos "Gemelos" grandes debemos entender que los músculos Flexores Plantares del tobillo están formados por el Tríceps Sural (Gemelo y Soleo) entre otros más profundos.
Hoy me centraré solo en el gemelo (Gastrocnemio).
El gemelo es un músculo que constantemente estamos usando en nuestro día a día, cuando andamos o estamos de pie. Está muy adaptado a las cargas bajas y repeticiones largas, realizando funciones tanto de Flexión plantar de tobillo como Flexión de rodilla (biarticular).
Por estos 2 motivos si queremos trabajar el gemelo al completo debemos:
1- Entrenar elevaciones de talón con cargas altas, manteniendo la rodilla estirada (Sin bloquear - cuádriceps apretados).
2 - Entrenar la flexión de rodilla, con el tobillo en flexión dorsal o en posición neutra.
Existen varios ejercicios para trabajar los gemelos como pueden ser:
1- Elevaciones de talones de pie en Máquina.
2 - Elevaciones de talones de pie en Multipower.
3 - Elevaciones de talones (libre) de pie a 1 pierna.
4 - Elevaciones tipo b***o.
5 - Gemelos en prensa horizontal.
Estos son sólo unos ejemplos de ejercicios pero hay muchos más.
Para entrenarlo adecuadamente recomiendo series de 6 - 12 RM. Pudiendo llegar a 15 RM si no estás muy acostumbrado/a a entrenar todavía, pero la intención será la de mejorar tu fuerza e ir incrementando la carga progresivamente hasta entrenar en rangos de hipertrofia.
Otro medio por el que entrenar los gemelos es el entrenamiento pliométrico, pero de eso hablaremos otro día 😁.
Like, comenta y comparte si te ha gustado.
