03/11/2017
CINCO SUPLEMENTOS QUE TE HARAN MEJORAR TU RENDIMIENTO
Los suplementos deportivos pueden contribuir a mejorar tu rendimiento deportivo y ser claves en conseguir tus metas, ya seas deportista, aficionado o profesional.
A modo general, tus demandas de energía, macro y micronutrientes se incrementarán, debido a que gastarás mucha más energía en los procesos de contracción muscular, gasto cardíaco, remodelación de tejidos dañados por el desgaste de la disciplina, entre otros muchos factores a considerar.
1. MONOHIDRATO DE CREATINA DOSIS RECOMENDADA: 3-5 GRAMOS POR DÍA.
creatinaProbablemente has oído hablar de la creatina, es uno de los suplementos deportivos de rendimiento más eficaces en términos de mejorar la capacidad de alta intensidad de trabajo, la masa muscular, la fuerza y la composición corporal. Esto es absolutamente cierto, y por eso la creatina encabeza la lista.
La suplementación con creatina aumenta la fosfocreatina (PCr) que se almacena en el músculo, lo que permite la regeneración más rápida de trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía del cuerpo. Esto es importante para cualquier actividad física que requiere una fuente de energía rápida durante una alta intensidad explosiva, y es la razón por la que la creatina es tan importante para el rendimiento.
2- HIDRATOS DE CARBONO
Como hemos comentado anteriormente, los hidratos de carbono son los principales responsables de entregar la energía para por ejemplo resistir una carrera de 10 kilómetros o acabar en buena condición un partido de futbol.
Se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno, y para muchas pruebas (como una maratón) es vital llegar con una buena reserva de estos.
Su importancia es previa a la actividad, durante ella (especialmente si el esfuerzo físico excederá los 60 minutos de duración) y posterior para reponer lo perdido.
Los puedes encontrar como concentrados de hidrato de carbono (típicos polvos en tarros), barras energéticas (existen muchas, unas mejores que otras) y como geles deportivos. Son los que se suelen utilizar por lo cómodos que son de ingerir durante las carreras largas o incluso los vemos en partidos de tenis.
¿En qué casos utilizarlos? Deportes de más de una hora de duración (barras o geles) o si requieres ganar peso puedes usar el concentrado en polvo.
3- HIDROLIZADO DE PROTEÍNA
Sin duda es uno de los más populares sobretodo en el área de culturismo y gimnasios en general.
Para hacerte un resumen, cuando buscas ganar masa muscular debes generar un balance positivo de proteínas. Esto quiere decir que debes ingerir más de lo que gastas, ya que si entrenas duro lo que haces es generar micro rupturas de las fibras musculares, las cuáles se deben reparar, y si aportas una buena cantidad de proteínas el músculo se hará más grande.
La combinación para hipertrofia muscular (músculos más grandes) es entrenamiento bien planificado, alimentación adecuada y descanso. Si fallas en uno de ellos, no lograrás tu objetivo.
Los más comunes son de suero de leche pero hay otras opciones como los de carne, y vienen en muchos sabores (chocolate, frambuesa, vainilla, galletas, etc…).
No debes abusar de su uso. Dosis de hasta 2,8 gramos por kilogramo de peso no han mostrado ejercer algún daño en la salud, aunque tampoco se ha demostrado beneficio real de dosis sobre 2,4 gramos por kilogramo. Asesórate por un profesional.
4- AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
La verdad es que una dieta bien planificada para un deportista debería aportar cantidad más que suficiente de estos aminoácidos (valina, leucina e isoleucina).
Sin embargo, siguen siendo uno de los productos más utilizados en el mundo del deporte, sobre todo a nivel de mundo fitness o crossfit. Sea por efecto placebo o real, se postula que pueden mejorar el rendimiento deportivo retrasando la fatiga especialmente a nivel de sistema nervioso central.
Suelen ingerirse unos 30 a 45 minutos previos a la actividad física y su presentación es generalmente en cápsulas.
5- GLUTAMINA
Es el aminoácido no esencial más abundante y su síntesis es mayor en el músculo esquelético que cualquier otro, debido a que por ejemplo es muy utilizado en la función inmune. Se ha insistido en él como un producto anti catabólico muscular, pero sus principales beneficios serían retrasar la aparición de fatiga favoreciendo la recuperación muscular posterior a ejercicios intensos (por ejemplo una sesión dura de pesas) y la ya sabida función de refuerzo del sistema inmune.
Su protocolo de uso generalmente es de 15 gramos en 150-200 cc de agua repartido en 2-3 veces al día. Pueden existir variaciones individuales en su respuesta y dosis.
QUE SON LOS CARBOHIDRATOS
Descubre que son los Carbohidratos y sus tipos. Los carbohidratos son, junto a las proteínas y las grasas, uno de los tres macronutrientes esenciales. Es principalmente energético, su función es dar energía, es nuestra “gasolina”. Es moderadamente calórico, aportando únicamente 4 calorías por gramo. Para que nunca olvidéis lo que son, en un plato suelen ser el “acompañamiento” (la verdura, el arroz…. etc).
Tipos de Carbohidratos
Refinados (procesados): Azúcares, harinas blancas, alimentos procesados, refrescos, zumos de frutas envasados… tienen la característica de digerirse muy muy rápido, por lo que se transforman muy deprisa en azúcar. Por ejemplo, es prácticamente lo mismo comer una cucharada de azúcar que una rebanada de pan blanco (imaginad). Es por ello que elevan muchísimo la insulina en sangre, la cual es seguida de un enorme bajón de azúcar que provoca cansancio, depresión… etc.
No refinados (naturales)
- Frutas.- ricas en fructosa (el azúcar de los vegetales), se debe moderar su cantidad porque siguen siendo como el azúcar, teniendo similar impacto en el organismo.
- Almidonados.- en este grupo se encuentra el arroz, avena, pasta, legumbres, patatas… son saludables pero hay que moderar su consumo ya que también elevan la insulina en sangre, aunque de manera más controlada.
- Fibrosos.- aquí englobamos a los vegetales, bombas de vitaminas, minerales, agua, fibra… no hay que moderar tanto su consumo ya que son bajos en calorías y contienen mucha fibra, que el cuerpo no llega nunca a digerir, gastando energía en el proceso.
Los carbohidratos juegan un papel fundamental para la oscilación de peso:
* si los aumentamos, GANAMOS peso.
* si los equilibramos, MANTENEMOS el peso.
* si los bajamos, PERDEMOS peso.
Ya que, mientras el cuerpo disponga de carbohidratos, no utilizará las grasas acumuladas por lo que no la perderemos.
Ultimamente hay estudios que afirman que da igual la hora del día a la que se consuman, que no va a afectar a la ganancia o pérdida de peso porque defienden la idea de que lo importante es la cantidad total de calorías, pero hasta ahora siempre se ha procurado limitar su consumo en las últimas comidas del día ya que la sensibilidad a la insulina suele bajar por la noche (las células no son tan receptoras), aunque esto a su vez puede depender de cada persona, pero generalmente es así
