07/05/2026
TORQUE ¿ES CIENCIA O TE VENDEN HUMO?
¿Entrenas torque porque te lo dijo un amigo o porque entiendes qué está pasando en tus fibras? Muchos entrenadores prescriben series de "fuerza resistencia" como si fueran una pócima mágica, pero la evidencia científica nos obliga a ser mucho más críticos.
Te explico lo que ocurre realmente:
1. El mito de la "Fuerza" en la bici
Científicamente, el torque en el ciclismo es resistencia de baja velocidad, no fuerza máxima. La relación física es innegable:
P = τ⋅ω
(Donde τ es el Momento de Fuerza o Torque y ω es la Velocidad Angular).
Esto significa que para mantener una potencia constante (P), si reducimos la cadencia (ω), el torque (τ) debe aumentar de forma inversamente proporcional. Sin embargo, no confundas "tensión" con "fuerza máxima". Incluso a 50 rpm y altas intensidades, la magnitud de la fuerza pico aplicada al pedal es significativamente menor que la que generas en una sentadilla pesada en el gimnasio.
2. ¿Mejoran realmente la economía?
Aquí es donde la ciencia se divide.
Estudios como el de Paton et al. (2009) sugieren que incluir intervalos de alta intensidad a baja cadencia puede mejorar la economía y la potencia en el umbral.
Sin embargo, estudios más recientes (Whitty et al., 2016; Kristoffersen et al., 2014) indican que la mayoría de las mejoras atribuidas al "torque" se deben en realidad a la intensidad y no a la cadencia. Si haces 300W a 50 rpm o a 90 rpm, el estímulo sobre el VO2max es prácticamente idéntico.
3. El verdadero beneficio: Reclutamiento y fatiga
Donde sí hay más evidencia es en el reclutamiento de unidades motoras. A baja cadencia, para mantener la potencia, el cerebro se ve forzado a reclutar fibras Tipo II (rápidas) mucho antes de lo habitual. Esto sucede porque las fibras Tipo I se "saturan" ante la alta demanda de fuerza requerida en cada fase de presión (Ahlquist et al., 1992).
Este estímulo podría ayudar a las fibras rápidas a ser más eficientes, optimizando su capacidad de trabajo en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno y permitiendo un reclutamiento neuromuscular más sincronizado (Bieuzen et al., 2007).
En definitiva, si vas a meter series de torque en tu plan, hazlo por las razones correctas:
1. Demandas competitivas: Úsalas si compites en MTB o pruebas con muros del +15% donde vas a tener que subir atrancado, esto es especificidad en el entrenamiento.
2. Eficiencia Neuromuscular, no Fuerza Máxima: La ciencia es clara, el torque no sustituye al gimnasio. En la bici, el torque es una herramienta para mejorar la eficiencia neuromuscular.
3. Riesgo vs. Beneficio: La tensión en la articulación femoroprotuliana aumenta exponencialmente a cadencias bajas. Si no tienes una estabilidad de core y rodilla perfecta ten cuidado al incluir entrenamientos de torque.
El torque es un estímulo complementario, no el pilar del entrenamiento. La intensidad es la que dicta la mayoría de las adaptaciones (Whitty et al., 2016; Kristoffersen et al., 2014).
