03/06/2023
Aquí vos deixo un adestramento para a finde!!
Movilidade (10 repes por cada exercicio, exercicios unilaterias 10/10)
🦿 Zancada lareral + rotación torácica
🦿 Posición caballero + rotación torácica
🦿 Movilidade de cadeira
Activación (Tábata de 20" x 10" de descanso)
💪🏻 Escaladores de movilidade
💪🏻 Sentadilla isométrica en parede
💪🏻 Flexión isométrica (podese facer apoiando as rodillas no chan)
💪🏻 Zancadas laterais
💪🏻 Plancha cruzada (podemos facelo apoiando as rodillas no chan)
💪🏻 Zancada isométrica (10" con cada perna)
Wod
12/10/8/6/4 repeticións de cada exercicio (cada ronda vamos baixando de 2 en 2 repeticións ata chegar a 4)
🤸🏼 Sentadilla sumo
🤸🏼 Flexión + remo
EMOM 6 minutos (en cada minuto facer 1 exercicio coas suas correspondentes repeticións o que sobre de tempo, vamos a descansalo) repetimos 2 veces os seguintes exercicios:
✅ 10 thruster
✅ 25 balanceos (Kettlebel, mancorna, garrafa de auga)
✅ 10 osos
EMOM 6 minutos (en cada minuto facer 1 exercicio coas suas correspondentes repeticións o que sobre de tempo, vamos a descansalo) repetimos 2 veces os seguintes exercicios:
✅ 10 burpees
✅ 20 sit ups
✅ 7/7 zancadas hacia adiante
Entre cada traballos vamos a descansar:
🔴 Nivel 1: descanso de 5 minutos entre os traballos. No primeiro traballo de 12/10/8/6/4 repeticións descansar entre series 1 minuto.
🔴 Nivel 2: descanso de 3 minutos entre os traballos.
🔴 Nivel 3: descanso de 2 minutos entre os traballos ou sen descansos.
