19/02/2019
¿QUE SON LAS CALORÍAS Y EN QUE LAS GASTAMOS?
Vamos a hablar hoy de las calorias y de como las utilizamos, gracias a este intereante artículo de abc.es.
Cuando llega el verano, muchos ya han iniciado una carrera de armamento contra las calorías: alimentos «light», dietas, entrenamiento, cirugía estética... Quizás una buena forma de derrotar al «enemigo» sea conocerle mejor: un endocrino, varios bioquímicos y un nutricionista explican cómo se consumen y por qué son necesarias esas calorías.
En primer lugar, una caloría se define como «la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar en un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua». Es decir, se trata de una cantidad de energía minúscula que es igual con independencia de si proviene de un bizcocho o de una hoja de lechuga.
Normalmente, las etiquetas de los alimentos vienen expresadas en kilocalorías: así, por ejemplo, un tipo de bollo tiene 223 kilocalorías (es decir, 223.000 calorías). O dicho de otro modo: el bollo tiene energía suficiente para subir la temperatura de 223 litros de agua en un grado centígrado (al menos en teoría, ya que no se extrae la misma energía de quemar que de digerir un bollo).
¿Qué es la energía y para qué se necesita?
El concepto de energía parece básico e intuitivo pero tiene varias definiciones. De forma sencilla, la energía es la capacidad de realizar un trabajo, es decir, un cambio, por ejemplo en la velocidad o en la temperatura. De hecho todas y cada una de las funciones de las que dependen la vida requieren energía, desde caminar a soñar, y en el proceso de desempeñarlas se libera el calor que mantiene al cuerpo humano a cerca de 37ºC.
Toda esta energía se emplea básicamente para dos procesos: la producción de nuevos «ladrillos» o moléculas para el edificio que es el cuerpo humano (anabolismo), y para mantener el funcionamiento toda la maquinaria (catabolismo).
¿Cómo se queman las calorías?
Cuando los nutrientes entran en las células, se produce un proceso conocido como respiración celular y que no tiene nada que ver con la respiración pulmonar. Consiste en la oxidación (degradación a unidades más pequeñas) de las moléculas de alimento hasta producir dióxido de carbono, que luego se exhala en la respiración. En el proceso, se utiliza oxígeno y se produce ATP, una molécula que sirve como «moneda energética», que sirve como «almacén de energía» y que las células pueden usar para costearse sus procesos.
Este proceso ocurre en las mitocondrias, un pequeño «órgano» con aspecto de croqueta en el interior de las células y que funcionan como centrales de producción de energía. En su interior hay «cadenas de transporte de electrones», que al modo de una cadena humana, se van pasando unas a otras la energía y los electrones desde las moléculas de alimento hasta el oxígeno. Gracias a estos saltos, la célula obtiene ATP, para usarlo donde lo necesita.
Según el Doctor en Bioquímica e investigador Esteban Montejo de Garcini, en función del origen de las calorías, ya sea grasa, proteína o azúcar, las células tienen un modo distinto de trabajar. De forma general los azúcares son degradados por la glucolisis primero y el ciclo de Krebs después, los ácidos grasos (grasas) por la llamada beta-oxidación y los aminoácidos (proteínas) a través de varias rutas que llegan después al ciclo de Krebs.
¿En qué se emplean?
La producción de nuevos «ladrillos» y el mantenimiento de las funciones (anabolismo y catabolismo, respectivamente) se traducen en tres procesos fundamentales. El primero es el metabolismo basal, que es el conjunto de procesos que mantienen al cuerpo vivo, y cuya intensidad depende de la edad, el s**o, el peso y la altura, según explica Luis Alberto Zamora, portavoz de la Asociación de Dietistas y Nutricionistas de Madrid (ADINMA). Pero no todos los tejidos consumen la misma energía. Por ejemplo, la parte magra (músculos y vísceras) tiene un gasto metabólico mayor que la parte grasa. Esta es una de las razones por las que los hombres gastan más energía en su metabolismo basal, ya que las mujeres tienen una proporción mayor de grasa en el cuerpo.
El segundo es la propia digestión de los alimentos. Se gasta energía en digerir y asimilar la comida, y algunos requieren más que otros. Por ejemplo, las proteínas requieren más energía para ser digeridas.
El tercero es la actividad física. Más allá del deporte, «cada vez que utilizamos nuestro cuerpo estamos "quemando" energía, de forma que cuanta más actividad física hagamos, mayor es el gasto».
¿Cuántas hay en la comida?
Averiguar cuántas calorías en un producto requiere de varias pruebas de laboratorio «para calcular la cantidad en gramos de cada uno de los macronutrientes o principios inmediatos: hidratos de carbono (azúcares), lípidos y proteínas», explica Zamora. Luego, se convierten estas cantidades en kilocalorías: un gramo de hidratos de carbono aporta 3,75 kilocalorías, un gramo de grasa nueve, y un gramo de proteínas cuatro kilocalorías. O dicho de otro modo, la cantidad de calorías es teórica y se obtiene de forma indirecta.
¿Todo el mundo las aprovecha igual?
No. Según el nutricionista Alberto Zamora, aunque las rutas de utilización de alimentos son las mismas, «hay personas que son capaces de "extraer" más energía de los alimentos que la que tienen en teoría». Entre las posibles razones, destaca la composición de las bacterias intestinales (flora intestinal).
De hecho, varios estudios hablan de patrones de flora adelgazante. En su opinión, las futuras investigaciones sobre este asunto podrían ser interesantes para el «tratamiento del sobrepeso y obesidad en aquellas personas que, tradicionalmente, han sido "resistentes" a los tratamientos dietéticos tradicionales».
Según el Doctor Aniceto Luis Charro, médico endrocrino en elCentro de Estudios Endocrinos y Nutrición, «se cree que hay una base genética pero aún no se sabe a qué se deben esas diferencias en las eficiencias metabólicas».
¿Cuánto se tarda en usarlas?
Según el nutricionista Alberto Zamora, esto se puede medir por el tiempo que tarda en aparecer la sensación de hambre desde que se deja de comer, que suele ser de 3 o 4 horas. Es decir, «cada 3-4 horas podemos decir que hemos "utilizado" los alimentos». En ese tiempo, se habrá consumido o almacenado la energía.
Según el Doctor Charro, «los azúcares sencillos, hexosas presentes en refrescos, helados o frutas, se absorben muy rápido en el estómago». Los polisacáridos, azúcares más complejos como el almidón, tardan más en aprovecharse, y por eso se les conoce como azúcares de absorción lenta.
¿De dónde llegan?
«De forma muy generalizada, cada célula utiliza la glucosa que constantemente tenemos en sangre en condiciones normales para extraer energía para sus funciones vitales», explica el portavoz de ADINMA. La glucosa se usa de forma más o menos constante gracias a la labor del páncreas y dos importantes hormonas: la insulina y el glucagón. Entre otras cosas, la primera provoca un descenso de los niveles de glucosa en sangre (glucemia) y la otra un aumento.
Cuando se agota la glucosa absorbida con la comida, el organismo recurre a sus reservas. Primero emplea el glucógeno del hígado y luego las reservas de grasa del tejido adiposo. Por último es posible que degrade las proteínas del músculo.
Comer a la una engorda menos
Según el Doctor Aniceto Luis Charro, «hay que conocer los ritmos circacianos para controlar la obesidad y comer en los momentos en los cuales la nutrición es más efectiva». Explica que la actividad metabólica va fluctuando a lo largo del día y por eso la hora influye en cuánto «engordará» una comida o «adelgazará» el ejercicio físico.
Señala que, aunque haya que analizar cada caso por separado, comer a las tres engorda más que comer a la una, y que hacer ejercicio por la mañana es más efectivo para adelgazar.
Al menos un estudio científico ha estudiado la influencia de comer antes o después de las tres sobre la pérdida de peso. Después de seguir a 420 personas durante 20 semanas, los resultados del equipo de la Doctora Marta Garaulet indicaron que la pérdida de peso era mayor en aquellas personas que comían antes de las tres, aunque tuvieran el mismo «aporte de energía, dieta, gasto de energía, hormonas del apetito y duración de sueño».
¿Por qué las grasas tienen tantas calorías?
Según el Doctor en Bioquímica e investigador Esteban Montejo de Garcini, «los ácidos grasos no son simplemente hidrocarburos (como el petróleo y la gasolina) pero se le parecen mucho». Se trata de moléculas que tienen un «estado muy reducido», es decir, que tienen facilidad para donar sus electrones y su energía a otras moléculas.
Según el bioquímico Félix Hernández Pérez, mientras que una molécula de glucosa (azúcar) es suficiente para producir 30 o 32 moléculas de ATP (la moneda energética de las células), una molécula de ácidos grasos como el ácido palmítico da lugar a 106 moléculas de ATP.
¿Por qué tenemos hambre?
El bioquímico Félix Hernández explica que hay una serie de moléculas que «informan» al cerebro acerca del nivel nutricional del organismo. En el estómago se produce una hormona, la grelina, que produce sensación de hambre, mientras que en el intestino se produce el llamado «péptido PPY», que es uno de los responsables de la saciedad. Por otro lado, La leptina se sintetiza en el tejido adiposo, donde se almacena la grasa, e «informa» al cerebro del estado de las reservas.
Estas y otras moléculas, llegan a una región del hipotálamo en la que hay un grupo de neuronas que activan la sensación de hambre y alteran nuestro comportamiento para que vayamos a comer, y otras que activan la sensación de saciedad para que dejemos de comer.
