10/10/2026
HYROX 1 — BLACK ROUTE
50’ · For time · Sin trineo
• 1.600 m Run
• 100 m Sandbag Bear Hug Carry
• 80 m Walking Lunges con sandbag
• 1.000 m SkiErg
• 60 Box Step-Overs con carga
• 800 m Run
• 50 m Front Rack Carry con kettlebells
• 750 m Row
• 40 Sandbag Ground-to-Shoulder
• 600 m Run
• 30 Wall Balls
Objetivo: terminar dentro de los 50’. Ritmo constante y cargas que obliguen a trabajar sin romper la técnica.
HYROX 2 — PACEMAKER
45’ · Contrarreloj por parciales
Completar 3 vueltas. Cada vuelta tiene un objetivo de ritmo diferente.
Vuelta 1 — Control
• 800 m Run
• 600 m Row
• 30 Sandbag Squats
• 20 Burpee Broad Jumps
Vuelta 2 — Presión
• 1.000 m Run
• 500 m SkiErg
• 40 m Farmer Carry pesado
• 25 Wall Balls
Vuelta 3 — Ataque
• 1.200 m Run
• 400 m Row
• 30 Sandbag Lunges
• 20 Box Jump-Overs
Registra el tiempo de cada vuelta e intenta cerrar la última con la mejor intensidad sostenible.
HYROX 3 — THE LONG HAUL
50’ · Distancia acumulada
Completa en este orden:
• 2 km Run
• 1.500 m SkiErg
• 1 km Run
• 1.200 m Row
• 800 m Run
• 80 m Farmer Carry
• 600 m Run
• 60 Sandbag Squats
• 400 m Run
• 40 Burpee Broad Jumps
Regla: no se empieza el siguiente tramo hasta completar el anterior.
HYROX 4 — FOUR ELEMENTS
48’ · Cuatro desafíos diferentes
TIERRA — 12’
• 600 m Run
• 30 Sandbag Squats
• 40 m Farmer Carry
Repite hasta completar el bloque.
AGUA — 12’
• 800 m Row
• 30 Box Step-Ups con carga
• 20 Burpees
Repite hasta completar el bloque.
AIRE — 12’
• 700 m SkiErg
• 30 Wall Balls
• 20 Sandbag Over Shoulder
FUEGO — 12’
• 400 m Run
• 20 Burpee Broad Jumps
• 40 m Farmer Carry
Completa tantas vueltas como puedas.
FUNCTIONAL 1 — BARBELL ATHLETICS
50’ · Fuerza + cardio
BLOQUE 1 — FUERZA · 25’
• 5 × 3 Push Jerk, carga progresiva
• 4 × 6 Pendlay Row
• 4 × 8 Front Rack Good Morning
• 3 × 10 Dumbbell Bench Press
Descansa 60–90” entre series.
BLOQUE 2 — CARDIO · 25’
Por tiempo, con límite de 25’:
• 60 cal Bike
• 50 Alternating Dumbbell Clean
• 40 Box Jump-Overs
• 30 Hand-Release Push-Ups
• 20 Burpees sobre la barra
• 10 × 10 m Shuttle Sprint
FUNCTIONAL 2 — UNILATERAL WAR
50’ · Fuerza + cardio
BLOQUE 1 — FUERZA · 25’
4 rondas:
• 8 Single-Leg Romanian Deadlift por pierna
• 8 Half-Kneeling Landmine Press por lado
• 10 Single-Arm Dumbbell Floor Press por lado
• 12 Single-Arm Cable Row por lado
• 30” Suitcase Hold por lado
Carga exigente, sin perder el control del tronco.
BLOQUE 2 — CARDIO · 25’
5 vueltas por tiempo:
• 300 m Run
• 12/10 cal SkiErg
• 16 Dumbbell Hang Clean
• 20 Lateral Line Hops
• 12 V-Ups
FUNCTIONAL 3 — POWER FACTORY
50’ · Fuerza + cardio
BLOQUE 1 — FUERZA · 25’
• 5 × 5 Box Squat con barra
• 4 × 8 Incline Dumbbell Press
• 4 × 8 Barbell Hip Hinge
• 4 × 10 Inverted Row
En las sentadillas, busca máxima intención explosiva al subir.
BLOQUE 2 — CARDIO · 25’
Chipper descendente:
• 50 cal Row
• 40 Medball Ground-to-Shoulder
• 30 Box Jump-Overs
• 20 Devil Press
• 10 Shuttle Sprints de 20 m
Después, vuelve a subir:
• 10 Shuttle Sprints
• 20 Devil Press
• 30 Box Jump-Overs
• 40 Medball Ground-to-Shoulder
• 50 cal Row
Completa hasta el minuto 25; no es obligatorio acabar toda la segunda mitad.
FUNCTIONAL 4 — THE GRINDSTONE
50’ · Fuerza + cardio
BLOQUE 1 — FUERZA · 25’
4 rondas controladas:
• 6 Strict Pull-Ups o dominadas asistidas
• 8 Barbell Floor Press
• 10 Dumbbell Step-Down por pierna
• 12 Seated Dumbbell Shoulder Press
Después de cada ronda: 45” de descanso.
BLOQUE 2 — CARDIO · 25’
Acumulación de trabajo:
• 1.000 m Bike
• 80 Jump Rope Singles rápidos
• 60 Kettlebell Deadlifts
• 40 Push-Ups
• 20 Box Jump-Overs
• 10 × 15 m Shuttle Sprint
Al terminar, repite la secuencia desde el principio hasta acabar el tiempo.
CORE & GLUTES — HELL'S ENGINE
50’ · Fuerza unilateral, estabilidad y cardio metabólico
Esta sesión es deliberadamente más dura: combina extensión de cadera pesada, trabajo unilateral, estabilidad pélvica, flexión de tronco y locomoción. No es una clase de abdominales con glúteos al final.
BLOQUE 1 — GLUTE STRENGTH & CORE CONTROL · 25’
4 superseries · Descanso solo después de completar cada pareja de ejercicios
A1. Barbell Romanian Deadlift
10 repeticiones pesadas.
A2. Hanging Knee Raise con retroversión pélvica
12 repeticiones controladas.
Descanso: 60” después de ambos ejercicios.
B1. Bulgarian Split Squat
10 por pierna.
B2. Copenhagen Plank
25” por lado.
Descanso: 45–60” después de ambos ejercicios.
C1. Barbell Hip Thrust
12 repeticiones, pausa de 2” arriba.
C2. Ab Wheel Rollout
10 repeticiones.
Descanso: 60” después de ambos ejercicios.
D1. Banded Hip Abduction
25 repeticiones.
D2. Reverse Crunch con elevación de pelvis
15 repeticiones.
Descanso: 45” después de ambos ejercicios.
BLOQUE 2 — METABOLIC CORE & GLUTES · 25’
Formato: 5 rondas, objetivo de 5’ por ronda.
Cada ronda:
• 40 m Bear Crawl
• 20 Alternating Cossack Squats
• 16 V-Ups
• 20 Skater Bounds — 10 por lado
• 16 Reverse Lunges con salto alterno
• 12 Toes-to-Rings o elevaciones de rodillas colgado
• 20 m Crab Walk
El tiempo restante hasta completar los 5’ es descanso. Si no se acaba la ronda dentro de los 5’, continúa desde donde te quedaste y ajusta el ritmo para la siguiente.
Últimos 5’: FINISHER
Completa tantas rondas de calidad como puedas:
• 20 Frog Pumps
• 15 Sit-Ups con disco
• 10 Broad Jumps
• 20 Mountain Climbers por lado
Escala: si la técnica de los saltos o la zona lumbar se deteriora, sustituye los saltos por zancadas rápidas sin impacto y reduce el rango de los abdominales.
GYMNASTICS — BAR DIP STRICT
50’ · Movimiento principal: fondos estrictos en paralelas
Un patrón de empuje vertical diferente a las clases anteriores centradas en handstand, barra de dominadas o movimientos de anillas.
1. WARM-UP · 8’
3 rondas:
• 10 Scapular Push-Ups
• 12 Band Pull-Aparts
• 10 Push-Ups controlados
• 20” Active Support en paralelas
• 8 Pike Shoulder Taps por lado
2. MOBILITY · 7’
• Extensión de muñeca
• Apertura de pectoral
• Extensión de hombro
• Movilidad torácica
• Depresión escapular activa
3. TÉCNICA · 12’
Strict Bar Dip
• 3 × 8” Support Hold
• 3 × 5 negativas de 4”
• 3 × 5 fondos con asistencia
• 3 × 3 fondos estrictos completos, si se mantiene el control
4. STRENGTH · 10’
4 rondas:
• 5–8 Strict Bar Dips
• 10 Tempo Push-Ups
• 12 Band Face Pulls
• 20” Support Hold
5. WOD — PRESSURE POINT · 8’
AMRAP 8’:
• 6 Strict Bar Dips
• 10 Box Jump-Overs
• 12 Hanging Knee Raises
• 14 Cal Bike
Usa una banda para asistir los fondos cuando sea necesario. No sacrifiques profundidad ni control del hombro para acumular repeticiones.
TEAMS — PAREJAS — THE CONTRABAND
50’ · Cooperativo competitivo · Score por pareja
Mecánica: cada pareja tiene que transportar una carga de un extremo del box al otro mientras completa tareas de fuerza y resistencia. No hay alternancia obligatoria ni un compañero esperando con una carga isométrica: ambos pueden dividir el trabajo como quieran, pero cada entrega exige completar la misión.
FASE 1 — ROBO · 12’
• 1.200 m Row compartidos
• 80 Dumbbell Ground-to-Overhead
• 60 Box Step-Overs
• 40 Burpees
FASE 2 — TRANSPORTE · 12’
• 1.000 m Ski compartidos
• 100 m Farmer Carry pesado
• 80 Kettlebell Deadlifts
• 60 Sit-Ups con balón medicinal
FASE 3 — ESCAPE · 12’
• 1.000 m Run juntos
• 80 Sandbag Squats
• 60 Dumbbell Push Press
• 40 Broad Jumps
FASE 4 — ENTREGA · 9’
• 800 m Row compartidos
• 60 Medball Ground-to-Shoulder
• 40 Box Jump-Overs
• 20 Burpees sincronizados
FASE 5 — EL BOTÍN · 5’
Máximas rondas conjuntas:
• 8 m Bear Crawl juntos
• 10 Air Squats sincronizados
• 12 Medball Cleans
• 14 Sit-Ups sincronizados
Puntuación: registrar las repeticiones y metros completados en cada fase. Las fases 1–4 se trabajan dentro de su ventana de tiempo; cualquier trabajo sin terminar se abandona al cambiar de fase. En la última fase, gana la pareja que complete más rondas válidas.
