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Sergio Consuegra - Entrenamiento basado en la evidencia, Jaca (2026)

09/01/2024

David, además de apretar 8a, es graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y quería ampliar lo que había aprendido en la carrera y en el Máster de Alto Rendimiento 👨🏻‍🎓para poder ejercer mejor como entrenador de
Estas son sus palabras 🤩
"En mi caso, además de escalador soy graduado en CAFYD, por lo que me interesaba mucho el entrenamiento en escalada y había leído mucha información y artículos científicos. Me surgió la oportunidad de plantearme empezar a entrenar a escaladores y como me gustaría dar el mejor servicio me decidí a hacer la formación con Sergio para aprender más. La dedicación de Sergio es increíble, explica todo genial y siempre responde a todas las dudas. En el curso, además de aprender cosas nuevas, te cambia la visión de otras cosas que siempre se han hecho y enseñado de otra forma (incluso en la Universidad). El curso me parece super claro y fácil de seguir para cualquier escalador independientemente de los estudios o conocimientos previos que tenga. Cualquier escalador que no tenga demasiados conocimientos de entrenamiento puede realizar el curso y aprender aspectos claves y la forma correcta de entrenar; en el caso de los entrenadores, sales con una mejor visión y conocimiento del entrenamiento en escalada para poder dar un mejor servicio a los clientes."
⚠️ En febrero empieza la 2a edición de esta formación y las plazas son muy, muy escasas ⚠️
Si tú también quieres conseguir escalar todo aquello que te propongas y no volver a estancarte NUNCA ➡️escríbeme un DM con la palabra ANTIGRAVITY⬅️ para que pueda compartir contigo el link que te permitirá reservar una videollamada conmigo para ver si mi formación puede ayudarte a alcanzar tu verdadero potencial 😉

07/01/2024

¿Cuánto tiempo aguantas en plancha? ¿1 minuto justito? 😣 ¿3 minutos? 😏 ¿Llegas a los 5? 💪🏻
Muy bien 👏🏻 Pero, ahora piensa:
Si haciendo una suspensión eres capaz de aguantar 1, 3 o 5 minutos… ¿qué intensidad te supone esa regleta? 🤯 Absolutamente ninguna, ¿verdad? ➡️ Si realmente quieres entrenar fuerza de agarre te vas a una regleta tan pequeña en la que llegues a tu límite a los 10 segundos (o si es con lastre, un lastre que no puedas sujetar más de esos 10 segundos) ⚠️
¿Quién tiene más fuerza? Quien es capaz de mover un metro una caja que pesa más de 100kg o quien es capaz de mover una caja que pesa 100gr durante 100 metros?
Vaya, aquí no hay duda, ¿verdad? 😉
Entonces, ¿por qué entrenas las planchas a tiempos increíblemente largos? 🙄 (sí, son situaciones reales que veo a diario: el otro día, mientras entrenaba en el una chica hizo una plancha; me dio tiempo a hacer un circuito de 5 ejercicios diferentes y ella seguía aún en plancha… 🤦🏻🤦🏻🤦🏻)
¿En qué paso/movimiento/situación en estás 1, 3 o 5 minutos inmóvil? ¿Se parece en algo la sensación de los primeros segundos de tu plancha a lo que sientes cuando estás escalando en un desplomaco y tienes que apretar tu core para no perder los pies? 🙄🙄
Entonces, ¿realmente crees que tu es funcional? ¿de verdad te está funcionando? ¿de verdad crees que te está haciendo el efecto que quieres? 🙃

14/11/2023

Este es el mensaje que me mandó el otro día 🤟🏻
Y eso que sólo llevamos entrenando 6 semanas y que el objetivo no era encadenar un proyecto, sino en roca, dando pegues a vías por encima de su grado actual
By the way, en estas 6 semanas ha mejorado su fuerza máxima de agarre un 40% 😱💪🏻 con esta progresión, su objetivo de enchufar su primer 8a en 6 meses creo que se nos va a quedar un poco corto 😏

13/11/2023

Sólo puedo daros las gracias por una acogida así:
140 asistentes en la conferencia del jueves (que salieron con todas sus creencias y dogmas patas arriba 😃💪🏻🤟🏻) y 20 en la práctica en (que descubrieron cómo un sensor de fuerza y un encoder pueden mejorar exponencialmente la calidad de nuestro alejándonos del mantra y permitiéndonos controlar estímulos que sí podamos asimilar y que nos hagan mejorar)
Gracias a la por organizar un eventazo de semejante nivel, a K**e Fox por invitarme y proponerme la conferencia para hacer llegar a tanta gente el "Más no es mejor, mejor es mejor" y gracias a todos l@s compañer@s con los que compartí encuentro y que tanto me han aportado en tan poco tiempo y (y a tod@s los que no os tengo localizados por las redes pero que me también me habéis enseñado y hecho crecer)
De nuevo,

16/10/2023

He tenido el honor de ser invitado por la Federación Insular de Montañismo de Tenerife como ponente en la VIII Semana de la Montaña de Tenerife y no puedo estar más agradecido y motivado 🤩🤩
¿Que qué voy a hacer? 🧑‍🏫
✅ El jueves 9 de noviembre, a las 19:00h, expondré todos los avances que se han producido en materia de de en los últimos años y que han dado un giro radical a la forma de entrenar ✴️📈🧗🏻‍♀️ el descubrimiento de los umbrales de flujo sanguíneo (Critical Force y Umbral de Oclusión), el trabajo con sensores de fuerza, la pérdida de fuerza y el control de la carga, el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad…
Y,
✅ El viernes 10 de noviembre, de 17:00h a 19:00h, en el Centro de Escalada Tenerife pondremos en práctica toda lo desarrollado en la conferencia del jueves: trabajaremos con encoder para ver y vivenciar la relación entre fatiga y pérdida de velocidad, aprenderemos a utilizar el sensor de fuerza Progressor de en nuestro entrenamiento (tanto para el trabajo analítico como para controlar la fatiga y controlar la carga interna) y aprenderemos a evaluar la relación peso-fuerza y la fuerza crítica 💪🏻💪🏻
¿Te vas a perder un eventazo así? 🔝🔝

11/10/2023

Puede que el no sea una ciencia exacta del todo, pero hay ciertas fórmulas que GARANTIZAN que el rendimiento mejore. La que yo te comparto NO me ha fallado ni una sola vez en más de 10 años:
Entrenar tu verdadero factor limitante x (( Intensidad que llega al umbral que produce las adaptaciones + Volumen mínimo que produce adaptaciones) / Descanso suficiente para asimilar la carga ) = Mejoras GARANTIZADAS
Te explico por qué no hay fallo:
Entrenar tu verdadero factor limitante
La mayoría de escaladores entrenan lo que les hace sentirse bien (que no suele ser lo que les limita) y no lo que les limita (a nadie le gusta sentir que no se mueve entrenando). Además, la mayoría de las veces, no saben cómo evaluar ni qué ni cuánto tienen que mejorar para lograr sus objetivos
Intensidad que llega al umbral que produce las adaptaciones
La Ley de Schulz-Arnold dice que “Estímulos que no llegan al umbral no entrenan”. Si quieres mejorar la fuerza pero la intensidad de tu trabajo se queda en valores de resistencia o si quieres mejorar tu resistencia de alta intensidad pero la fatiga no te permite apretar lo suficiente como para escalar por encima del umbral de oclusión estarás cansándote, pero NO entrenando
Volumen mínimo que produce adaptaciones
La mínima dosis efectiva es siempre la mejor opción; si no llegas a ella no vas a estimular tu sistema para que produzca adaptaciones y si haces más necesitarás aumentar el tiempo de recuperación para volver a entrenar (produciéndose pérdidas de adaptaciones de otros parámetros). Además, si te pasas de volumen las ganancias se reducen y se pueden producir interferencias, anulando por completo el efecto de lo que has hecho
Descanso suficiente para asimilar la carga
La Ley de Seyle lo deja bien claro, para que haya un nivel superior de rendimiento el organismo debe encontrarse en homeostasis. Sin fase de recuperación no hay supercompensación. Y descansar es justo eso: descansar, no seguir entrenando a menor intensidad (un secreto: si estás entrenando y cuando sales a roca no te meneas y no entiendes por qué es porque estás cansad@ y tu organismo no ha asimilado la carga)

24/08/2023

Cuándo es el momento de empezar a entrenar individualizado es una pregunta que se hacen much@s escalador@s y, aunque debería ser desde el primer día (no son las mismas las necesidades de una persona que trabaja en una oficina y es su primer día escalando que las de una persona con un trabajo activo y lleva ya un curso completo en las clases colectivas del verdad?) te voy a dar una respuesta un poco más tangible y realista:
Cuando te acercas al séptimo grado (llámalo 6c o 7a+) deberías empezar a con una carga individualizada y no en grupos donde todo el mundo hace lo mismo
Por qué ese nivel?
La investigación nos ha enseñado que a mayor nivel mayor fuerza de agarre, mayor capacidad de desoxigenación, mayor velocidad de reoxigenación, mayor capacidad oxidativa, mayor RFD, mayor todo!
Pero los estudios demuestran que casi no hay diferencias entre un escalador de 6c y un no escalador. Que las capacidades físicas comienzan a evolucionar a partir del séptimo grado
Esto quiere decir que los parámetros físicos no son determinantes en niveles inferiores, por lo que son otros los contenidos de que se deberían abordar
Adivinas cuáles?
El factor técnico-táctico y el psicológico
Y aunque no todo se puede aprender en grupo, la técnica y la táctica sí. Y de hecho, aprender técnica en grupo permite aprender de los aciertos y errores de l@s compañer@s y así ahorrarte muchos, muchos pegues
Ahora, si tu entrenador@ ha hecho bien sus deberes y te ha enseñado a moverte eficientemente, a gestionar ritmos y reposos, a mejorar tu economía de agarre, a proyectar, a controlar la atención, a asegurar bien… cuando alcances este grado tus tejidos deberían estar lo suficientemente preparados para poder empezar a asimilar un trabajo analítico (y, efectivamente, esto sucede a los 2 años de práctica sistemática)
Así pues cuando estés flirteando con el séptimo deberás empezar a trabajar con cargas individualizadas para garantizar
Que son suficientemente altas como para que te entrenen y
Que están lo suficientemente medidas como para que puedas asimilarlas
En definitiva, que progresas y no te estancas

22/08/2023

Entrenamos para progresar y poder superar nuestros límites, para superar nuevos retos y sentirnos mejor escalando. Nadie entrena para menos, ¿verdad?
Pues el nos hace débiles (cuando sales de en el estás más cansad@ y más floj@ que cuando entraste, no?) aunque debería ser SÓLO de forma aguda. Una vez que nos recuperamos y nuestro organismo ASIMILA la carga a la que le hemos sometido, supercompensamos y somos más fuertes que antes del último ¡voilà!
Pero esa es sólo la teoría: la mayoría de escaladores entrenan tanto que no están recuperados (no digo supercompensados, digo recuperados!!) cuando vuelven a entrenar
Y empiezan a aparecer las molestias: molestan los dedos, aparece ¡oootra vez! el pinchacito en el codo…
Y es que las sobrecargas son la causa más común de lesión en (y no pongo referencias bibliográficas porque me comería todos los caracteres del post sólo con eso 😂)
Para poder supercompensar tiene que haber inevitablemente un periodo de recuperación que prosiga a la carga (y recuperar es descansar, no seguir entrenando a menor intensidad!⚠️)
Podemos MEJORAR la calidad de esa recuperación con una nutrición adecuada pero la ÚNICA forma de ACELERAR la recuperación es…
Entrenando lo mínimo que te haga mejorar en cada sesión
Así estarás recuperado a la mayor velocidad posible y podrás volver a entrenar y a escalar más fuerte, habiendo supercompensado
Si cuando entrenas aparecen dolores estás dando más carga de la que tus tejidos pueden soportar
Y si cuando sales a roca no comprendes por qué no salen las cosas… tu organismo te está diciendo que está demasiado cansado
Aprende a escucharlo, a entenderlo, a respetarlo y a darle lo que necesita – no lo que necesita tu ego
Más no es mejor, mejor es mejor

18/08/2023

A todo el mundo le gusta apretar. Nos hace sentirnos fuertes, nos reta, nos produce adrenalina y nos genera endorfinas. Nos sentimos bien. Pero entrenar a baja intensidad… es un tostón
¿Para qué sirve? ¿Por qué es necesario?
Sabemos que en deportiva, en cuerda, la capacidad oxidativa local (la capacidad aeróbica del antebrazo, no la cardiorrespiratoria) correlaciona directamente con el grado ensayado (Fryer et al, 2016)
Por otro lado, la fuerza crítica (CF) está determinada también por la capacidad aeróbica (Giles et al, 2019), y sabemos que los escaladores de deportiva de alto nivel pueden aplicar más fuerza aeróbicamente que los de menor nivel (Giles et al, 2020)
Así pues es sencillo: a más capacidad aeróbica mayor capacidad de
Y la capacidad oxidativa depende principalmente de dos factores:
1º) de que haya una red de vasos sanguíneos que pueda llevar la sangre (y con ella el oxígeno) a los músculos del antebrazo y,
2º) que haya suficientes mitocondrias como para poder usar ese oxígeno
El principal problema que hay es que si entrenamos a intensidad elevada produciremos metabolitos de desecho (hidrogeniones y fosfatos entre otros) que producirán una acidificación de las fibras musculares
Y si el entorno es ácido NO se pueden producir ni nuevos vasos sanguíneos ni nuevas mitocondrias (House & Johnston, 2014)
Así de fácil
Dicho esto, a medida que vayamos sumando volumen a baja intensidad iremos produciendo adaptaciones que nos permitirán escalar a una intensidad mayor suponiéndonos esa baja intensidad 😊
Así que paciencia y a sumar movimientos suaves si quieres llegar a encadenar vías de grados altos (siempre que debas mejorar tu capacidad aeróbica, algo que sólo podemos saber testando 😉)

16/08/2023

Soy un gran fanático del de fuerza, ¡y con razón! La evidencia científica no deja de demostrar todos sus increíbles beneficios, desde la prevención de lesiones al aumento del rango de movimiento articular o la mejora de la – y defenderé siempre la necesidad de entrenar fuerza en
Pero una cosa está clara:
Compensar la falta de técnica con fuerza no es una opción ❌
Es muy habitual que escaladores noveles quieran mejorar su fuerza (especialmente de agarre) para potenciar su rendimiento. Pero el problema es que NO LO VA A HACER ☝🏻
¿Por qué?
La técnica es la forma más eficiente de realizar un movimiento, y el mayor factor de rendimiento en escalada es, sin duda, la eficiencia
Cuando le has dado 5 pegues (en un mismo día) a un bloque o a una vía y al final lo sacas… ¿Es porque te has vuelto más fuerte? ¿Más resistente? No, has sido más eficiente y has sabido gastar lo mínimo para que te salgan todos los movimientos
Cuando escalamos a alto nivel hay que dosificar con extremada cautela lo que se gasta en cada movimiento, porque la fuerza es finita y si vamos a nuestro límite vamos a tener que darlo absolutamente todo, y si gastamos un poquito de más en algún paso nos va a faltar ese power para más arriba ➡️ caída
Al empezar a (por suerte) no tenemos fuerza de agarre y, o nos colocamos bien o no hacemos el movimiento. Si potenciamos nuestro agarre para poder hacer los pasos de cualquier forma, sin una ejecución técnica perfecta, cuando lleguemos al séptimo grado y empecemos a necesitar DE VERDAD fuerza y resistencia no vamos a poder seguir evolucionando, porque ya las tenemos desarrolladas y no nos limitan – lo que nos limita es la técnica
Y reaprender la técnica básica cuando están interiorizados patrones motrices erróneos es prácticamente imposible…
¿Fuerza en iniciación? Sí, siempre. Pero para proteger de lesiones. No para compensar una técnica inadecuada

14/08/2023

La mayoría de escaladores sienten que no han hecho nada si no salen reventados del y no paran de entrenar hasta que ya no son capaces de agarrarse a un cazo. Así salen con la conciencia tranquila de que lo han dado todo y no se han guardado nada, por lo que el ha sido épico, óptimo, se van a poner inhumanos…
O no 🤯
Darlo absolutamente todo y llegar al fallo muscular es necesario cuando se entrenan determinadas capacidades físicas (como la desoxigenación), pero hay que tener mucho cuidado con los efectos colaterales:
Hace ya tiempo, en el 2011, Marshall & col presentaron un estudio sobre lo que ocurría a nivel de RFD cuando hacías UNA sola serie al fallo, 2 veces por semana, durante seis semanas
La RFD, Rate of Force Developement es la velocidad a la que se produce la fuerza, la explosividad, y en esa explosividad es determinante en la fuerza de contacto, en el ser capaz de quedarte de una presa cuando llegas dinámicamente a ella o no
La RFD depende, en los primeros milisegundos, de la velocidad de disparo de impulsos eléctricos desde el cerebro 🧠 y de cómo discurren por los nervios hasta las fibras musculares y después, de la velocidad a la que se contraen los músculos, se alinean las fibras colágenas del tendón y se transmite la fuerza a la articulación para que se produzca el movimiento
Los resultados del estudio son demoledores:
No sólo desciende la RFD Peak y la RFD30ms y RFD50ms (totalmente neurales), sino que este descenso se mantiene durante CUATRO semanas más después de haber dejado de entrenar, después de llevar 4 semanas sin entrenar al fallo 🤯⚠️
Es decir: que aunque llegues sólo una vez al fallo por entreno tu sistema nervioso lo va a pagar ☝🏻
Llegar al fallo cuando hay que llegar no supone ningún problema si tu entrenamiento está bien planificado, porque se tiene en cuenta y se pautan mesociclos y cargas para compensarlo
PERO
Si llegas sistemáticamente al fallo porque crees que te va a hacer ganar más… Aquí tienes una muestra de que lo que estás consiguiendo es en realidad machacar a tu sistema nervioso ❌

11/08/2023

En está muy interiorizado el que para mejorar hay que más. Ya sea en , en la multipresa o saliendo más a roca
Lamentablemente no es tan fácil. Más horas de sólo implican más cansancio, no más progreso 🤯
Sabemos que en escalada el rendimiento es multifactorial, no? Pues imagina que cada factor de rendimiento es un vaso y al entrenar llenas cada vaso de, x ej, agua
¿Qué ocurre si, una vez que el vaso se llena, seguimos echando agua?
Correcto: se verterá - Y lo que ha rebosado queda fuera de la capacidad del vaso ➡️ NO ENTRENA ❌
Además, un principiante tendrá un vaso muy muy pequeño, por lo que sólo podrá echar un poquito de agua hasta que se vierta
Por el contrario, un escalador de alto nivel tendrá un vaso muy grande y necesitará mucha más agua para poder llenarlo – esto es lo que se llama “reserva fisiológica de adaptación”, y nos dice que cuanto mayor es el nivel de un deportista, más tiene que entrenar para conseguir adaptaciones
Y sí, te lo has imaginado correctamente: si un escalador de nivel medio intenta hacer el entreno de un escalador de nivel alto ya sabes lo que va a pasar con el agua… Que la mayoría se va a verter fuera del vaso – o lo que es lo mismo, los tejidos no van a poder asimilar la carga: sobrecargas (como dolor de codos), lesiones (poleas, tendones…) y sobreentrenamiento (cada vez escalamos peor y “sin saber por qué”)
Y ahora sumamos más datos: echar el agua justa Y en el vaso que hace falta llenar
Más aún: en la mayoría de capacidades NO es posible llenar más de un vaso por entrenamiento (existen interferencias que pueden inhibir/vaciar el vaso que habías llenado) ⚠️
Por eso no tiene sentido copiar el entrenamiento que hacen los escaladores de mayor nivel para más ☝🏻
Por eso no vale de nada salir a escalar más sin saber si estás llenando el vaso que necesitas o si estás vertiendo agua 🙄
Por eso no tiene sentido escalar hasta darlo todo y luego seguir a menor intensidad (porque ya no puedes hacer nada duro) diciéndote que es pa soltar 🤥
Si quieres progresar sigue el entrenamiento que necesitas TÚ, no el que hacen tus referentes o el que escala más que tú

Sergio Consuegra - Entrenamiento basado en la evidencia

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