Laura Perez Entrenadora Personal

Laura Perez Entrenadora Personal Entrenadora Personal de fitness y Nutrición

15/09/2026

La sentadilla y el peso mu**to no pertenecen únicamente al gimnasio. Representan patrones que repetimos cada día para sentarnos, levantarnos, subir escalones o recoger objetos del suelo.

Pero funcional no significa improvisado. La técnica, el recorrido y la carga deben adaptarse a la anatomía, movilidad y situación clínica de cada persona.

No entrenamos ejercicios por entrenarlos. Entrenamos para conservar capacidad, seguridad e independencia.

Evidencia científica: Straub y Powers, 2024 — Biomecánica de la sentadilla · Liu et al., 2014 — Entrenamiento funcional y actividades cotidianas

15/09/2026

TRES PRUEBAS QUE PUEDEN DESTAPAR UN DETERIORO OCULTO.

Puedes sentirte autónomo y, aun así, haber empezado a perder fuerza, velocidad o capacidad cardiorrespiratoria.

Tres pruebas sencillas nos aportan información muy valiosa:

1. Levantarse cinco veces de una silla.
2. Caminar cuatro metros.
3. Recorrer la máxima distancia posible durante seis minutos.

No sirven para diagnosticar por sí solas, pero sí para detectar señales de alerta, establecer un punto de partida y comprobar si el entrenamiento está funcionando.

La capacidad funcional no debería valorarse únicamente preguntando qué puedes hacer. También debemos medir cómo lo haces.

Evidencia científica: Studenski et al., JAMA, 2011 · Guía de la American Thoracic Society sobre el test de seis minutos

15/09/2026

TU VIDA DIARIA PUEDE ENGAÑARTE.

Poder ducharte, vestirte o hacer la compra sin ayuda no significa necesariamente que conserves una buena capacidad funcional.

Puedes seguir siendo independiente y haber empezado a perder fuerza, velocidad y potencia sin darte cuenta. El Índice de Barthel valora autonomía en las actividades básicas, pero no diagnostica por sí solo fragilidad ni sarcopenia.

Por eso no espero a que aparezca una gran limitación. Valoro fuerza, marcha, equilibrio y capacidad para levantarse de una silla. Porque prehabilitar siempre será mejor que llegar tarde y tener que rehabilitar.

El deterioro funcional no empieza cuando ya no puedes. Empieza mucho antes, cuando cada vez te cuesta un poco más.

Evidencia científica: Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. 2019;48(1):16-31. PubMed

12/09/2026

No siempre es cansancio. No siempre es falta de voluntad. Y tampoco deberíamos reducirlo todo a “cosas de la edad”.

En la transición hacia la menopausia, los estrógenos fluctúan y posteriormente descienden. Como sus receptores se encuentran en diferentes tejidos , incluidos el cerebro, el hueso y el músculo, esta etapa puede sentirse mucho más allá de la desaparición de la regla.

Muchas mujeres empiezan a convivir con dolor articular o muscular, rigidez, peor recuperación y una sensación muy concreta: “mi cuerpo ya no responde como antes”. La edad, el sedentarismo, el descanso, la alimentación y la historia clínica también influyen; no todo puede atribuirse únicamente a las hormonas. Pero ignorar el cambio hormonal tampoco es la respuesta.

Por eso trabajamos la fuerza de piernas, espalda y agarre. La prensa unilateral nos permite observar cómo responde cada lado. La dominada asistida adapta la dificultad para que la mujer pueda construir fuerza real desde su punto de partida.

No son ejercicios para grabar un vídeo bonito. Son estímulos pensados para proteger el sistema musculoesquelético y conservar capacidad funcional.

Entrenar fuerza durante la menopausia no es luchar contra la edad. Es prepararte para que los próximos años no te encuentren cada vez más limitada.

📚 Evidencia: González-Gálvez et al., Climacteric, 2024. Wright et al., Climacteric, 2024. NICE NG23, actualizada en 2026.

12/09/2026

Tener una protrusión, una hernia o dolor en L4-L5 o L5-S1 no significa que debas dejar de entrenar. Significa que tenemos que saber qué estamos haciendo.

En una extensión de rodilla, el objetivo es el cuádriceps. Si la máquina está mal ajustada, la carga supera tu capacidad o empiezas a mover la pelvis y la zona lumbar para terminar cada repetición, el ejercicio deja de cumplir su función.

Por eso alineamos la rodilla con el eje de giro de la máquina, colocamos el rodillo sobre la parte baja de la tibia, estabilizamos pelvis y tronco y ajustamos carga, recorrido y velocidad a la persona que tenemos delante.

Fortalecer las piernas también forma parte de recuperar función: las personas con dolor lumbar presentan, de media, menor fuerza en extensores de rodilla, cadera y glúteos. El movimiento bien pautado no es el enemigo de una espalda sensible. Es una de las herramientas para que vuelva a tolerar carga, caminar, levantarse y vivir con mayor seguridad.

La ciencia no nos dice “no te muevas”. Nos dice: valora, individualiza y progresa.

Evidencia: la OMS recomienda programas de ejercicio dentro del abordaje del dolor lumbar crónico; la guía clínica de JOSPT respalda el ejercicio general y de fortalecimiento, y una revisión con metaanálisis encontró menor fuerza de cuádriceps y musculatura de la cadera en personas con dolor lumbar.

Si existe pérdida progresiva de fuerza, alteración del control de esfínteres o adormecimiento en la zona perineal, se necesita valoración médica urgente.

09/09/2026

NO TE HAS PERDIDO.
TE HAS DEJADO PARA DESPUÉS.

Muchas mujeres llegan a esta etapa sin reconocerse. Han cuidado de sus hijos, de su pareja, de sus padres, de su trabajo… y ellas siempre han quedado para el final.

Un día se miran al espejo y no saben en qué momento dejaron de arreglarse, de entrenar, de leer, de ponerse crema, de hacerse las uñas o de vestir con aquello que las hacía sentirse bonitas.

Sí, el cambio hormonal puede alterar el sueño, el ánimo, tu vida incluso , pero NUNCA deberías adaptarte a estar apagada.

Haz una lista de todo aquello que te devuelve a ti: entrenar, pasear, cuidar tu piel, tu pelo y tus manos, leer, escuchar música, regalarte un masaje o volver a ponerte esa ropa que tanto te gusta.

Empieza por algo pequeño, pero empieza.

Porque hacerte las uñas no va a resolver tu vida. Pero quizá sea una forma de decirte: sigo aquí, también importo y vuelvo a elegirme.

Cuidarte no es superficial.
También es identidad, autoestima y salud mental.

📚 Elavsky, S. & McAuley, E. (2007). Physical Activity and Mental Health Outcomes During Menopause: A Randomized Controlled Trial. Annals of Behavioral Medicine, 33(2), 132–142. Ver paper

09/09/2026

LAS HORMONAS INFLUYEN.
NO DICTAN SENTENCIA 🧏🏻‍♀️⬇️⬇️⬇️⬇️

No suelo enseñar mi físico. Quienes me conocen saben cómo entreno, pero también saben que nunca hablo de aquello que no conozco, no estudio o no he vivido. Para mí, eso se llama congruencia.

Tengo 44 años y llevo 26 entrenando. También he atravesado cambios hormonales, SOP, un pólipo endometrial, enfermedades y tratamientos que han obligado a mi cuerpo a adaptarse una y otra vez.

Sí, somos hormonas. Influyen en nuestra energía, nuestra recuperación, nuestra composición corporal y hasta en cómo nos vemos y nos sentimos. Pero influir no significa sentenciar.

No tenemos por qué comprar el veredicto de que, a partir de cierta edad, toca vivir hinchadas, cansadas, desconectadas de nuestro cuerpo o resignadas a dejar de reconocernos.

Este cuerpo no es fruto de la suerte ni de una fórmula milagrosa. Es el resultado de años de constancia, disciplina, orden y una estrategia ajustada a cada etapa. Porque somos lo que repetimos.

Cuando respetas el contexto clínico, aplicas el estímulo correcto, ajustas la dosis de entrenamiento y permites que el cuerpo tenga tiempo para adaptarse, responde.

Eso es lo que hago con cada mujer que llega a mí: no imponerle un protocolo genérico, sino confeccionarle un traje a medida para devolverle fuerza, autonomía, funcionalidad y confianza. Porque no verte bien también afecta a tu salud mental.

No se trata de perseguir un cuerpo de 20 años. Se trata de construir un cuerpo fuerte, femenino, funcional y capaz de sostenerte durante muchos más.

Adiós a la hinchazón.
Estate atenta: llega mi manual antirretención. Ponlo en práctica… y después me cuentas. 🦈

La evidencia también respalda que la actividad física favorece la salud cardiometabólica, física y psicológica durante la mediana edad y la transición menopáusica.

📚 Revisión científica: Hulteen et al. (2023). Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity. Consulta el estudio

09/09/2026

TU ESTÓMAGO NO SE APAGA CUANDO SUELTAS LAS PESAS.
Comer después de entrenar no es peligroso. Lo que puede suceder tras una sesión especialmente intensa es que el flujo sanguíneo digestivo y el vaciado gástrico tarden unos minutos en normalizarse. Eso puede traducirse en náuseas, pesadez o falta de apetito, pero no significa que el alimento vaya a dañarte ni que el músculo “no esté receptivo”.
¿Te encuentras bien? Puedes comer. ¿Terminas con el estómago revuelto? Bajamos pulsaciones, esperamos unos minutos y adaptamos cantidad, textura y digestibilidad.
La ciencia no impone una prohibición: explica una respuesta fisiológica. Y ahí está la diferencia entre repetir una frase de gimnasio y saber individualizar.
PAPER CIENTÍFICO
Kashima H. et al. (2018). Timing of post-resistance exercise nutrient ingestion: effects on gastric emptying and glucose and amino acid responses in humans. British Journal of Nutrition, 120(9), 995–1005. Ver estudio en PubMed

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