04/05/2023
Capítulo 17 del libro "Si te gusta el ejercicio... probablemente lo estés haciendo mal", del autor Gary Bannister; sobre la desmesurada fiebre por ejercitar los abdominales y el core.
CAPÍTULO 17
Ejercicio de Core
Trasfondo
En 1980 adquirí doce máquinas de ejercicio para inaugurar la primera instalación comer-cial Nautilus en Sudamérica. En ese momento, no había disponibles máquinas para el abdomen o la columna lumbar.
Tres años después, visité los cuarteles generales Nautilus para adquirir trece más, incluidas las nuevas máquinas de abdominal y de lumbares. Su inventor, Arthur Jones, mostró reticencia a presentar una máquina de “abs” porque creía firmemente, “el abdomen ya se encarga de sí mismo”. (La desarrolló más como desafío que por necesidad de “completar” su línea de máqui-nas.) La máquina de lumbar era distinta. En esa época supuso once años de investigación y desarrollo y era el primer dispositivo en enfocarse en los importantes músculos de la zona lumbar. Durante mi visita me guio al gimnasio de exhibición un hombre que más adelante descubrí era “Foots” Lee, antiguo central de los Tampa Bay Bucs. Le pregunté por la máquina de abdominal. Su respuesta fue rauda, “No la necesita. Venga conmigo. Le haré pasar por once máquinas y le pondré en esa al final. Si hace tres repeticiones, le daré cien pavos. Así de duro va a trabajar el estómago en esta rutina.” Ya podrían haber sido un millón—no estaba yo como para tentar a la suerte.
Por aquella época Jones desarrolló una versión computarizada de su máquina de lumbar que medía la fuerza. Se invitó al representante de Ortopedia de Industrias Médico/Deportivas Nautilus, el Dr. Michael Fulton (junto a otros) a presentar los datos recopilados de su investiga-ción con el dispositivo en un comité especial del Senado en Washington. ¿Había una relación entre la fuerza muscular y la percepción del dolor en el tratamiento del dolor lumbar crónico? ¿Había una cura para “la patología no-mortal más cara en el campo de la medicina”? Las respuestas fueron las mismas que la que recibí hace poco por e-mail de un amigo canadiense: ¿Cuántos jugadores de los Toronto Maple-Leafs hacen falta para para ganar la Stanley Cup? “No se sabe, y quizá nunca se sepa.” La presentación de Fulton cayó en s**o roto. El comité estaba absorto en la sabiduría de la invitada Linda Evans, quien acababa de escribir un libro nuevo sobre ejercicio—que más adelante confirmó, “No se sabe, y quizá nunca se sepa.”
Mientras sucedía todo esto, yo estaba boca arriba en un hospital de Caracas, Venezuela, recu-perándome de una segunda operación de espalda. Mi largo historial de problemas se topó con una larga lista de médicos que compartían la misma sabiduría, “Fortalezca los abdominales”. Y eso hice. Una serie, tres veces por semana durante cuatro años… lo mismo en la máquina de lumbar. Eso me mantuvo erguido, pero Jones tenía otro as bajo la manga.
Mi siguiente visita a Florida me llevó a su nuevo recinto, en Ocala. Arthur vendió Nautilus en 1986 y fundó una nueva corporación, MedX, la cual (en sus orígenes) fabricaba máquinas para mediciones y ejercicios de rehabilitación específicos de rodilla, columna lumbar y cervical. Para promocionar sus productos, Jones llevaba en avión a médicos a su casa siete días por semana y les impartía conferencias durante ocho a diez horas para verificar su hipótesis, “No tienen ni idea”. Yo asistí a una conferencia, me fascinaron el mensaje y el mensajero, y me quedé a siete. A Jones le gustaba la verdad más que sorprender—y le encantaba sorprender—pero su mensaje era claro: “Mi máquina de peso mu**to (Nautilus) no funciona,” y “La fuerza de los abdominales no tiene nada que ver con el dolor de espalda.” A continuación, respaldaba sus afirmaciones con datos.
Sobre el primero de los puntos, Jones descubrió que la mayoría de sujetos que habían usado su máquina de peso mu**to Nautilus durante años con una técnica progresiva, seguían en un estado de atrofia. El porqué estaba claro: La máquina Nautilus permitía que la pelvis rotara y se activaran los grandes músculos de la cadera, y ahí era donde se quedaba el beneficio. Su dispositivo más reciente—la máquina MedX de Extensión Lumbar—impedía la rotación pélvica y dirigía el estímulo a los pequeños músculos que extendían la columna.
En el segundo punto, Jones iba en contra de las convenciones. Veinte años antes, estudios de electromiografía (EMG) compararon la fuerza de los músculos lumbares con la de los del abdomen, y revelaron una discrepancia en favor de la zona lumbar. Desde entonces, la comu-nidad médica se quita el sombrero ante la creencia de que este desequilibrio guarda relación con la alta incidencia de problemas lumbares. Jones no estaba de acuerdo. Midió la fuerza aislada de los músculos que extendían la columna en una población amplia y variada, y sólo halló atrofia. En los músculos que extienden la espalda subyace la debilidad, y posteriores estudios en la Universidad de Florida demostraron que la mayoría de personas expuestas a un ejercicio aislado válido para los músculos lumbares respondía de forma notable—lo cual verifi-caba su afirmación.
La década anterior, Jones trabajó con culturistas profesionales y se negó a entrenar los abdo-minales. En 1971, preparó a Casey Viator para el campeonato de Mr. América. Viator ganó todas las categorías excepto los mejores abdominales, a pesar de que sus músculos abdomina-les (y las fotografías lo confirman) estaban a la par de cualquier culturista, vivo o mu**to. Durante once meses antes del campeonato, Casey realizó CERO ejercicio abdominal mientras que sus competidores realizaron millones de repeticiones. Jones permaneció firme.
Cuando regresé a casa, retiré ambas máquinas de mi programa y no noté la diferencia. Arthur iba tras la pista de algo grande.
En 1988 adquirí la máquina de Extensión Lumbar MedX y la llevé a Caracas, decidido a “arre-glar” mi espalda, que había sufrido dos crisis importantes desde la segunda operación. La últi-ma crisis me dejó con una enfermedad conocida como “pie caído”. Tras seis meses de terapia, seguía arrastrando el pie. Usé la máquina MedX de acuerdo al protocolo y en veinte semanas me libré de todo dolor—y así llevo veinticuatro años. Los últimos 23 y medio he empleado la frecuencia lumbar que sugieren los estudios—una vez al mes durante veinte segundos—y la frecuencia abdominal que sugería Jones, NINGUNA.
Ejercicio infrecuente para la espalda y ninguno para la parte anterior: Igual que lo que decían los médicos.
El Core
Probablemente, el entrenamiento del core llegó de la misma manera que el entrenamiento funcional: Alguien se despertó una mañana y declaró que “el core” era importante—para el deporte, para la vida diaria, para la postura, por estética, y por último pero no menos impor-tante, por dinero. De repente, era la pieza que faltaba en el puzle. ¿De dónde venía y que investigación lo respaldaba? El nacimiento del entrenamiento del core se asemejaba de forma escalofriante a la descripción que daba Paul Chek de lo que ocurre cuando uno se ejercita con su pelota Suiza máquina: “Simplemente ocurre.”
Alguien describió esta magia: “El desarrollo equilibrado de los músculos superficiales que esta-bilizan, alinean y mueven el tronco, sobre todo los abdominales y los músculos de la espalda.” Los defensores del core creen, igual que la comunidad médica antes, que los músculos espina-les son más fuertes que los abdominales, a pesar de una década de estudios en la Universidad de Florida que claramente demuestra lo contrario.
El “desarrollo equilibrado” es importante para la estabilidad articular, pero ¿qué significa y cómo puede medirse? ¿Podría usted saber si está equilibrado, y cuándo? La investigación de MedX ha establecido una curva de fuerza óptima (normal) para los músculos aislados que extienden la columna lumbar a lo largo de todo su recorrido, pero esto mismo nunca se ha determinado para los músculos abdominales aislados. La única comparación válida entre grupos musculares antagónicos aislados la publicó Arthur Jones en 1993—una comparación de las curvas de fuerza ideales para los músculos de la cara anterior y posterior de los muslos.1 A tenor de ese trabajo, el desarrollo equilibrado del tronco podría significar unos músculos abdo-minales más fuertes que los lumbares en algunos ángulos, y más débiles en otros. Y esta relación requeriría mediciones frecuentes para ver si usted está “equilibrado”, sigue “equilibra-do” o se acerca a estar “equilibrado”.
Sin las herramientas adecuadas, la única opción es reforzar los músculos hasta el máximo a ambos lados de una articulación con un dispositivo que varíe la resistencia de acuerdo con la curva de fuerza ideal de cada músculo a lo largo de todo su recorrido. Y eso significa el uso de una máquina con una leva o un sistema de palancas adecuados—que para la mayoría supone una herejía. Los “expertos” en core prefieren ejercicios que no puedan generar fuerza de recorrido completo O prefieren “aguantes” isométricos que limiten la ganancia de fuerza a unos pocos ángulos. Después, juzgan su labor de la siguiente manera: Si usted se “siente” mejor, quizá esté “equilibrado”.
A tenor de los niveles de fuerza tan pobres en la mayoría de zonas lumbares estudiadas, sería difícil imaginar que los músculos abdominales estuvieran en peor condición física, lo que signi-fica:
• Quienes comienzan a entrenar el core poseen de entrada un desequilibrio—el abdo-men más fuerte que la zona lumbar.
• Como es imposible reforzar los músculos lumbares con medios tradicionales, cualquier intento de reforzar ambos lados del core (frontal y trasero) da como resultado sólo el reforzamiento abdominal, lo que empeora todavía más el desequilibrio.
Músculos Lumbares
Si al final el entrenamiento del core le convence, como a muchos antes, hay varios problemas con ese “sobre todo los músculos de la espalda”. El tercio más importante del core—la colum-na lumbar—NO SE PUEDE reforzar de forma significativa con medios tradicionales. ¿Por qué? El ejercicio tradicional permite a la pelvis rotar, reforzando así los músculos de la cadera. El único dispositivo que puede aislar y acceder de forma significativa a los músculos que extien-den la columna lumbar, para aumentar su fuerza, es la máquina Extensión Lumbar MedX. Si no se lo cree—como la mayoría de entrenadores—eche un vistazo a la década de estudios en el Centro de Ciencia del Ejercicios, Universidad de Florida (1988-1998), y después añádale estas historias:
• El nuevo dispositivo de Jones para la espalda supuso catorce años de investigación, 3.000 prototipos, 88 millones $ y fue nominado al premio Nobel de medicina. En otras palabras, Arthur no se despertó una mañana y lo declaró un éxito. El Dr. Fulton, quien estuvo presente desde el primer día, proporcionó su consejo médico a lo largo de todo el proceso y escribió lo siguiente:
“Durante los últimos cuatro años, estudios cuidadosamente dirigidos y a gran escala han demostrado a las claras que menos de dos minutos de ejercicio semanal bastan para reforzar estos músculos en grado tal que yo no habría creído posible hace tan sólo cuatro años. Entrenando con esta nueva máquina, usando cinco miembros de nuestro personal como sujetos iniciales para saber qué esperar en una posterior investigación a escala mucho mayor, los resultados fueron los siguientes:
SUJETO UNO, un incremento de la fuerza en los músculos extensores lumbares de 180 por ciento en la posición de extensión completa como resultado de diez ejercicios realizados en un periodo de diez semanas. Un único ejercicio breve a la semana.
SUJETO DOS, un incremento del 450 por ciento como resultado de un solo ejercicio cada catorce días durante un periodo de cinco meses.
SUJETO TRES, un incremento del 877 por ciento como resultado de un ejercicio reali-zado aproximadamente cada catorce días durante un periodo de veintisiete semanas.
SUJETO CUATRO, un incremento del 1.460 por ciento como resultado de un único ejercicio cada catorce días durante un periodo de once semanas.
SUJETO CINCO, un incremento del 7.300 por ciento como resultado de un ejercicio cada catorce días durante un periodo de cinco meses.
¿Imposible? Eso mismo habría dicho yo hace tan sólo cuatro años, pero resulta que el último de los cinco sujetos enumerados antes era yo. Cuando se midió por primera vez, mi fuera a seis grados de la extensión completa de la columna lumbar generó un despliegue de sólo cuatro pies-libras de Momento; cinco meses después, en la misma posición, generé 296 pies-libras de Momento con los músculos que extienden la zona lumbar totalmente aislados.
Decir que quedamos sorprendidos por los resultados es suavizarlo mucho, estábamos atónitos.
Resulta interesante puntualizar también que cuatro de los cinco sujetos arriba nombra-dos habían empleado una Máquina de Peso mu**to Nautilus de forma regular durante periodos de entre dos y seis años antes de iniciar este ejercicio de aislamiento.”2
• La máquina de Peso mu**to Nautilus disponía de una pila de placas de 250 libras (113 kilos) que nadie llegó a probar durante los siete años que estuve en mi gimnasio. Era intenso… pero la intensidad es relativa. El Sujeto Cuatro (de los anteriores) era el Mánager General de MedX, Jim Flanagan, que podía mover toda la pila de placas. Para ajustarse a la fuerza de Jim, Arthur fabricó una máquina con una pila de placas de 450 libras (200 kilos), que al igual que la anterior, mostró no ser adecuada. Jim realizaba de rutina el ejercicio con una buena técnica y dos hombres de 200 libras (90 kilos) subidos a la pila de placas—un total de aproximadamente 850 libras (385 kilos). Nadie ponía en duda su fuerza o su esfuerzo cuando se le tomaron las primeras mediciones en la máquina de Extensión Lumbar MedX. Su curva de fuerza parecía “impresionante”, pero no había nada con lo que comparar—ninguna normalidad, ninguna curva ideal de fuerza establecida. La sorpresa llegó cuando se volvió a medir a Jim a las once semanas. Era quince veces más fuerte, no un quince por ciento. Su incremento del 1.460 por ciento en su fuerza en el ángulo final de la extensión completa apuntaba a una única conclusión—atrofia muscular. Semejante incremento tan dramático SÓLO puede ocurrir cuando hay atrofia. ¿Quién habría adivinado que la fuerza lumbar de Jim al inicio del experimento era lamentable? Podía levantar 850 libras en la máquina Nautilus pero no era fuerte cuando en el esfuerzo dejaban de participar los grandes músculos de la cadera. Jim tenía fuerza en otra parte, pero no en los extensores lumbares.
• En numerosas ocasiones jugué al golf en Venezuela con un traumatólogo lumbar y culturista desde hacía veinte años, el Dr. Guillermo Bajares. Esa parte le lucía bien y tenía un largo historial de ejecución, entre otros ejercicios, de hiperextensiones con peso al borde de un banco. Cuando mi máquina de Extensión Lumbar MedX llegó a Caracas, invité al Dr. Bajares a medir su fuerza. Con presteza se desembarazó de la corbata, bombeó el pecho unas pocas veces y, a juzgar por el color de su cara, me dio un buen esfuerzo. Los resultados dijeron otra cosa. Su fuerza era un veinte por ciento inferior a la normal para varones de su edad y tamaño. Años de ejercicio lumbar tradi-cional le habían proporcionado escasos resultados.
• Steve Z. no se guardaba nada. Entró a mis instalaciones de MedX en Coral Springs, Florida, y se presentó—para su edad y peso—como “el actual poseedor del récord mundial de halterofilia.” Ni me lo cuestioné—sus isquiotibiales y su trasero hablaban por sí mismos. Steve tenía curiosidad por “la máquina que medía la fuerza de la espal-da” y mencionó una competición pendiente. “Vamos allá”, le dije—el hombre más fuerte del mundo me iba a enseñar un par de cosas. No fue así: UNO, su fuerza estaba ligeramente por debajo de la media comparado con la normalidad establecida en los estudios; DOS, se fatigó rápido; TRES, su protocolo ideal (de acuerdo con los estudios) era un minuto de ejercicio cada dos semanas. Steve sabía de fisiología y se negó a obedecer. Vino una vez por semana. Tras cinco sesiones, exigió un nuevo test y de nuevo, no se guardó nada. Steve había perdido un dieciocho por ciento de fuerza porque estaba sobreentrenado—una vez por semana, como sospechaba yo, era dema-siado para los músculos de la espalda que, literalmente, “no podían soportar mucho ejercicio”. A partir de este punto, Steve entrenó una vez cada dos semanas durante un minuto. Tras una serie de sesiones, repetimos el test. Esta vez recuperó el dieciocho por ciento que había perdido y ganó otro veinte por ciento. A estas alturas, había tres cosas evidentes: Todas sus competiciones y su práctica surtieron poco o ningún efecto en la fuerza aislada de sus extensores lumbares. Debido a la rotación pélvica, sus esfuerzos aumentaron la fuerza de los músculos de la cadera; se requiere ejercicio breve, infrecuente y específico para estimular los músculos lumbares; y, se requiere la herramienta correcta para esta tarea. Uno no puede pesarse con una tostadora.
• James Graves, doctorado, dirigió la investigación de la Extensión Lumbar MedX en la Universidad de Florida a finales de los 80 y principios de los 90. Cuando estudió por primera vez sus propias características de fatiga (un test de tipos de fibras muscula-res), Graves realizó tantas repeticiones que dejó a Arthur Jones con “expresión perple-ja en la cara”. Jones pensó que Graves no cooperó del todo en su test de fuerza—pero Arthur se equivocaba. Durante todos los test que siguieron (unos 100) Graves exhibió una resistencia sin parangón. Inmediatamente después de cada sesión, había ganado fuerza—para Jones, “una bestia parda genética”. El Dr. Graves se trasladó a la Universi-dad de Siracusa donde prosiguió su investigación. En 1994, estudió la fuerza aislada de la zona lumbar de dieciséis remadores varones de élite del equipo universitario, y comparó los resultados con la normalidad de varones sin entrenamiento del mismo tamaño, edad y peso (6 pies y 2 pulgadas [1,88 metros], 190 libras [86 kilos]). De acuerdo con Graves, los remadores fueron “marginalmente más fuertes en la exten-sión completa, pero no estadísticamente significativa,” lo que significa que si entrara en la tienda local, encontrara a alguien del mismo tamaño, edad y peso, y midiera la fuerza de su espalda en la máquina MedX, el resultado sería similar al de la pandilla universitaria. Graves concluyó, “Remar no desarrolla una fuerza significativa en la extensión lumbar.”
• Un miembro de MedX realizó una serie de test de tipos de fibras musculares en la máquina de Extensión Lumbar para determinar el ritmo de fatiga de sus músculos lumbares. El resultado reveló una pérdida consistente de fuerza en los test post-ejerci-cio de un 18%—lo que indicaba en promedio una mezcla promedio de fibras muscula-res de contracción rápida y lenta. En una ocasión, el sujeto realizó el mismo test pero sustituyendo la máquina MedX por un Peso Mu**to Nautilus como ejercicio. El post-test reveló un incremento promedio de fuerza del 2,5 por ciento a lo largo de todo el recorrido a excepción de un leve descenso en la extensión completa. Once repeticio-nes hasta el fallo muscular no tuvieron efecto sobre su estado de fuerza de reposo, lo que demuestra que se usaban otros músculos durante el ejercicio en la máquina Nauti-lus. Las Imágenes 4 y 5 del Capítulo 18 representan los resultados gráficos de sus esfuerzos.
• Gary Reinl se ofreció voluntario para un test lumbar MedX durante “El Desafío de la Columna Lumbar” en Nueva York (1987)—la presentación formal que hizo Jones de su nueva herramienta. El test reveló una curva de fuerza anormal, un ritmo de fatiga elevado y una pobre capacidad de recuperación (típico de sujetos con predominio de fibras musculares de contracción rápida). Decidió hacer algo con ello y de inmediato comenzó un programa de ejercicio en una máquina de Lumbar Cybex, tres veces por semana. Un Reinl más fuerte volvió a probarse en la máquina MedX cuatro años más tarde sólo para descubrir que su fuerza había declinado en un veintidós por ciento. Más motivado, Gary entrenó durante un año en una máquina de Peso mu**to Nautilus y, cuando volvió a hacer el test en la MedX, no registró cambios. Después, entrenó durante todo un año en una máquina de Peso mu**to Nautilus de segunda generación sólo para descubrir que había empeorado aún más. A pesar de emplear pesos progre-sivamente más elevados en cada máquina, ser consciente de lo que necesitaba y abun-dante trabajo duro, los músculos que extendían su columna perdieron fuerza durante seis años. ¿Por qué? Nunca fueron estimulados. El ejercicio lumbar tradicional refuerza los músculos de la cadera y la cara posterior del muslo pero no incurre en los músculos de extienden la espalda. “Hasta ahora”, afirmaba Jones, “sólo hemos encontrado dos excepciones a esta normal general: Una, los denominados movimientos de ‘hiperex-tensión’ realizados en un simple banco llamado ‘Silla Romana’, y dos, las actividades de esquí acuático; pero, en ambos casos, cualquier incremento de la fuerza lumbar se obtiene sólo cerca de la posición de extensión completa del recorrido.”3
Suficiente. Cuando se trata de ganar fuerza en la extensión lumbar en todo su recorrido, los ejercicios de culturismo no pueden (pregunte al Dr. Bajares), las máquinas de los gimnasios comerciales no lo logran (pregunte a Gary Reinl y a Jim Flanagan) y las actividades deportivas no funcionan (pregunte a Steve Z. y al grupo universitario de la Universidad de Siracusa). Entonces, ¿por qué los entrenadores insisten a sus clientes en que se tumben sobre una peloza Suiza para este fin? Arthur Jones ya no estaba en activo cuando tuvo lugar el furor por la pelo-ta Suiza, pero me viene a la cabeza una expresión suya (él no se habría dignado ni a hacer la comparación): “…como comparar el Concord con un carro de bueyes.”
Mida la fuerza lumbar de cualquier usuario del ejercicio “core” tradicional con una máquina de Extensión Lumbar MedX, y le garantizó que el resultado será pobre. Y, si se entrenan a lo largo del tiempo con cualquier dispositivo que permita a la pelvis rotar (pelota suiza, banco, máquinas Nautilus o Cybex), le garantizo que NO habrá cambios en la fuerza en ningún test subsiguiente, a menos que cuente los empeoramientos.
El tercio más importante del core está claro: NO SE PUEDE reforzar los músculos de la colum-na lumbar con medios tradicionales.
Músculos Abdominales
Hay mejores noticias para el abdomen: Puede aumentar su fuerza. Pero sigue pendiente la pregunta, "¿Hace falta?” Desde la perspectiva de que unos músculos más fuertes, en los deportes o en las actividades de la vida diaria, mejoran el rendimiento, la respuesta es, “Sí”. Desde la perspectiva de reforzar un grupo muscular cuya importancia se ha exagerado, pero no demostrado, la respuesta es, “No.” Acerca de reforzar músculos menores a expensas de los músculos principales, la respuesta es, “No”. Acerca de reforzar un grupo muscular con ejerci-cios que descartamos en las clases de Educación Física de primaria, la respuesta es, “No.” Y, desde la perspectiva de un entrenador al que se le educó para creer otra cosa, la respuesta es un rotundo, “NO”.
Los defensores del ejercicio funcional y del deporte-específico no están de acuerdo. Ellos piensan que los músculos abdominales son vitales para el rendimiento, la rehabilitación de la zona lumbar y el equilibrio muscular; que su importancia ha sido demostrada por estudios y por el hecho de que todo el mundo los entrena; que el tiempo de entrenamiento debería dedicarse por igual a los grupos musculares menores y a los principales; y que el uso de ejerci-cio funcional y de sus herramientas (o ninguna) es la manera más efectiva de trabajar los músculos abdominales.
A Arthur Jones lo llamó “un genio de la mecánica corporal y la fisiología del ejercicio” el docto-rado con el que trabajó en la Universidad de Florida. No se quedó corto—era concienzudo y honrado. Si Jones hubiera percibido que los músculos abdominales poseían un valor incalcula-ble para la estimulación o el rendimiento corporal, así lo habría declarado al vuelo—y habría hecho algo al respecto. Pero no vio nada. Le llevó una década desarrollar una herramienta abdominal para Nautilus y no incluyó ninguna entre sus máquinas de test y de rehabilitación MedX. El abdomen no llamó su atención—lo que hace aún más sospechosa la locura actual.
Hace años, me sorprendió la repentina prioridad que se dio al ejercicio abdominal: Los usua-rios empezaban y terminaban con ejercicios abdominales, y poca cosa hacían entre medias. Quedé igualmente perplejo por la prioridad otorgada a peores fuentes de resistencia—peso corporal, poleas, correas colgantes o pelotas de goma.
Si yo realizara ejercicio abdominal (que no lo hago), preferiría las máquinas. Algunos de los modelos iniciales Nautilus eran excelentes: Aplicaban resistencia a los músculos al colocar los codos en cojines separados y empujar hacia abajo. La versión que poseía fijaba las espinillas contra unos cojines y permitía que el asiento rotara hacia arriba a la vez. Modelos posteriores dejaron el asiento en posición fija. Ambos eran efectivos porque daban libertad a los músculos abdominales para realizar su función—doblar el tronco hacia las caderas—y permitían que las manos quedaran relajadas. Otros modelos (y Arthur hizo varios) aplicaban la resistencia direc-tamente contra el torso mediante un cojín pectoral. Por desgracia, ese estilo activaba los flexores de la cadera, lo que arqueaba el tronco (en lugar de flexionarlo) y molestaba la espalda. Si carga demasiado peso en una máquina abdominal que aplique la resistencia direc-tamente contra el pecho o la cara anterior del tronco, se dañará la espalda. Pero, si tiene acceso a una buena, úsela. Se ahorrará un viaje al suelo—y lo que es peor—el regreso.
Por cada docena de ejercicios para las lumbares en la escuela primaria habrá como 100 para el abdomen. Ejercicios del abdominal superior, inferior, planchas, giros, boca arriba, boca abajo, sobre una pelota, sin pelota, a lo largo de docenas de ángulos y planos: Si inventaran tantas variaciones para ejercicios de pecho y/o bíceps, los culturistas no se irían nunca. La variedad está de moda y el ejercicio abdominal satisface el instinto primario: “Hay grasa en mi barriga—necesito ejercicios abdominales.” A pesar de que no se puede perder grasa local y que realizar ejercicios para los grandes grupos musculares es más efectivo que los ejercicios para grupos musculares pequeños si se busca perder grasa, mucha gente sigue creyendo que el ejercicio “para las partes que lo necesitan” es la forma de proceder. Así, a pesar de sus honrosas inten-ciones, la fiebre por los abdominales seguirá teniendo su atractivo a largo plazo.
Mi espalda es aproximadamente tan fuerte como puedo hacerla, pero mi abdomen no. El desequilibrio sería una gran preocupación para quienes creen en el ejercicio para “el core” y el equilibrio muscular. Pero no cambiaré. Mi espalda lleva décadas sin dolor y mi hándicap en el golf es más bajo que nunca. ¿Podría sentirme y rendir mejor trabajando los abdominales? Quizá, pero prefiero demostrar a mucha gente que se equivoca.
Músculos Oblicuos
Los lados del core están constituidos por músculos llamados “oblicuos”. Se doblan hacia los laterales y efectúan giros, lo que les granjea el cariño en los deportes de raqueta, el balonces-to, voleibol, fútbol americano, natación, lanzamiento de peso, actividades de la vida diaria y las modas actuales en el ejercicio—donde su importancia depende de a quién le pregunte. Arthur Jones reconocía su valor y se pasó catorce años desarrollando una máquina de giros de cintura que aislara los músculos oblicuos con el objetivo de rehabilitar la zona lumbar.
No obstante, las máquinas de giros de cintura que se encuentran en los gimnasios se cuentan entre las peor usadas. Jones fabricó varios modelos (Nautilus y MedX) que fijaban las caderas y permitían la rotación del tronco superior pero nunca quedó satisfecho con el grado de aisla-miento muscular. Más adelante creó un prototipo que fijaba el tronco superior mientras el tronco inferior rotaba—una versión que nunca comercializó. Al final no cabía duda sobre el aislamiento que proporcionaba su dispositivo médico MedX o su uso correcto. Es duro abusar de algo cuando apenas puedes respirar.
El entrenamiento moderno de oblicuos toma el ejercicio de core y le añade un giro, lo que proporciona una variedad ilimitada—nada más. El Dr. Fulton fue una vez testigo de cómo un fisioterapeuta unía un tubo de látex a la estructura de una máquina de Giros de Cintura (Rotary Torso) MedX de $60.000 para realizar una versión de pie del mismo ejercicio. “Es como atar un caballo al coche”, dijo, “para que lo arrastre por la ciudad.” En favor del terapeuta, fue un uso muy vanguardista de los tubos de látex.
La cuestión es esta: Si necesita aumentar la fuerza de un músculo, encuentre la mejor herra-mienta y a trabajar. Los defensores de lo funcional han lavado los cerebros de los usuarios, quienes han quedado ciegos frente a la realidad o prefieren la salida fácil—que nunca es la más efectiva.
Conclusión
Durante dos años viví a unas pocas puertas de distancia del legendario mago e ilusionista Doug Henning, en el mismo pasillo de la Universidad McMaster. Me dio la oportunidad de ver abundante magia antes de que se anunciara la “magia” de la pelota suiza.
No me opongo a ganar fuerza en el músculo que sea, y creo que la fuerza mejora el rendimien-to si implica a ese músculo. Pongo objeciones al énfasis en los músculos del “core” a expensas de los grupos musculares principales, más importantes, así como al uso de equipos de inferior calidad, sobre todo cuando hay disponibles mejores.
Así, no pierda su tiempo y energías en la manida expresión, “el centro neurálgico”. Si tiene que reforzar el core: Realice una serie de 8-12 repeticiones en una máquina de Extensión Lumbar MedX (una vez por semana) y una serie (dos veces por semana) en las mejores máquinas de giros de cintura y de abdominal que pueda encontrar—un total de cinco minutos por sesión. Si tiene dificultades en localizar una máquina MedX, visite medxonline.com. Las versiones médi-cas, más grandes, se suelen encontrar en centros de rehabilitación pero requieren de un técnico que le meta dentro y luego le saque. Los modelos más pequeños que se encuentran en gimnasios son de autoservicio pero requieren ayuda en la configuración.
La verdad tiene sus maneras de eludir el campo del ejercicio, y el entrenamiento del core no es una excepción. Mi opinión quizá carezca de la “magia” de la pelota suiza—“el profesional que guía a los ciegos”—pero se acerca más a la verdad.
REFERENCIAS
1. Jones, A., La Columna Lumbar, La Columna Cervical y La Rodilla: Estudio y Rehabilitación, (The Lumbar Spine, The Cervical Spine and The Knee: Testing and Rehabilitation), Corporación MedX, Ocala, Florida, 8:88, 1993.
2. Fulton, M., médico, “Dolor Lumbar: una Solución Nueva Para Un Viejo Problema,” (“Lower -Back Pain: a New Solution For An Old Problem,”) 1988.
3. Jones, A., El Futuro del Ejercicio (1997 y Más Allá), (The Future of Exercise [1997 and Beyond], de La Colección Arthur Jones compilada por Johnson, B.D., Bodyworx Publishing.
