Cafdweb

16/05/2017

https://www.youtube.com/c/joelprieto

Profesor de Universidad comparte contenido relacionado con el área de Educación Física, preparación física, entrenamiento y nutrición deportiva. El canal pre...

16/05/2013

Para establecer nuestro entrenamiento por rangos de Frecuencia cardíaca (FC) debemos conocer ciertos valores de nuestro corazón, como la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCMáxima) que se puede obtener mediante una prueba de esfuerzo. La mejor forma de calcular la FCR es, nada más levantarte de la cama por la mañana, tomarte el pulso de esta forma durante 4 días y después, hacer la media. Para calcular la FCMáxima tendrás que realizar una prueba de esfuerzo, aunque por otro lado, podemos obtener la FCMáxima teórica (con un 15% de margen de error) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, utilizando esta fórmula: (226-edad para mujeres; 220-edad para hombres) o a través de la fórmula que propone la Universidad de Colorado [208 - (0.7 x edad)],. Con estos datos y conociendo la intensidad en la que se va a basar nuestro entrenamiento, podremos averiguar cuál será la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE), para ello, utilizaremos la fórmula de Karvonen.

Pongamos como ejemplo a un hombre de 40 años, que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm y quiere trabajar al 70%.

Frecuencia cardiaca máxima (FCMáxima): 220-Edad = 220-40 =180 lpm

Frecuencia cardiaca residual (FCResidual): F.C.Max.- F.C. en reposo= 180-60 = 120 ppm

Frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE): [(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR; 70% de la F.C. residual = 84; 84+60 = 144 lpm

De esta manera, para trabajar al 70%, esta persona debe realizar su actividad a 144 lpm.

16/05/2013

Además de aprender a correr suave manteniendo el mismo ritmo de rodaje, es recomendable correr un 15% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico (85% de tu FCMáxima o 20´´ por debajo de tu mejor ritmo de competición), de esta manera mejorará tu economía durante la carrera y enseñarás a tu cuerpo a que vaya reciclando el lactato generado sólo en altas intensidades. El entrenamiento de calidad deberá consistir en ejercicios de cuestas, de cambio de ritmo y de series cortas, medias y largas realizadas entre unos 50´´-80´´ menos que tu ritmo de competición, es decir, si llevas un ritmo de 5´:00´´/km, tendrás que moverte entre 3´:40´´-4´:10´´, lo que significará hacer repeticiones de, por ejemplo, 200 metros entre 44´´-50´´. A continuación, te adjuntamos una tabla para que puedas alcanzar tus objetivos de tiempo en los 10K, 21K y 42K: