09/09/2024
What is the evidence for a detox diet?
There is no scientific evidence to support the need or the value of a 'detox' for weight loss. This is because our bodies are designed to repair, regenerate and detoxify themselves. We have specific organs like the liver, kidneys, skin, digestive system and lungs as well as enzymes in our cells that work hard to break down and eliminate toxins and internal waste products.
Will I lose weight following a detox diet?
Although a 2017 review suggested that juicing and ‘detox’ diets may lead to an initial weight loss because of the severe calorie restriction, much of this weight loss will be water, stored glycogen and waste products. The majority of it will be regained once normal eating patterns are resumed.
Is a detox diet healthy? A nutritionist’s view…
While there are very few benefits to 'detox' diets, it may be argued that they help you think about what and when you are eating and encourage the consumption of more fruit, vegetables and water with less processed foods, caffeine and alcohol. Eating only whole, unprocessed foods may help retrain your palate so you’re less likely to want foods that are high in fat, salt and sugar.
That said, by cutting back on key nutrients like protein you’re far more likely to compromise rather than support your body’s ability to detoxify. Some 'detox' diets claim to help you break unhelpful habits but this may be an oversimplification, as habitual, emotional or comfort eating can be the result of complex behaviours which are unlikely to be resolved by a short-term eating plan.
Detox diets can be extreme and, when followed for a sustained period of time, may lead to dangerous nutritional deficiencies and imbalances. Plans that advocate the use of specific supplements can be expensive and have limited evidence to support their use. Detox diets may trigger unhealthy eating patterns and behaviours, especially in teenagers, this may impact long-term health. Furthermore, if you follow a restrictive or prolonged detox you may experience:
Lack of energy, fatigue and dizziness
A possible increase in cravings because of food restrictions
Nutrient deficiencies.
With no scientific support that a ‘detox’ is effective or sustainable, and with the prospect of most dieters putting any weight loss back when they return to their regular eating patterns, ‘detox’ diets are not what they’re touted to be. Nevertheless, cutting back on processed foods, alcohol and sugar, cooking homemade meals (if that is permitted by the plan) made from fish, lean meats, fruit, veg and wholegrains, reducing your intake of alcohol and caffeine and drinking more water may make you feel better. In addition, by adopting a time-restricted eating regime – such as finishing your evening meal at 7pm and not eating again until 7am – may help regulate your blood sugar levels, support gut health and weight.
Basic Detox Rules to Follow
Start every day with a hot mug of water and lemon. Keep meals simple and eat only whole foods. Eat at least 5 portions of fruit and veg per day. Cut down on processed foods and animal products. Avoid black tea, coffee and alcohol. Exercise gently to keep the digestive system moving.
¿Cuál es la evidencia de una dieta desintoxicante?
No existe evidencia científica que respalde la necesidad o el valor de una "desintoxicación" para perder peso. Esto se debe a que nuestros cuerpos están diseñados para repararse, regenerarse y desintoxicarse a sí mismos. Tenemos órganos específicos como el hígado, los riñones, la piel, el sistema digestivo y los pulmones, así como enzimas en nuestras células que trabajan arduamente para descomponer y eliminar toxinas y productos de desecho internos.
¿Perderé peso después de una dieta desintoxicante?
Aunque una revisión de 2017 sugirió que los jugos y las dietas "desintoxicantes" pueden conducir a una pérdida de peso inicial debido a la restricción calórica severa, gran parte de esta pérdida de peso será agua, glucógeno almacenado y productos de desecho. La mayor parte se recuperará una vez que se reanuden los patrones de alimentación normales.
¿Es saludable una dieta desintoxicante? La visión de un nutricionista…
Si bien las dietas desintoxicantes tienen muy pocos beneficios, se podría argumentar que ayudan a pensar en qué y cuándo se come y fomentan el consumo de más frutas, verduras y agua con menos alimentos procesados, cafeína y alcohol. Comer solo alimentos integrales y sin procesar puede ayudar a reeducar el paladar para que sea menos probable que desee alimentos con alto contenido en grasas, sal y azúcar.
Dicho esto, al reducir los nutrientes clave como las proteínas, es mucho más probable que se comprometa la capacidad del cuerpo para desintoxicarse en lugar de apoyarla. Algunas dietas desintoxicantes afirman que ayudan a romper hábitos perjudiciales, pero esto puede ser una simplificación excesiva, ya que la alimentación habitual, emocional o por consuelo puede ser el resultado de comportamientos complejos que es poco probable que se resuelvan con un plan de alimentación a corto plazo.
Las dietas desintoxicantes pueden ser extremas y, cuando se siguen durante un período prolongado de tiempo, pueden provocar deficiencias y desequilibrios nutricionales peligrosos. Los planes que recomiendan el uso de suplementos específicos pueden ser costosos y tienen evidencia limitada que respalde su uso. Las dietas detox pueden desencadenar patrones y conductas alimentarias poco saludables, especialmente en adolescentes, lo que puede afectar a la salud a largo plazo. Además, si sigues una desintoxicación restrictiva o prolongada, puedes experimentar:
Falta de energía, fatiga y mareos
Un posible aumento de los antojos debido a las restricciones alimentarias
Deficiencias de nutrientes.
Sin ningún respaldo científico que avale la eficacia o sostenibilidad de una “desintoxicación”, y con la perspectiva de que la mayoría de las personas que hacen dieta recuperen el peso perdido cuando vuelvan a sus patrones de alimentación habituales, las dietas “detox” no son lo que dicen ser. Sin embargo, reducir los alimentos procesados, el alcohol y el azúcar, cocinar comidas caseras (si el plan lo permite) a base de pescado, carnes magras, frutas, verduras y cereales integrales, reducir la ingesta de alcohol y cafeína y beber más agua puede hacer que te sientas mejor. Además, adoptar un régimen de alimentación con restricciones horarias (como terminar la cena a las 7 p. m. y no volver a comer hasta las 7 a. m.) puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, favorecer la salud intestinal y el peso.
Reglas básicas de desintoxicación a seguir
Empieza cada día con una taza de agua caliente y limón. Mantén las comidas sencillas y come solo alimentos integrales. Come al menos 5 porciones de fruta y verdura al día. Reduce los alimentos procesados y los productos animales. Evita el té negro, el café y el alcohol. Haz ejercicio suavemente para mantener el sistema digestivo en movimiento.
