27/02/2018
Ya pasó la primera semana de OPEN y vamos a por el siguiente evento.💪 Si te cuesta recuperar de un entreno para el siguiente quizás estás forzando demasiado la máquina sin darle tiempo al cuerpo a recuperar los niveles energéticos y sin nutrientes para reparación de los tejidos destruidos.✂️
He aquí unos ricos y fáciles batidos🥤 caseros🏠, básicos y naturales de la mano de Reebok Crossfit BCN
Esta semana de parte de nuestra nutricionista:
CÓMO PREPARAR BATIDOS RECUPERADORES CASEROS?
Uno de los momentos clave para una buena recuperación es el post-entreno, es el periodo en el que el cuerpo produce la adaptación al estrés inducido por el ejercicio, y es cuando el verdadero entreno tiene efecto. Tras un intenso entrenamiento de CrossFit, tu cuerpo va necesitar recargar, reparar tejidos y comenzar la síntesis de proteínas. Sin embargo, teniendo en cuenta el estado de fatiga de éste en ese momento, lo mejor es facilitarle la tarea, por esta razón, la mejor opción es tomar un batido, ya que es mucho más fácil de digerir que una comida sólida. Este batido, por eso, no es necesario tomarlo inmediatamente justo acabar a no ser que se haga otro entreno el mismo día y que, por tanto, se necesiten rellenar las reservas de glucógeno lo más rápido posible.
Y, ¿cómo preparar un batido recuperador en casa? Una manera rápida de prepararlo es con proteína whey, pero también se puede preparar con alimentos, es más sencillo de lo que parece y te permite hacerlo a tu gusto y controlar exactamente qué ingredientes lleva. Así que, para aquellas personas que prefieran hacerse los batidos ellas mismas, hoy contamos cómo hacerlo.
¿Cuál debería ser su composición?
- Proteína: alrededor de 20-30g sería suficiente.
- Hidratos de crabono: entre 0,5 – 0,7 g/kg peso corporal, aproximadamente unos 40-60g.
- Relación carbohidrato/proteína: 2-3/1.
¿Qué alimentos utilizar? Para asegurar el aporte proteico, una buena opción es utilizar ricotta, queso fresco batido, yogurts, claras de huevo, frutos secos, levadura de cerveza, y agregar frutas, copos de avena, miel, cacao, para el aporte de hidratos de carbono. Depende la duración del entreno, la intensidad y el objetivo de tu pauta alimentaria deberás decantarte por unas opciones u otras. Te damos algunas propuestas…
BATIDO 1 – 270 kcal, HC: 42,8g, Prot: 25,3g, Gras: 0,8g.
- 70g claras de huevo (2 aprox.)
- 150g plátano (grande)
- 100g arándanos
- 200g queso fresco batido desnatado
BATIDO 2 – 387 kcal, HC: 48,1g, Prot: 20,0g, Gras: 12,8g.
- 30g ricotta
- 180g kiwi (2 unidades)
- 30g copos de avena
- 10g cacao en polvo desgrasado (1 c/sopera)
- 250 ml bebida de soja
BATIDO 3 – 479 kcal, HC: 54,2g, Prot: 22,4g, Gras: 19,5g.
- 180g manzana (mediana)
- 8g nueces peladas (2 unidades)
- 125g yogur natural (1 unidad)
- 200ml leche entera
- 10g levadura de cerveza (2 c/soperas)
- Canela al gusto.
Anímate a preparar tu batido en casa, ¡las combinaciones son miles y están riquísimos!"
Natàlia
