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29/01/2026

La recuperación define el estímulo.

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12/11/2025

02/09/2025

Desde mediados del siglo XX, la investigación en fisiología del ejercicio identificó dos puntos de inflexión clave durante el esfuerzo progresivo:
🔹El primer umbral (LT1/VT1): cuando el lactato empieza a elevarse desde los valores basales.
🔹El segundo umbral (LT2/VT2): cuando el lactato se dispara y la fatiga es inminente.

Estos descubrimientos dieron lugar a modelos sólidos como el sistema trifásico de Skinner y McLellan (1980), que describe tres dominios de intensidad claramente diferenciados y con base fisiológica real.
El problema: estos modelos eran muy válidos en laboratorio, pero difíciles de aplicar en el día a día del entrenamiento, porque requerían análisis de lactato o ergoespirometría. Entrenadores y deportistas necesitaban algo más simple, operativo y accesible.

Durante las décadas de 1990 y 2000, el auge del ciclismo con potenciómetro y la popularización de pruebas de resistencia como el maratón y el triatlón generaron la necesidad de un modelo intermedio: más práctico que el trifásico, pero lo bastante específico como para guiar el entrenamiento.

Así nació el sistema de 5 zonas, consolidado y difundido por autores como Foster, Seiler y más tarde Andrew Coggan. Su éxito se debió a tres factores:

🔹Pedagogía: era sencillo de explicar a grupos y deportistas populares.
🔹Operatividad: podía trasladarse fácilmente a % de frecuencia cardíaca, VO₂max o FTP.
🔹Estandarización: las grandes plataformas de entrenamiento (Garmin, TrainingPeaks, Polar, etc.) lo adoptaron como modelo por defecto.

* continúa en primer comentario*

17/08/2025

Lo que te pasó hoy no fue una pájara, ni una mala lectura de carrera. Fue pura fisiología. Diste el salto cuando tocaba, entraste en el corte bueno, te metiste en la fuga. Y durante más de una hora estuviste en el grupo que podía decidirlo todo. Pero cuando la carretera empezó a subir y los ataques se encadenaron uno tras otro, el cuerpo simplemente dejó de responder. No reventaste. No explotaste. Solo... no pudiste seguir.
Y si miramos dentro de tus piernas, la explicación es cristalina: el FRC —esa reserva de energía para esfuerzos cortos por encima del FTP— se vació tres veces. Cada ataque drenó parte de tu depósito, y cada recuperación fue insuficiente para rellenarlo. La cuarta vez, no había nada.

¿Qué pasó exactamente?
Cada vez que la intensidad superaba tu FTP (280w), tu cuerpo echaba mano de su capacidad de trabajo de alta demanda: el FRC.
Pero tu FRC es de solo 14.9 kJ. Y en ese tipo de terreno —subida, repechos, ataques de 20-40 segundos entre 500 y 800w— se vacía con rapidez.
Tu VLamax de 0.21 mmol/L/s refleja un perfil muy oxidativo, típico de un ciclista de base aeróbica buena y baja capacidad glucolítica. Lo que significa que no produces suficiente energía vía glucólitica como para sostener esfuerzos de alta intensidad repetidos.

Aunque tu primer umbral esté cerca de 3.8–3.9 w/kg (buen dato para un junior de primer año), y por tanto tu sistema oxidativo sea eficiente para sostener intensidad, te falta potencia metabólica en la vía glucolítica. No puedes producir rápido lo que no tienes estructuralmente. Y eso, en competición real, se paga.

¿Qué dicen tus datos?
🔹FTP: 280w (5.49 w/kg)
🔹FRC: 14.9 kJ
🔹VLamax: 0.21 mmol/L/s
🔹Capacidad glucolítica: 0.52 kJ/s
🔹Peso: 51 kg, 7% grasa
Tu perfil es claro: eficiente en esfuerzos continuos, muy competitivo en llano o subidas largas, pero estructuralmente limitado en esfuerzos repetidos de alta intensidad.

**Continua en primer comentario

15/08/2025

Las “zonas” son herramientas para organizar estímulos, no la realidad biológica. No hay intensidades mágicas: las adaptaciones nacen de la dosis, del contexto (sueño, nutrición, estrés) y de cómo responden tus sistemas en conjunto.
La frontera que importa es la primera transición ventilatoria (VT1).
Debajo de ella (dominio moderado) el esfuerzo es barato: predomina la grasa como combustible, el lactato se mantiene bajo y la ventilación es eficiente. El parasimpático sigue presente; acumulas minutos, te recuperas rápido y construyes estructura: capilares, mitocondrias y enzimas oxidativas. Esa base desplaza tus umbrales y hace que el mismo ritmo cueste menos.

Encima de VT1 (dominio pesado) todo funciona, pero a mayor coste: sube la glucólisis, gastas glucógeno más deprisa, aparece el primer codo ventilatorio y manda el simpático. Es útil para tolerar lactato, mejorar potencia aeróbica alta y economía a ritmos vivos… pero fatiga más y exige más recuperación.

Aquí está la idea central: decir que la “zona 2” no es mágica es realista; también lo es reconocer que pasarte al pesado no te da automáticamente más adaptación relevante para todo… sí te da más estrés. Para la mayoría (vida real, trabajo, familia, sueño imperfecto) el mejor retorno por unidad de fatiga ocurre debajo de VT1. Ahí educas al cuerpo a ahorrar carbohidratos, mejoras la eficiencia ventilatoria, cuidas el SNA y sostienes la continuidad que realmente te hace mejorar.

Cómo aplicarlo? usa la prueba de conversación (si hablas en frases completas, vas bien), coloca la mayoría de tus sesiones en moderado y añade 1–2 toques de calidad/semana con propósito, combustible y descanso asignados. Come para lo que entrenas, protege el sueño cuando puedas y deja que la base sostenga la calidad.

🔹El mejor retorno por unidad de fatiga ocurre, la mayoría del tiempo,

12/08/2025

Dos test, un cambio de rumbo y un objetivo claro

El primer test fue una actualización de la curva de potencia en esfuerzos largos… y no cualquier actualización: conseguimos un récord histórico en esa zona.

El segundo test fue una valoración metabólica para analizar cómo estaba el sistema oxidativo (aeróbico).

Hasta ese momento veníamos trabajando con un bloque de VO₂max polarizado: muchas horas en Z1 y 2 días en Z3 (modelo trifásico).

Pero, tras revisar los valores y escuchar el feedback del deportista, la decisión fue clara:
Pasar a un bloque orientado a subir el umbral y buscar todas las adaptaciones asociadas:
• ↑ Densidad mitocondrial y capacidad oxidativa
• ↑ Aclarado y tolerancia al lactato
• ↑ Resistencia a la fatiga en esfuerzos prolongados
• ↑ Eficiencia aeróbica para sostener un mayor % del VO₂max
• ↑ Capacidad de producir energía cerca del umbral sin acumular fatiga excesiva
• ↑ Mejora en la utilización de sustratos energéticos (más aporte de grasas a intensidades submáximas)

Esto no fue improvisación. Fue el resultado de interpretar datos, entender el momento del deportista y actuar en consecuencia.

Si quieres conocer el porqué y todo el proceso de toma de decisiones, lo tienes explicado con detalle en nuestro canal de Patreon: desde los test, las métricas y los gráficos, hasta el diseño del bloque y las razones detrás de cada ajuste.

30/07/2025

Para qué entrenar la oxidacion de grasa si compito a VO₂max?

Una de los grandes horrores del entrenamiento de resistencia es pensar que el VO₂max es la parte alta de la pirámide de intensidad. Que se entrena solamente “yendo a tope”. Pero no: el VO₂max es la suma de toda tu pirámide.
Cuando llegas a esas zonas cercanas al máximo consumo de oxígeno, todas tus fibras musculares están trabajando para lograrlo:
🔹Las slow twitch (ST),
🔹Las fibras rápidas oxidativas intermedias,
🔹Y las fibras rápidas puramente glucolíticas.

El número que ves al final de una prueba de VO₂max es el resultado de cómo TODAS ellas son capaces de consumir oxígeno. Así que si quieres un VO₂max alto, necesitas que todas esas fibras estén muy bien entrenadas… y eso no se logra solo con alta intensidad.

La clave?

Las fibras lentas (ST).
Son las que más mitocondrias pueden desarrollar.
Más mitocondrias = más capacidad para consumir oxígeno.
Y sí, en atletas entrenados, la mayor parte del VO₂max proviene de las fibras ST.

¿Problema? Son las más resistentes a la fatiga…

Para desarrollarlas al máximo necesitas miles y miles de contracciones. Años de trabajo.

Aquí entra la “oxidacion de grasa”.
Las fibras ST pueden funcionar tanto con carbohidratos como con grasa. Pero si el entorno hormonal y nutricional lo permite, prefieren usar grasa como fuente de energía. Y eso es una ventaja brutal:
✅ Tienes más grasa que carbohidratos almacenados.
✅ Puedes mantener esfuerzos largos sin vaciarte.
✅ Puedes acumular más volumen, más contracciones.
✅ Puedes entrenarlas realmente bien.
Si siempre dependes del glucógeno, te quedarás sin gasolina antes de entrenarlas completamente. Y con eso estarás limitando tu VO₂max total. Así de claro.

¿Moraleja?
Incluso si eres un ciclista explosivo, de corta distancia o pruebas de 20-40 minutos, tu rendimiento depende en gran parte del trabajo que hacen tus fibras ST. Y para eso, necesitas entrenar en zonas de baja intensidad, mejorar tu capacidad de oxidar grasa y sostener mucho volumen sin petar.

No te obsesiones solo con lo “duro”.
Entender esto puede marcar la diferencia entre estancarte o poder seguir mejorando tu rendimiento.

20/04/2025

El entrenamiento en calor (o aclimatación térmica) consiste en exponer al deportista a condiciones ambientales calurosas durante sesiones de ejercicio, con el fin de inducir adaptaciones fisiológicas que permitan mejorar el rendimiento y la tolerancia al ejercicio en ambientes calurosos.

Estas adaptaciones no buscan “acostumbrarse al calor”, sino retrasar los efectos negativos que este tiene sobre el rendimiento.

El entrenamiento en calor es una herramienta que, bien planificada, no solo mejora el rendimiento en ambientes extremos, sino que puede potenciar adaptaciones fisiológicas de interés general, como la eficiencia cardiovascular y el uso de sustratos.

Integrarlo de manera estratégica en el ciclo de entrenamiento puede ser una ventaja competitiva clave.

09/04/2025

¿Entrenás HITT… pero tu pulso no sube?

Te pasa que hacés series a >90% de la PAM, con sensación de ir a tope…
pero la frecuencia cardíaca no sube ni al umbral.

¿Es un error de entrenamiento?

Puede que estés en lo que llamamos una “zona vacía”: mucho estrés muscular, poca activación del sistema cardiovascular.

La paradoja fisiológica

Hay perfiles de ciclistas con:
✅ Bajo VO₂max y PAM
✅ Buena eficiencia muscular
✅ Fibras lentas predominantes
✅ Baja demanda global de oxígeno

Para estos casos, el corazón no necesita trabajar tanto.
Con pocos latidos alcanza para abastecer lo que el músculo pide.

El resultado: frecuencia cardíaca contenida, incluso en esfuerzos intensos.

¿Cuál es el problema?

Sin una respuesta cardiovascular alta, es difícil generar adaptaciones centrales.

Es decir, no se entrena bien el corazón, ni se mejora realmente el VO₂max.

¿Qué se puede hacer?

Aquí van algunas estrategias útiles:

🔹 Subir ligeramente la cadencia
🔹 Acortar las recuperaciones en HIIT
🔹 Aumentar un poco la intensidad (>100% PAM si es necesario)
🔹 Medir tiempo >90% de FC_max
🔹 Incluir fuerza para aumentar la masa activa
🔹 Y una clave olvidada: iniciar los intervalos largos con 10″ muy intensos para acelerar la respuesta de VO₂ y frecuencia cardíaca desde el inicio

Usas alguna estrategia diferente para provocar una respuesta más alta del sistema cardiovascular?

03/04/2025

27/02/2025

Todo el mundo habla de ZONA 2, pero... ¿cómo sabes si realmente estás en ella?

Hoy en día, entrenar en Zona 2 parece ser el secreto mejor guardado de los atletas de resistencia.

📌 "Los ciclistas de élite pasan horas en Zona 2."
📌 "Si no entrenas en Z2, no optimizas tu base aeróbica."
📌 "Es la clave para mejorar la eficiencia mitocondrial y oxidar más grasa."

Ok, suena bien… pero el problema es que casi nadie sabe cómo encontrarla.

LOS ERRORES QUE TE HACEN ENTRENAR MAL
❌ "Usa el 65-75% de tu FTP."
❌ "Es el 70% de tu FCmáx."
❌ "Esta entre el 55-65% de la PAM."

NO, NO Y NO.

📌 Cada persona tiene un Primer Umbral Ventilatorio (VT1) distinto.
📌 Los rangos arbitrarios pueden hacer que entrenes demasiado fuerte o demasiado suave.
📌 El VT1 se puede modificar con el entrenamiento y la fatiga, así que un % fijo no sirve para todo el mundo.

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE ZONA 2?
Según un consenso de 14 expertos en fisiología del ejercicio, la Zona 2 debe situarse inmediatamente por debajo de VT1, no en un rango arbitrario​.

El problema es que muchas veces no tenemos acceso a un laboratorio para medirlo.

Entonces… ¿cómo podemos encontrarlo de forma práctica y sin gastar dinero en pruebas de lactato o gases?

✅ Talk Test: el método que funciona
📊 Contribución aeróbica de la curva de potencia ( )
🚴 Entrenamiento de confirmación.

Si aplicas este proceso, sabrás que estás entrenando correctamente en tu Zona 2 y maximizando tus adaptaciones aeróbicas.

¿Estabas entrenando bien o llevas meses en la zona equivocada? 👀