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22/05/2013

3 CONSEJOS PARA SUPERAR LA MESETA EN LA PÉRDIDA DE PESO

Muchas veces nuestros planes para perder peso fracasan en el intento. Y es que la constancia y la fuerza de voluntad son herramientas fundamentales, que muchas veces van perdiendo fuerza con el paso de las semanas. Pero aún así, cuando contamos con estas armas, sucede que la pérdida de peso se detiene. Y lo que pasa es que entramos en la famosa “meseta“. Si alguna vez te ha ocurrido algo similar, que estabas tratando de perder peso y, de hecho, lo estabas consiguiendo muy bien, comiendo mejor y haciendo más ejercicio, pero de golpe todo el trabajo parece ser en vano, no desesperes. A continuación te daremos 3 consejos que te ayudarán a superar la meseta y continuar con la consecución de tus objetivos.

Las mesetas en la pérdida de peso son frustrantes porque aparecen de la nada. Los científicos se refieren comúnmente a una meseta en la pérdida de peso como la termogénesis adaptativa. La causa de la termogénesis adaptativa no se conoce, pero los investigadores creen que puede ser ocasionada por cambios en el peso corporal, la función tiroidea o cambios en los niveles de leptina o sensibilidad. La leptina es una hormona liberada por las células de grasa que actúa sobre el cerebro y regula el apetito y el peso corporal.

NO CONFÍES SIEMPRE EN LA BÁSCULA

Que la báscula no se mueva no significa que no estés haciendo progresos hacia tus metas y objetivos de acondicionamiento físico y pérdida de peso. Es fácil pensar que entramos en una meseta cuando vemos que la pérdida de peso se estanca y que la báscula se detiene. Pero esto no siempre es un indicador fiable de que hemos entrado en la meseta.

De hecho, la báscula es un indicador muy básico y limitado del progreso a corto plazo que experimenta nuestro cuerpo, ya que es incapaz de distinguir los cambios internos que se dan en el cuerpo, hablando en términos de agua, grasa y músculo. Por ejemplo, la regulación de líquidos en el cuerpo es un proceso que fluye, que está en constante cambio y evolución, por lo que medio kilo de más o 1 kilo menos unos días determinados no reflejan ningún cambio real en la composición corporal.

Para evitar esta falsa meseta y posible pérdida de motivación, asegúrate de seguir el progreso de tu plan mediante diferentes datos de referencia, como puede ser medir el contorno del pecho, cintura, brazo, caderas y el porcentaje de grasa corporal. Es posible que al cabo de un tiempo mantengas el mismo peso, pero hayas perdido centímetros de cintura o caderas y otras zonas del cuerpo que se afinan y tonifican.

La pérdida de grasa corporal no es un proceso lineal, por lo que no esperes perder 1 kg por semana, cada semana, hasta conseguir tu objetivo. Algunas semanas se pierde más, y algunas se pierde menos. Y si una semana perdemos poco, esto no quiere decir que hayamos entrado en una meseta, sino que se trata del proceso natural de pérdida de peso.

DORMIR PARA OPTIMIZAR LA PÉRDIDA DE GRASA

Dormir adecuadamente no es el típico consejo que esperas recibir cuando quieres perder peso. Pero la verdad es que dormir es importante para la optimización de múltiples hormonas, incluyendo unas específicas que nos ayudan a perder grasa. Por desgracia, puedes empezar a cosechar los efectos negativos sobre estas hormonas después de una mala noche. Pero sea como sea, la necesidad de sueño de cada persona es diferentes, y el aumento del estrés y tensión deberían garantizar dormir más. Pero por lo general, deberíamos estar entre las 7 y 9 horas de sueño diarias.

La doctora Penny Kris-Etherton, profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania, afirma que una investigación reciente ha demostrado que dormir correctamente y el tiempo necesario es importante para la gestión de un peso corporal saludable. Además de centrarse en la dieta y en la actividad física como componentes importantes en un plan de control de peso, la nueva investigación sugiere que dormir lo suficiente también es importante para promover la pérdida de peso y prevenir el aumento.

Por lo tanto, si crees que has llegado a una meseta en la pérdida de peso, es importante prestar atención a la frecuencia y duración del sueño, además de a la buena alimentación y prácticas de actividad física.

CAMBIOS EN LA DIETA

Si sigues una dieta y un plan de entrenamiento específico, además de dormir lo suficiente, pero tu progreso se ha estancado desde hace un par de semanas, tal vez sea el momento de hacer algunos ajustes en la dieta.

El primer cambio que debes hacer es reducir la cantidad total de carbohidratos de tu dieta. Esta es una lista de los hidratos de carbono para que utilices como guía a la hora de recortar en carbohidratos:

- Azúcares añadidos
- Granos refinados
- Cereales integrales y almidones
- Fruta

Elimina de lo más alto de tu dieta, los carbohidratos. Suprime primero los alimentos con carbohidratos de acción rápida, los densos, y dejar los hidratos de carbono bajos en calorías hasta el final. Aunque en la lista de carbohidratos se incluyen azúcares añadidos y granos refinados, evítalos por completo, no tienen que estar en tu dieta, y puedes consumirlos muy ocasionalmente (y cuando digo muy ocasionalmente, es muy ocasionalmente) un día que te saltas la dieta.

CUMPLIR CON EL PLAN

A pesar de lo sólidos y exigentes que pueden ser tu dieta y plan de entrenamiento, no funcionarán si no te los tomas en serio y los sigues a raja tabla. Te has comprometido contigo mismo para conseguir tus objetivo, y ahora es el momento de tomárselo en serio y demostrar lo disciplinado que eres. Planifica y realiza un seguimiento de tu dieta y de tu plan de entrenamiento; te ayudará a mantenerte motivado.

Utiliza un mapa de las comidas, los aperitivos y la nutrición de entrenamiento para la semana (una especie de cuadrícula u hoja de cálculo funciona bien para esto). Conforme sigas correctamente la planificación, es decir, realices un desayuno, una comida, merienda, etc., correctamente, pon una gran X en el recuadro de la tabla. Si te saltas una comida o comes algo que no está incluido en tu plan, haz un círculo.

Al final de la semana, cuenta el número de comidas que seguiste de acuerdo al plan, y divídelo por el número total de comidas, snacks y batidos de entrenamiento que habías planeado, y multiplica por 100. Si obtienes un 90% o más, buen trabajo. Si resulta ser menos del 90%, debes centrarte en seguir al pie de la letra la dieta y dejar de buscar obstáculos fisiológicos en la pérdida peso.

Ahora que sabes las razones por las que tu plan no está funcionando tan bien como al principio, haz los cambios necesarios para alcanzar tus objetivos. ¡Buena suerte!



Autora: Delfina Casanova

Fuente: http://www.mundofitness.es/blog/3-consejos-para-superar-la-meseta-en-la-perdida-de-peso/

Fuente Original: http://www.livestrong.com/article/1002148-3-tips-push-past-weight-loss-plateau/

13/03/2013

Exclusivamente para ti y a un precio increíble !

08/03/2013

COMO PRESERVAR EL MUSCULO Y LOS NIVELES DE ENERGÍA CON UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

Es inevitable que en un momento u otro de la temporada los culturistas tengan que ceñirse a una dieta baja en carbohidratos. De hecho, en pre-competición los atletas se recortan hasta los huesos y lucen una piel tan fina como papel de fumar si su objetivo es alzarse con el título de la competición. Sin embargo, para lograr este objetivo no sólo tendréis que rebajar la ingesta de hidratos de carbono, puesto que el cuerpo es muy complejo, y si reducís sin ningún criterio el consumo de calorías, aunque eliminaréis grasa, también perderéis músculo en el proceso.

Además, los niveles de energía caerán drásticamente y no podréis entrenaros como deseáis. Por tanto, si queréis mermar la ingesta de carbohidratos en la fase de preparación, es vital que lo hagáis correctamente, o de lo contrario os debilitaréis y no contaréis con la energía necesaria para llevar a cabo las sesiones de entrenamiento.

En el caso de los culturistas, la reducción excesiva y descontrolada de carbohidratos supone un grave problema: cuando no disponéis de los mismos para rellenar las reservas de glucógeno, el cuerpo degrada el tejido muscular y la proteína para producirlo.

¿CÓMO PODÉIS ELIMINAR EL EXCESO DE GRASA AL TIEMPO QUE MANTENÉIS EL VOLUMEN?

La respuesta es muy simple, de hecho: aumentad la ingesta de proteína procedente de fuentes de alta calidad que no contengan muchas calorías en forma de grasa. La mejor opción es la PROTEÍNA EN POLVO, TANTO LA DE SUERO COMO LA CASEÍNA. Sin embargo, con la primera la digestión es más rápida y el porcentaje total de absorción es mayor. No obstante, el hecho de que la caseína se digiera más lentamente contribuye a que controléis el apetito, así que no tendréis dificultades para soportar la dieta baja en carbohidratos. Así pues, la proteína en polvo constituye una fuente muy rica y de fácil absorción de aminoácidos que, además de favorecer el aumento de volumen, el organismo los puede utilizar para aportar nutrientes para todos los procesos fisiológicos que llevan a cabo los carbohidratos. En resumidas cuentas, mantendréis el músculo y no rebajaréis drásticamente los niveles de energía.
La proteína el polvo reúne también un par de propiedades lipolíticas. Como he mencionado antes, se trata de una fuente muy baja en grasas. Además, estos productos acostumbran a contener vitaminas esenciales, minerales y otros suplementos para que recibáis toda la nutrición necesaria y así alzaros con el título. Una de las mayores ventajas de la proteína es que la preparación es muy sencilla y rápida, y no se estropea a temperatura ambiente.

El propósito de la reducción de carbohidratos es la eliminación de grasa. Por tanto, recordad que debéis aumentar la ingesta de proteína para compensar la rebaja de carbohidratos. Sin embargo, no es aconsejable que rebaséis los límites calóricos, ya que tiraríais por tierra vuestro propósito.

LA CREATINA también será de gran ayuda. Conforme reduzcáis los hidratos de carbono, no dispondréis de mucho glucógeno en el músculo para mantener el líquido en las células musculares y provocar que los músculos tengan un aspecto completo. La creatina lo logrará, y reemplazará la energía perdida por la falta de carbohidratos para que los músculos hagan su trabajo.

Otro suplemento excelente que propiciará que luzcáis un aspecto colosal es la GLUTAMINA. Se trata del mejor modo para garantizar que mantenéis el músculo al tiempo que controláis la ingesta de carbohidratos. Este compuesto interviene en varias funciones orgánicas que mantienen las pilas cargadas. Aporta beneficios en todas las fases de vuestro entrenamiento, pero es incluso más esencial cuando sometéis al cuerpo a una tensión extrema y cuando limitáis la ingesta de nutrientes. Como cualidad añadida, los estudios demuestran que constituye un ingrediente muy útil para el almacenaje del glucógeno. Además de aprovechar más el músculo al bloquear la incidencia del cortisol (la hormona del “estrés”, destruye músculo, aumenta grasa), la glutamina aumenta la concentración de la hormona del crecimiento hasta un 400%.

EJERCICIOS AERÓBICOS.

Es evidente que la solución más práctica para deshacerse de los lípidos es utilizar como energía el acopio de adiposidad. Ahora bien, aunque efectuéis ejercicio aeróbico, es aconsejable que el nivel de intensidad sea razonable, puesto que tendréis que mantener el músculo durante este periodo de ejercicio de alta intensidad con restricción calórica.

Podéis CONTRIBUIR A LA QUEMA DE GRASA CON LA INGESTA DE GRASAS SALUDABLES. Aseguraos de que consumís las grasas esenciales, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran sobre todo en varios tipos de pescado como el salmón, la caballa, etc., pero también en las semillas de lino, en las nueces y en las habas de soja. Estos lípidos propician la utilización del tejido adiposo como energía. Por tanto, al optar por las fuentes adecuadas de proteína, no sólo garantizaréis el aporte necesario, sino que obtendréis los ácidos grasos omega-3 para deshaceros de la grasa.
Los suplementos de CARNITINA también propician la acción lipolítica. Sin embargo, también sirve para otro propósito. Ésta transporta la grasa a la mitocondria, que es la parte de la célula donde se transforma en energía. El hecho de deshaceros de la grasa es beneficioso, pero al optimizar el uso de ésta como fuente de energía, ahorraréis algunos de los carbohidratos que de lo contrario hubierais utilizado, o incluso mejor: FRENARÉIS QUE SE DEGRADE LA PROTEÍNA cuando no dispongáis de carbohidratos.

Al seguir una dieta baja en hidratos de carbono, vuestra capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía sin efectos negativos es determinante. El más común: la fatiga. Si preguntáis a cualquier culturista que se esté preparando para una competición cómo se encuentra, probablemente no tendrán fuerzas ni para contestaros. La reducción de carbohidratos agota vuestras pilas, incluso cuando adoptáis medidas para contrarrestar su efecto. Es por ello que los potenciadores de energía constituyen un remedio excelente.

LA CAFEINA: Además de aumentar vuestra energía, potenciaréis la actividad del sistema nervioso central y la tasa lipolítica. Además, la cafeína aumenta la secreción de epinefrina y de norepinefrina, que aceleran los procesos metabólicos que evitan la fatiga e incrementan el rendimiento atlético. No consumáis más de 400 miligramos al día (una taza contiene 100) y divididlos al menos en dos tomas.

El último aspecto que debéis tener presente es que tendréis que APROVECHAR AL MÁXIMO LA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS que recibáis. Por tanto, optad por las mejores fuentes de los alimentos para un mayor rendimiento en el gimnasio y para crecer en los periodos de descanso. Cada caloría debe tener un fin, y debe ser la mejor elección respecto a las necesidades del organismo.
Tomad a lo largo del día carbohidratos de bajo índice glucémico, puesto que son de digestión lenta y suministran combustible de forma progresiva. Además, tampoco debéis optar por fuentes que lleguen al torrente sanguíneo con rapidez y que provoquen picos de insulina, porque desencadenaréis atracones y será más difícil seguir la dieta. En realidad, el único momento en el que necesitaréis los carbohidratos de alto índice glucémico será inmediatamente después de la sesión, pata evitar la degradación del músculo y de la proteína.

Los alimentos de bajo índice glucémico son: el arroz integral, los boniatos, los cereales, la avena, el salvado, y muchas verduras. Sin embargo, el arroz blanco, las patatas, la pasta y casi todos los alimentos que contengan harina refinada son de alto índice glucémico.

CONCLUSION.

El hecho de recortarse requiere que cambiéis vuestra alimentación con el fin de mejorar el aspecto de vuestros músculos. En cambio, no significa que debáis perder masa muscular. Por tanto, sed inteligentes a la hora de rebajar la ingesta de carbohidratos, y lograréis una sensación de bienestar y unos músculos colosales. No sacrifiquéis el músculo en la acción lipolítica. Pensad por un momento que no es beneficioso estar recortado hasta los huesos y haber perdido mucho músculo.





Fuente: http://entrenate-com.blogspot.com.es/2011/11/como-preservar-el-musculo-y-los-niveles.html

06/03/2013

Será? jjajaja!

01/03/2013

Todo incluído por 39€ !!!
Musculación y clases !!

25/02/2013

22/02/2013

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CALENTAMIENTO

¿Cuánta gente no calienta antes de iniciar la práctica de una actividad física?

La respuesta es la mayoría, o por lo menos la mayoría que no saben los beneficios que tiene el calentamiento sobre la actividad que posteriormente vamos a desarrollar.

El calentamiento es aquella actividad que predispone al organismo para el verdadero esfuerzo (que es la parte principal de la sesión, donde trabajaremos los objetivos), suponiendo así una transición de la disposición orgánica y psicológica de cuando estamos en reposo o inactivos hasta la posibilidad de realizar un trabajo físico intenso.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

- Preparar la musculatura para su intervención en acciones más intensas, mejorando así la predisposición de la musculatura y aumentando tanto su capacidad de contracción como de relajación.
- Acondicionar el sistema metabólico-energético y de eliminación de desechos (aparato cardiocirculatorio, respiratorio y encimas bioquímicos) para el posterior esfuerzo.
- Afinar en la coordinación y habilidades precisas para la posterior actividad, activando así la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas.
- Evitar que aparezcan lesiones por un esfuerzo brusco tanto en el músculo, como articulaciones, ligamentos, tendones. (¡Muy importante!)
- Sirve como concentración para captar la atención hacia la actividad a desarrollar.

RAZONES PARA PRACTICAR EL CALENTAMIENTO.

Las razones principales para llevar a cabo el calentamiento son varias, entre ellas y la más importante la de evitar lesiones, ya que por no calentar puede que nos lesionemos y estemos un tiempo apartados de lo que más nos gusta hacer, con lo cual no es plan, ya que no nos va a llevar mucho tiempo el realizar el calentamiento y luego nos vamos a encontrar mejor en cuanto a rendimiento.

Y digo esto porque si salimos a hacer un esfuerzo a tope desde el principio sin calentar, enseguida nos vamos a fatigar y encima no vamos a poder dar el 100% de rendimiento, con lo cual va a ser imprescindible realizar un buen calentamiento cuando queramos aprovechar al 100% la actividad principal donde buscamos conseguir nuestros objetivos.

Con lo cual, SI QUIERES DAR EL 100×100 Y ENTRENAR DURO, ¡CALIENTA!

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.

Vamos a justificar el calentamiento con los siguientes argumentos aparte de con los vistos anteriormente.
- Mejora la velocidad y la fuerza de contracción muscular, por la elevación de la temperatura corporal.
- Preparación de los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio, mejorando el aporte de oxígeno y nutrientes.
- Mejora la coordinación.
- Mejora la conducción del impulso nervioso, que es la base para una buena contracción muscular.

COMO DEBE DE SER UN CALENTAMIENTO.

El calentamiento ha de suponer un aumento de la temperatura corporal local y de las zonas a trabajar, así como un aumento de la frecuencia cardiaca (en torno a 110-120 pulsaciones) y de la frecuencia respiratoria.
Debe de contener ejercicios de flexibilidad, tanto estáticos como dinámicos y movilización en general.
No debe de ser ni muy intenso, ni muy duradero ya que eso nos podría producir fatiga antes de la actividad, y con lo cual una disminución del rendimiento, y sobre todo tiene que ser específico con la actividad a llevar a cabo.
Por ejemplo si vamos a realizar una sesión de hombro, convendría realizar antes unas series con muy poquito peso e ir progresando, de pocas repeticiones, para coger el gesto técnico y activar la zona que vamos a trabajar.

El calentamiento tendrá que ir siempre en progresión, de menos a más, con fluidez, sin parones (recordar que estamos intentando calentar la maquina que es nuestro cuerpo), debe de ser total (implicar todo el cuerpo), y sobre todo específico.
E de decir que no existe un modelo universal de calentamiento, si no que a cada uno nos irán mejor unas cosas y a otros otras, ya que cada individuo y cada actividad es diferente, con lo cual lo deberemos adaptarlo a nosotros mismos y la actividad a realizar, y para eso quien conoce mejor su propio cuerpo que uno mismo.

Aun así os daré unas pautas generales para que sigáis en orden a la hora de calentar, aunque luego como ya digo depende de la actividad:

- Primero realizaremos la activación cardiovascular, mediante carreras, trote…
- La segunda fase será la de movilización en general, es decir movilidad articular y después estiramientos.
- En la tercera fase ya será una movilidad específica de la actividad a desarrollar y finalmente entramos en contacto ya con el material a utilizar y con una pequeña fase de fuerza o velocidad que marcara el final de nuestro calentamiento.

Con el ya estaremos activados y preparados para darlo todo en la sesión, así que ya sabéis, que nadie se olvide de calentar, y a comerse el mundo, que para algo esta.

*Como ya he dicho antes, no es necesario realizar todas las fases para según qué actividades, así que cada uno tendrá que tener en cuenta su actividad y poner estos conocimientos en práctica.


Autor: Javier Lanau
Fuente: http://www.mundofitness.es/blog/la-importancia-de-un-buen-calentamiento/

20/02/2013

MÚS...CU...LOS !!!

20/02/2013

EL ESTIRAMIENTO EN EL CULTURISMO; EL EJERCICIO OLVIDADO

Pocos culturistas tenemos el hábito de estirar en nuestro entrenamiento. No cuestionamos que nos dará beneficios pero sin embargo, somos reticentes a este tipo de cualidad deportiva, la elasticidad es necesaria de entrenar nos guste o no.

EL ESTIRAMIENTO EN EL CULTURISMO

Aspecto fundamental de las cualidades humanas. Junto con la fuerza y la resistencia, componen las 3 potencialidades humanas que pueden ser mejoradas con el entrenamiento. Son las tres varas de medir la puesta a punto de un deportista y por ende, de cualquier persona.

El culturista es lógicamente un perfeccionista en la cualidad fuerza, ha llegado a ser consciente de la importancia del ejercicio aeróbico en conjunción con la condición cardiovascular y la capacidad de menguar la cantidad de grasas en el cuerpo. Sin embargo las más de las veces dejamos totalmente de lado el asunto de los estiramientos, A MENOS que hayamos tenido una lesión, en ese momento SI tendemos a preocuparnos más de este aspecto.

La cosa es casi peor de lo que pensamos, nadie o casi nadie discutirá los beneficios de la elasticidad con respecto del culturismo; pero esos mismos dirán que no suelen hacer los estiramientos. El por qué es algo intrigante, sabemos que ayuda a conseguir masa muscular, que previene lesiones y que ayuda a recuperarse de los entrenamientos. Quizás sea únicamente la falta de cultura de este tipo de ejercicios, me refiero a que no se ven a los grandes campeones entrenando, ni salen las fotos de sus sesiones de stretching en las revistas o vídeos. Si estos mismos lo hicieran o en las publicaciones culturistas se hablara de qué estiramientos son mejores, probablemente esto no pasaría.

No obstante, ES NECESARIO ESTIRAR.

Y los culturistas lo sabemos. Hemos estirado mucho sin apenas proponérnoslo. Con Parrillo o con los estiramientos del tejido fascia. Con las recuperaciones de las lesiones. Con los calambres. Con el objetivo que sea, pero inconscientemente lo hemos hecho; incluso cuando hacemos algunos ejercicios lo hacemos aunque no nos lo creamos. Con un peso mu**to, con las mancuernas en los presses de pectorales, con colgarnos en las dominadas, con las poleas etc...Siempre que tengamos una técnica que nos implique movimientos completos de hecho, ya estamos estirando.

Incluso hay una teoría que dice precisamente eso, que si hacemos recorridos completos realizando las pausas de rigor en el comienzo y fin de la contracción concéntrica, repetición tras repetición, nos podríamos ahorrar el realizar algunas sesiones de estiramientos. Se basa en el hecho de que un estiramiento en ese momento con una tensión muscular enorme y un peso que tire de esa posición podría valernos casi como un entrenamiento de elasticidad y uno anaeróbico a la misma vez.

¿CUÁNDO REALIZARLO?

La elasticidad para un culturista nos ofrece ventajas especialmente interesantes al finalizar nuestra sesión de entrenamiento. Una breve cantidad de tiempo, unos 10 min, tan solo de los músculos involucrados en el entrenamiento bastarían para mejorar en un tiempo rápido el desarrollo deportivo del culturista.

Después del calentamiento, también es aconsejable al menos en las personas con lesiones pasadas o presentes en los músculos involucrados en el ejercicio a realizar. Eso si, no lo hagáis tan a fondo como en la sesión de pos entrenamiento.

¿CUÁNTAS VECES?

Al menos después de cada entrenamiento. En caso de lesiones pueden ser útiles 3-4 sesiones de una intensidad adecuada al tipo de problema. No estires más de 15 minutos, no es necesario y estirar demasiado puede ser contraproducente, las lesiones por alongamiento también existen...

¿CÓMO ESTIRO?

El método más clásico y más fácil en cuanto a su técnica es el siguiente:

- Calienta previamente el cuerpo en general como si de una sesión de pesas se tratara.
- Si lo haces justo después del entrenamiento, lógicamente no es necesario calentar.
- Estira progresivamente hasta el punto antes del dolor, mantén la posición durante al menos 10 segundos, (incluso a 20-25 seg.). Repite si quieres al menos 1 vez más por posición, notarás que el umbral de movimiento en esta segunda repetición ha aumentado. Asimismo lo hará las siguientes veces.
- No es necesario que tengas un compañero, al menos para este tipo de estiramiento.
- Recuerda que es algo que da ventajas sobre todo a largo plazo. Pero que verás resultados desde el principio.

¿QUÉ VENTAJAS TENDRÉ?

Como podemos pensar el simple hecho de desarrollar una potencialidad del cuerpo ya es algo positivo. Pero las ventajas concretas pueden ser enumeradas con algunas de las siguientes:

- Sin duda lo más sencillo y obvio es mejorar la amplitud de los movimientos articulares de todas las articulaciones implicadas en los estiramientos.
- Prevenir lesiones gracias a esa elasticidad lograda. Y si se hace antes de entrenar aún más.
- Mejorar la recuperación muscular después del entrenamiento, previene la sensación de agujetas pero no porque no las haya sino por qué mejore la reconstrucción muscular. De aquí se puede pensar que tendremos una mejora de la masa muscular, solo por estirar.
- Mejorar la recuperación de lesiones cuando estás lesionado.
- Prevenir los efectos de la edad, en terapias anti envejecimiento.

Fuente: http://www.fisicos21.com/index.php?option=com_content&view=article&id=1530:el-estiramiento-en-el-culturismo&catid=29:entrenamiento&Itemid=34

20/02/2013

Bienvenida seas... PRIMAVERA !!!

19/02/2013

A partir de Marzo !!!

19/02/2013

HABLANDO DE PROTEINAS…

Las proteínas hacen de todo, son conocidas porque tienen una importante función estructural y son la base del tejido muscular, pero también son un componente principal de la mayoría de las enzimas, transportan otras sustancias de un lugar a otro, tienen función hormonal y neurotransmisora, son componentes del sistema inmunitario de defensa, la mejor fuente de nitrógeno para las células, mantienen el pH en la sangre, ayudan a mantener el equilibro osmótico y hasta pueden servir como fuente de energía durante el ejercicio.
Recuerda que las proteínas están compuestas por bloques conocidos como aminoácidos.

Hay 20 aminoácidos diferentes, 8 de ellos son esenciales para los seres humanos y se combinan entre sí para formar diferentes proteínas. Gracias a las proteínas se mantiene el cuerpo sano al entrenar al máximo, una ingesta adecuada acelera el crecimiento muscular y aumenta la velocidad de recuperación a la hora de reconstruir las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Las proteínas ayudan a los músculos a recuperarse más rápido, por lo que evitan lesiones. También fortalecen el sistema inmunitario, forman parte de los anticuerpos de defensa y ayudan a prevenir infecciones y tener unas buenas defensas frente a las enfermedades.

Se dice que un alimento es de alto valor biológico (VB) cuando aporta todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para los seres humanos. Las proteínas poseen valores biológicos diferentes dependiendo de la fuente, por ejemplo las de los vegetales poseen un valor biológico inferior al de los alimentos animales, por eso no se asimilan tan bien como las de origen animal. El cuerpo no las puede aprovechar tanto. Los valores de las proteínas se pueden mejorar mezclando alimentos con diferente composición de aminoácidos. LA PROTEÍNA CON MAYOR VALOR BIOLÓGICO PROBADO ES LA PROTEÍNA DEL SUERO DE LECHE CON UN VB DE 104, O "PROTEÍNA DE WHEY" que es la que se comercializa en los botes de proteínas para deportistas. Después vendrían la leche materna y el huevo cuya proteína tiene un VB de 100 y la leche de vaca con un VB de 91.

¿CUÁNTAS PROTEÍNAS HAY QUE TOMAR AL DÍA?

Lo que dicen los expertos en nutrición y los expertos en deporte no coincide, hemos pasado de una época en que se priorizaba la ingesta de carbohidratos sobre las proteínas en los deportistas a ir dando más importancia a las proteínas, especialmente en deportes de resistencia donde antes no se las consideraba como nutrientes tan importantes. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, International Society of Sports Nutrition) reveló unas nuevas directrices recomendadas por nueve investigadores en el campo de la nutrición deportiva.

El mensaje básico es que las personas que hacen ejercicio regularmente no necesitan tomar más hidratos de carbono que un sedentario, pero sí necesitan más proteínas, sin llegar a los extremos de los culturistas. La clave está en combinar ambos nutrientes esenciales sin excederse. Las cantidades han ido variando a lo largo de los años, ahora mismo la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de proteínas está en 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal para personas normales, en cambio para deportistas se necesitan entre 1 y 1,6 g de proteínas por kilo de peso al día, pero se puede llegar hasta 2 g de proteínas por kilo de peso al día cuando hay mayor desgaste muscular, (pero sin superar los 2,5 g por kilo de peso). Esto equivale aproximadamente a entre 75 y 120 g de proteína diarios que pueden llegar a 150 g en los casos de mayor intensidad de desgaste muscular, si calculamos para un peso de 75 kg.

¿QUÉ PASA CON EL EXCESO DE PROTEÍNAS?

Las proteínas consumidas en exceso que el organismo no va a utilizar para el crecimiento o la renovación de los aminoácidos estructurales (músculos, enzimas, anticuerpos y otras células y tejidos) se queman en las células para obtener energía. Un gramo de proteína da 4 kilocalorías de energía, lo mismo que un gramo de carbohidrato, pero su combustión es más lenta y compleja y deja residuos metabólicos que pueden ser tóxicos como el amoniaco. Por eso es importante revisar el hígado y los riñones antes de empezar una dieta híper proteica, pues son los órganos que más van a trabajar cuando hay exceso de proteínas. También es muy importante que se beba mucha agua para ayudar al organismo a depurar y eliminar los residuos tóxicos como el amoniaco. Es muy común notar que la o***a cambia a un color más oscuro y tiene un olor más intenso cuando tomas proteínas en grandes cantidades.

¿POR QUÉ SIEMPRE NOS HAN CONTADO QUE LOS CARBOHIDRATOS SON LOS QUE PROPORCIONAN ENERGÍA?

Los carbohidratos son una fuente de glucosa rápida y eficiente, pero no son el único nutriente que proporciona energía, es el que resulta más fácil para el metabolismo, pues los carbohidratos, tanto los sencillos como los complejos, se van dividiendo en unidades sencillas para obtener glucosa en la mayoría de los casos. Con las proteínas y las grasas no se obtiene glucosa por el simple hecho de disgregarlos. Una vez descompuestas dan moléculas sencillas como los aminoácidos o los ácidos grasos, que se pueden utilizar para formar tejidos como los músculos o grasa extra de reserva. Pero si son necesarias para obtener energía en forma de glucosa, hay que recurrir a vías metabólicas alternativas más costosas y lentas, por eso se adelgaza al dejar de tomar carbohidratos y aumentar la dosis de proteínas. Lo que hay que tener en cuenta es que para el ejercicio hay que poner los músculos en movimiento y los músculos están formados por proteínas.

Una ingesta adecuada de proteína aporta aminoácidos a los músculos para acelerar el crecimiento muscular después del entrenamiento y la recuperación rápida tras el esfuerzo, porque las proteínas y el descanso adecuado ayudan al músculo a reconstruir las fibras estresadas durante la carrera, creando músculos más potentes y veloces. Como las proteínas ayudan a cuidar el músculo más rápidamente, las personas deportistas que toman las cantidades correctas de proteínas tienen menos probabilidades de lesionarse.
SÍNTOMAS DE DEFICIENCIAS DE PROTEÍNAS

Salvo casos extremos de desnutrición, entrenamiento muy intenso con alimentación desequilibrada, trastornos de la alimentación, dietas vegetarianas sin control, etc. esta deficiencia no se da. En los deportistas, la deficiencia puede estar asociada a algunos síntomas leves como:

Menor resistencia mental y física en los esfuerzos prolongados y/o intensos.

• Reducción de la masa muscular, provocada por el desgaste y la pérdida durante las temporadas de competición.
• Menor actividad enzimática, y enlentecimiento de los procesos metabólicos.
• Mayor frecuencia de infecciones y enfermedades.
• Mayor porcentaje de grasa corporal con dietas muy ricas en carbohidratos y sin proteínas, a pesar de un entrenamiento intenso.

Fuente: http://ejercicios-dietas.blogspot.com.es/2013/02/nutricion-proteinas-magicas.html