16/06/2021
Uno de los principales cambios que se experimentan a partir de los 40 años es el aumento de peso y la dificultad para perderlo. En general, sucede en hombres y mujeres de manera paulatina. Sin embargo, en este post, me centraré en las “chicas” porque son las que más consultas realizan sobre el tema y las que más sufren la exigencia social (sumada a la “autoexigencia”), por estar físicamente en forma.
A los “chicos” los invito a seguir leyendo igualmente. No está de más entender y acompañar los cambios por los que atraviesan o atravesarán sus novias, parejas, hermanas, amigas o madres.
👉Alrededor de los 40 años la producción de hormonas comienza a disminuir ⬇, sobre todo nuestros queridos “estrógenos”, que tantos beneficios y protecciones nos brindaban en la juventud. Esto genera una gran cantidad de cambios en el organismo, muchos de ellos visibles y otros, inadvertidos. Este descenso, provoca una “REDISTRIBUCIÓN” de la grasa corporal. SÍ O SÍ. Es decir, la grasa se reorganiza y se va de las caderas, para depositarse (con mucho apego) en el abdomen. Esto sucede independientemente de que se suba o no de peso (aunque la tendencia es subir). Aun pesando lo mismo, la ropa no quedará igual. Probablemente los pantalones no te abrochen o el vestido no te cierre. La cintura se va perdiendo y, si antes no había barriguita, ahora ésta comienza a decir “¡Hola! ¿Me puedo quedar?”. El cuerpo CAMBIA. (Las deportistas o mujeres que hayan practicado deporte o actividad física desde jóvenes, vivirán estos cambios de manera más suave o benévola. Ellas han hecho mejor los deberes 😆).
Asimismo, la masa muscular y el tono se ven disminuidos, aumentando la flacidez de los tejidos, ya sea en las piernas, rostro, brazos o abdomen. La piel y el cabello cambian su aspecto, se secan y pierden brillo. La celulitis comienza a ganar terreno. El metabolismo se enlentece debido a la pérdida de masa muscular y, si no se hacía ejercicio, el aumento de peso será más marcado.
👉Otros cambios pueden ser:
Alteraciones en la menstruación, sofocos, insomnio, cambios en el estado de ánimo, dolores articulares, dolores de cabeza o migraña, pérdida del cabello, disminución del deseo sexual, aparición de vello facial, pérdida de memoria, etc. Y aún hay más…Cabe aclarar que, ni todas las mujeres los padecen ni todas los viven con la misma intensidad, pero son habituales.
👉Con los 40 comienza una etapa (para muchas, complicada) en la cual la mujer atraviesa por cambios hormonales, físicos, psicológicos y emocionales. Se tiende a restarles importancia, pero algunas los sufren en silencio. Y necesitan apoyo.
👉¿Se puede hacer algo? ¡Claro que sí! En primer lugar, lo más importante es asegurarnos la mejor calidad de vida posible, por lo que es prioritario atender cuestiones como la falta de descanso, dolores articulares, sofocos, etc. que en muchos casos pueden dificultar el día a día y resultar una carga insoportable. ¡No sufras! Consulta con el médico, ginecólogo o profesional que corresponda y, si no es sencillo que te presten atención, busca tu bienestar tú misma (yoga, relajación, meditación, infusiones, fitoterapia….). La estética sería algo secundario, ¡aunque sentirnos guapas y a gusto es importante! Igualmente, conviene prestar atención si hay exceso de peso, ya que podría ocasionar otros problemas de salud y autoestima.
👉En cuanto a esa barriguita y/o kilos de más, la solución va a requerir PACIENCIA Y DISCIPLINA. Tal vez te cueste más tiempo y esfuerzo bajar…. ¡PERO, SE PUEDE!
Hay un detalle importante a tener en cuenta: muchísimas chicas y mujeres quieren volver a su cuerpo de los 20 ó 30. Es que aceptar que esa cinturita (si la había), ese abdomen plano o esa piel firme no volverán, cuesta. EL CUERPO CAMBIA, SÍ, pero podremos vernos bien si nos cuidamos. ¿Cuánto de estupendas estaremos? Dependerá de nuestros hábitos, genética, esfuerzo y circunstancias personales. Este último punto es importante, no siempre se puede.
👉En lo que alimentación se refiere:
Para bajar de peso se necesita un déficit calórico (consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para vivir). Si quieres hacerlo por tu cuenta, reduce principalmente el aporte de harinas refinadas, azúcares, embutidos, alcohol y productos muy procesados. Un dietista o nutricionista podrá guiarte. Deberás priorizar la comida real, es decir alimentos frescos y de calidad: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales (en menor cantidad), carnes blancas, pescados blancos y azules, huevos y frutos secos. Evitar frituras y rebozados.
Es muy común ver que mujeres de esta edad consumen muy poquitas calorías para no subir de peso o bien perderlo, cometiendo graves errores:
❌ Insuficiente cantidad de proteína, necesaria para la regulación hormonal y el mantenimiento de huesos y músculos. Es imprescindible incluir carne, huevo, pescado o queso fresco en desayuno, comida y cena. Si la persona es vegetariana es un poquito más complejo hacerlo sola sin conocimientos.
❌Poca variedad de alimentos. Es también imprescindible el aporte de micronutrientes (vitaminas, minerales y fitoestrógenos, presentes en alimentos de origen vegetal). Así que toca, dejar o minimizar las galletas light y variar o incrementar el consumo de vegetales. Algunos como el brócoli, coliflor, y frutos rojos son importantes.
❌ Insuficiente cantidad de grasa. La grasa es el macronutriente que más calorías aporta, pero es necesaria en la regulación hormonal. Priorizar aquellas provenientes de nueces, semillas de lino o chía y pescado azul por su aporte de OMEGA 3.
✅Otros consejos: vigilar el aporte de calcio, vitamina D y magnesio, suplementando si fuera necesario. Las hojas verdes son buena fuente de calcio. Si consumes lácteos, evita los quesos grasos y semigrasos.
✅Actividad física IM-PRES-CIN-DI-BLE. Especialmente recomendable es el trabajo de fuerza muscular, pero habría que valorar si es adecuado en tu caso. Así mantendrás tus músculos y fortalecerás tus huesos.
✅Las plantas medicinales pueden ser grandes aliadas y de gran utilidad para aliviar algunos síntomas desagradables. En general hay POCA EVIDENCIA CIENTÍFICA, sin embargo hay MÁS EVIDENCIA EN LA PRÁCTICA CLÍNICA sobre su eficacia (siempre dependerá de la persona):
• Las isoflavonas de soja por su similitud con los estrógenos ayudan a combatir los sofocos causados por la bajada de estrógenos.
• El aceite de Onagra tiene efectos antiinflamatorios y su eficacia en la reducción de los sofocos asociados con la menopausia.
• La Salvia, de efecto relajante y además puede contribuir a la reducción de sofocos debido a sus efectos estrogénicos.
• La Cimífuga (Cimicifuga racemosa), es un regulador hormonal. Mejora considerablemente la calidad de vida en las mujeres con sofocos, irritabilidad, insomnio…
¡Empieza a cuidarte ya! Esta época es perfecta para tomar nuevos hábitos de vida, porque con los 40 y ese cambio corporal, ¡también llegan la experiencia y autoconocimiento! ❤❤❤
